太ももを細くするトレーニング!筋肉で太くなる事はないのか?

太ももの太さをスケールで計測する女性

太ももを細くするトレーニングをご紹介します!!太ももが太いと、足が短く見えてしまいます。反対に、太ももに程よく筋肉が付き、引き締まって無駄な脂肪のない脚はスタイルの良い理想的な脚と言えるでしょう。今回はトレーニングと足の太さの関係、理想の脚に近づくためのシンプルかつ効果的なトレーニング方法を2つ紹介します。

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トレーニングをすると筋肉が付いて足は太くならないの?

大きな負荷を掛けて筋肥大を促すトレーニングではなく、比較的小さな負荷でレップ数を多くこなすのが足を細くする為のポイントです。

大きな負荷(例えばスクワットであれば体重の2倍以上)を掛けると筋肥大が促されるため、足に大きな筋肉が付いて結果的に足が太くなるでしょう。

筋肉の付いた太くて逞しい足は素敵ですが、足を細くしたい方とは目指す方向性が異なります。

小さな負荷を使って、脂肪を燃焼させる事で足を絞ります。その為には有酸化運動の要素を取り入れてトレーニングを行う事が重要ですので、意識的に大きく呼吸する事をお薦めします。

小さな負荷と言ってもトレーニングの種目によっても異なりますが、体重の半分以下を目安にすると良いでしょう。

▼太ももに特化したダイエット法やエクササイズについては以下も参考にしてください。

太ももダイエットにおすすめのエクササイズとは?マッサージは効果がある?

血管のパンプアップ効果で太ももが細くなる

重力の働きによって下半身に血液が溜まりやすく、むくみやすい方も多いのではないでしょうか。下半身のトレーニングに取り組むと、むくみを解消できるため、短時間でも脚が細くなるケースが殆どです。

むくみを感じていなくても、細胞の老廃物等は下半身に溜まりがちです。

下半身のトレーニングをする事で、血流が大幅に改善します。心拍数が上がり、より多くの血液が必要とされている下半身に運ばれます。使われている筋肉の周りの血液の流れが急速速まり、血管は膨張するので下半身の温度(体温)も上昇します。この過程で下半身に溜まっている老廃物等が一気に洗い流されます。

また、より隅々まで酸素と栄養素を届ける為の毛細血管が発達するので、下半身の筋肉が更にアクティブになるでしょう。より多くの筋肉がアクティブになる事で、より多くのカロリーが消費されるので、筋肉を引き締めるだけではなく、脂肪燃焼に繋がります。これがトレーニングにより、脚の筋肉を引き締めながら足が細くなる仕組みです。

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ウォーキングランジ+もも上げ

①立った状態でウエイトを背負ったり、ダンベルを持ったりします。

(もしウェイトバッグが利用可能な場合、ウェイトバッグがお薦めです。)

②少し大きめの歩幅で片足を前に出して、前足の角度が90度以下になるまで身体を下ろして行きます。しっかりと息を吸い込みながら行って下さい。

***この時、膝がつま先よりも前に出ない様に気を付けましょう。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝にも負荷が掛かってしまい、ケガの原因になりかねません。

同時に反対の足は、つま先立ちで、膝が地面に着くすれすれの位置まで下げてください。大腿部(腿前の筋肉)がしっかりと伸びている事を確認して下さいね。

③身体が沈んだ状態から今度は一気に身体を持ち上げます。前足のハムストリング(腿裏の筋肉)に意識を集中して、地面をける様にして、身体を持ち上げます。この動作は息を吐き出しながら取り組んで下さい。

④身体を持ち上げると同時に、後ろ足を勢いよく身体の前側に引き寄せます。

***大きな動作を心がけ、最大限の可動域でこの動作を行いましょう。

また、背筋を伸ばし正しい姿勢を保ったまま行って下さい。上半身を膝に近づけるのではなく、大腿四頭筋(腿前の筋肉)膝を持ち上げて上半身に引き寄せる事が大切です。

⑤引き寄せた足を①と同様に前に運びましょう。

これを左右合わせて20回程を1セット、3セット程行って下さい。

自宅でもできる片足スクワット

①まず膝程の高さの安定した椅子や台などを用意します。

そして片足を椅子から歩幅の一歩分程の距離にセットします。

②次に反対の足を椅子の上の置き、(つま先から足の甲を椅子の端に掛ける様な形になります)バランスを整えます。

③ここからは、立足の大腿四頭筋とハムストリングに意識を集中させながら行います。ゆっくりと膝を曲げて身体を下げていきましょう。この動作は、膝が曲がるにつれて、ハムストリングに負荷が掛かります。しっかりと全体重をハムストリングでキャッチして受け止める事が大切です。

椅子に置いた足の膝が、地面に着くすれすれまでしっかりと身体を下ろしましょう。この動作をゆっくりと息を吐き出しながら行います。

④今度は膝の周り、大腿四頭筋を使って身体を持ち上げて行きます。

腿前の筋肉で体を持ち上げながら、膝回りの筋肉で足がぶれない様に動作をコントロールしましょう。ゆっくりと息を吸い込みながら取り組みます。

これを片足15回づつ、2~3セット行うと良いでしょう。

また、立足と椅子の距離に変化を入れることで、負荷の掛け方を調節する事が可能です。立足と椅子の距離を狭めると、より大きな負荷を大腿四頭筋に掛ける事ができるでしょう。反対に、立足と椅子の距離を広げるとハムストリングにより大きな負荷が掛かります。

各セットごとに立足と椅子の距離に変化をつけながら取り組む事で、下半身に違った刺激を送る事が可能です。筋肉に微妙に異なる刺激を与える事は、同じ刺激を繰り返すのに比べて、効率的に筋肉の成長を促す効果もありますので覚えておきましょう。

▼意外と簡単に脂肪が落ちるのが太もも!?以下の太もも痩せについても参考にしてください。

太もも痩せなんてカンタン?効果的な3つの方法を紹介します!

太ももを細くするトレーニング!筋肉で太くなる事はないのか?

今回はトレーニングによって足を細くする原理と、超おすすめトレーニング法を2つ紹介させて頂きました。

足を細くしたい方、是非この2種目を試してみては如何でしょうか?数日でも脚が引き締まり始めている事を実感できるはずですよ!

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