二の腕ダイエットおすすすの方法5選!脂肪の付く原因を知って効率よく!

二の腕をつまみ笑顔の女性

二の腕ダイエットは、腕を出す機会の多い時期になると、気になる方も多いのではないでしょうか?二の腕ダイエットの方法は、運動だけではく、食べ過ぎで二の腕まで脂肪がついてしまう事もあるので食事の見直しも必要です。原因やダイエット方法をまとめてみました。

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二の腕に脂肪がついてしまうと「振りそで」なんて言われて、みっともないですよね。

二の腕をつまむ女性

そして、二の腕ダイエットの方法は、雑誌やインターネットなどでたくさん紹介されています。

でも、まずは脂肪の付く原因を知っておかないと、効率よく痩せることができません。

今回の記事では、二の腕に脂肪がついてしまう原因と、効率よくダイエットする方法を紹介したいと思います。

二の腕「ダイエット」って何?

みなさんはダイエットの本来の意味をご存知でしょうか。「ダイエットって痩せることじゃないの?」と思われるかもしれませんが、実は違うんです。

ダイエットの意味を英和辞典で調べてみると「規定食」という説明がされています。

規定食とは、文字通り食事を規定することです。

朝食を食べる女性

特に、糖尿病や肥満症などに悩んでいる、もしくは改善する必要のある患者さんなどに対して、食事の量を減らしたり、食事内容を変更したりして、健康を取り戻す食事療法のことをいいます。つまり、ダイエットとは食事に関することであり、そういう意味では二の腕ダイエットに限らず、ジョギングダイエットや筋トレダイエットなどはおかしな表現ということになります。

ただ、現在ではダイエットは痩せるといった意味で用いられることが多いため、このページでも二の腕ダイエットに関して、「二の腕痩せ」といった観点から解説していきたいと思います。

二の腕に脂肪がついてしまう原因って?

「敵を知り己を知れば百戦して危うからず」というのは孫子の兵法書にある言葉ですが、二の腕ダイエットをする際にも、まずはその原因を知ることが重要となります。

食べ過ぎ

二の腕に脂肪がついてしまう原因として、もっともシンプルな理由は食べ過ぎて二の腕に脂肪がついているということです。

下半身だけ太っている人はいますが、それでも太っているのに二の腕だけ痩せているという人はあまりいないと思います。

太ってしまう原因としては、食べ過ぎの他にも糖質の摂りすぎといったこともあげられています。

糖質は甘い食べ物だけでなく、ご飯やパン、麺類といった炭水化物にも含まれています。

山盛りの白米

私たちが食事の際に糖質を摂取すると、すい臓にあるランゲルハンス島という器官からインスリンという物質が分泌されます。インスリンは糖質を分解して、私たちが活動したり脳を働かせたりする際のエネルギーとなるようにしてくれます。

お腹が空いていると頭が働かなくなったり、イライラしたりするのは、体内の糖質が足りなくなっているからだと考えられています。

ただ、糖質を摂りすぎたり急激に血糖値が上がったりしてしまうと、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。そうなった場合、分解しきれなくなった糖質は予備のエネルギーとして体内に貯留されることとなります。それが脂肪だという訳なのです。

筋力の低下

私たちの身体は、おおざっぱに言うと筋肉と脂肪、水分と骨からできています。

そして、その割合は年々変化していきます。

骨の割合に関しては、骨密度といわれる指標がありますよね。年齢とともに骨密度が低下すると、だんだん骨がスカスカになって軽くなっていくといわれています。

丈夫な骨とボロボロの骨のイラスト

水分量は人間の体重のおよそ60%を占めるとされていますが、脂肪と筋肉に関してはだいたい相対的な関係にあります。

筋肉量が増えれば脂肪の量は減りますし、反対に脂肪の量が増えれば筋肉量は低下します。そのため、筋力が低下すると脂肪が増えやすくなるという訳なのです。これは二の腕に限ったことではありません。

学生時代には部活をしたり体躯の授業で身体を動かしたりと、二の腕にある筋肉にも定期的に刺激が与えられていたものの、社会人になると身体を動かす機会が激減してしまいます。定期的にジムに通ったり、自宅で筋トレなどをしたりする人を除けば、年々刻々と二の腕に脂肪が付く状況が整っていってしまうということなのです。

血行不良

突然ですが、「脂肪が付きやすい場所ってどこですか?」と聞かれたらなんと答えますか?

下腹やおしり周り、顎の下や二の腕という答えが出てくるのではないでしょうか。

下腹の贅肉をつまむイラスト

そういった場所に共通していることとして、触ってみると冷たいということがあげられます。

つまり、血行が悪くなっているということです。

下腹に関しては、衣類で守られていることもあり表面的には温かく感じるかも知れません。でも、お風呂にゆっくりと浸かったりすると分かりますが、実は下腹も冷えているんです。

血液は全身に酸素と栄養を運んでくれていますが、冷えている場所には血行不良が起こっており、栄養状態が低下してしまっているのです。

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二の腕ダイエットの方法・食事編

二の腕ダイエットの方法としては、食事と運動の2つが考えられます。まずは食事によって二の腕ダイエットをする方法について見ていきたいと思います。

食べる量を減らす

最近のヘルスメーターは、体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量などを計ってくれるものもありますし、インターネットで検索すれば、自分の年齢でどれくらいの基礎代謝量があるのかを簡単に調べられます。

ダイエットとは結局のところ、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことなので、食べているもののカロリーを計算して、消費カロリーを下回るようにすればいいのです。

食べ過ぎが原因で二の腕に余分な脂肪が付いている場合には、食べる量を減らすことがまず重要となります。

糖質を制限する

それほど食べていないのに太ってしまうという人に関しては、糖質の摂取量を見直してみましょう。先述したように、糖質と脂肪には密接な関係があります。

1日に摂取する糖質の量を70gから130gに制限すると、如実にダイエット効果が現れてきます。間食をする習慣のある人は、甘いものではなくするめや酢昆布などにするとよいでしょう。

二の腕ダイエットの方法・運動編

二の腕ダイエット(二の腕痩せ)をする方法としては、運動をすることも考えられます。脂肪の量と筋肉量は相対的な関係にあるので、筋肉量を増やせば脂肪の量は減ってくるということです。

懸垂

二の腕とひとことで言いますが、二の腕には大きく分けて2つの筋肉が付いています(詳しく言うともっとありますが)。

いわゆる力こぶに当たる筋肉が上腕二頭筋という筋肉で、反対側のいわゆる「振りそで」の部分にある筋肉のことを上腕三頭筋といいます。

そして、二の腕ダイエットをする場合には、上腕三頭筋を鍛えることが重要となります。

力こぶの部分がタプタプしているという人はあまりいませんよね。

力こぶを作る女性の後ろ姿

二の腕ダイエットをするのに効果的な運動としては、懸垂があげられます。自重でおこなうため怪我のメリットも少なく、公園の高鉄棒でやればお金もかかりません。

また、懸垂というと腕の力ばかり使うようなイメージがあるかもしれませんが、肩周りや背中、腹筋なども同時にシェイプアップすることが可能です。

逆さ腕立て伏せ

腕立て伏せというとうつぶせの姿勢でおこなうものですが、お腹を上にして両手を床に付き、その状態から肘を曲げていく逆さ腕立て伏せも二の腕のシェイプアップには有効です。

つり革ダイエット

電車のつり革を利用して二の腕ダイエットをすることも可能です。

つり革を持っているときに、つり革を天井から引っこ抜くようなイメージで二の腕に力を入れましょう。(壊さないように注意)

二の腕ダイエットは長い目で見ておこないましょう!

二の腕に脂肪が付くのは、長い間の生活習慣によるものです。

そのため、よほど根を詰めて筋トレするなどしない限り、短期間でシェイプアップするのは難しいです。毎日ちょっとだけの努力を継続することが大事ですよ。

▼どうしても短期で成果を上げたいという方は以下を参考にしてください。

1ヶ月で二の腕を引き締めるエクササイズ&トレーニング~女性向け

二の腕ダイエットおすすすの方法5選!脂肪の付く原因を知って効率よく!のまとめ

二の腕に脂肪がつく原因についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。運動する機会が減ると、筋力もなくなり、二の腕にまで脂肪がついてしまう環境になってしまうのです。運動で鍛える方法もありますが、いずれにせよ短期間で効果を期待するより、毎日の継続が大切です。

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