太らない夜食ってある?太る原因とおすすめの食べ方をご紹介! 


太らない夜食は、ダイエット中でもお腹が空いてしまった時に対処する為に知っておくといいかもしれません。どうしてもダイエット中、お腹が空いて夜食に手が伸びるという事がありますよね。夜食を取ったら、軽く運動してみるのはどうでしょうか?

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太らない夜食ってある?太る原因とおすすめの食べ方をご紹介!

夜遅くまで起きていると、小腹が空いてついつい何か食べたりしてしまいますよね。夜中に食べると太るのは分かっていても、食べたいという欲求にはなかなか勝てないものです。今回の記事では、夜中に食べると太る原因について、またおすすめの夜食について解説したいと思います。

太らない夜食ってある?

太らない夜食はあるかと聞かれるなら、答えは「ありません」です、以上。…冗談です、それでは話が終わってしまいますよね。

太らない夜食がないのではなくて、そもそも食事をすれば太るものなのです。そういった意味では、朝ごはんだろうが昼ごはんだろうが太ることに変わりはありません。

なぜなら、生物の歴史は飢えとの闘争の歴史でもあり、太ることができるようになった人間という種は、生物の歴史から見ると「勝ち組」だからです。

他の生物の多くは太ることができないため、命を危険にさらしながら、狩猟をしたりエサ場を探して移動したりしているのですから。

それでも夜食が食べたい!

食事をすれば太るのは当たり前ですが、なぜ夜食だけが特別太るといわれるのでしょうか。まずは夜食を食べるとなぜ太ってしまうのかについて見ていきましょう。

・自律神経のバランスが乱れる

私たちの身体は、自律神経の働きによって、私たちが特に意識をしないでもその活動が保たれています。例えば、心臓などの臓器の働きがそうですよね。「心臓よ動け!」などと命令しなくても、勝手に動いてくれています。

自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、日中の活動的に動いている時間帯は交感神経が、夜間のリラックスしている時間帯には副交感神経がそれぞれ優位に働きます。

自律神経は、よく車に例えられます。交感神経が車のアクセルで、副交感神経が車のブレーキだと理解すると分かりやすいと思います。日中はアクセルを踏んで、夜はブレーキを踏むということですね。

ところが、夜遅い時間帯、特に22時以降に食事をしてしまうと、食事をするという行為によって交感神経が優位になってしまいます。

食べ物の消化や吸収をおこなうのは副交感神経が優位になっているときなので、夜食を食べてしまうとその働きが妨げられることとなります。これが夜食で太ってしまう原因の一つです。

・脂肪が蓄積されやすい

夜食が太りやすいことは科学的にも証明されています。その根拠となるものの一つが「BMAL1」といわれるたんぱく質の一種です。

BMAL1の働きは、脂肪をため込むための酵素を増やすことです。そのため、BMAL1が増えると、脂肪をため込みやすくなってしまうということなのです。

BMAL1は時間帯によって分泌量が異なっており、15時ごろにもっとも少なく、22時から明けて2時までがもっとも分泌量が多いとされています。

一説によると、22時から明けて2時に分泌されるBMAL1の量は、15時頃と比べると20倍にも達するということです。このことも夜食で太ってしまう原因となっています。

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・食事誘導性熱産生量の減少

食餌誘導性熱産生とはこれまた難しい言葉が出てきましたが、要するに私たちは食事をするときにもカロリーを消費しているということです。

食事でカロリーを摂っている間にもカロリーの消費が起こっているって、なんだか面白いですよね。食事をすると身体が温まりますよね。分かりやすく言うと、あれが食事誘導性熱産生という訳です。

食事誘導性熱産生は、私たちが1日に消費するカロリーの1割にも相当するということで、なかなか馬鹿に出来ないんですよ。

食事誘導性熱産生量は、朝食を摂ったときにもっとも多く、夜になるにつれて減少していくということです。夜中の1時になると、朝の4分の1になってしまうそうですよ。これも夜食で太ってしまう原因の一つです。

・体内時計の働き

人間の体内には体内時計といわれるものがあります。夜が来るとちゃんと眠くなるのは、体内時計がちゃんと働いてくれているからです。

そして、体内時計の働きによって、私たちは日中に活動的になり、夜になると身体を休めようとする訳です。

活動する時には効果的にエネルギーが使われますが、夜になると今度は翌日のためにエネルギーを蓄えようとします。

そのため、夜遅くに食事をしてしまうと、エネルギーをため込みやすく、すなわち太りやすくなってしまうということなのです。

太らない夜食の食べ方!

夜食を食べると太りやすくなってしまうのは、科学的にも証明されているということでした。それでも食べたい場合には、次善の策を講じることが重要となります。

・カロリーの低いものを食べる

夜遅いけどお腹が空いてしまった場合には、次善の策としてカロリーの低いものを食べるようにしましょう。夜中にラーメンを食べるなんてもってのほかです。

美味しいものは太りやすいと言われますが、それは糖分や塩分、添加物などがたくさん入っていて、しかもカロリーが高いからです。美味しいものは太るためにあると考えましょう。

・カロリー収支を考える

人間が太るか太らないかというのは、結局のところカロリーの収支によります。どういうことかというと、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ってしまうということです。

摂取カロリーは単純に、どれくらいのものを食べたかによって簡単に計算できると思います。消費カロリーは、単に運動によって消費されたカロリーだけを言うのではありません。

運動の他にも、先に説明したように食事誘導性熱産生といって、食事をすることによって消費されるカロリーもあります。

そして、1日に消費されるカロリーの内、もっとも大きいのが基礎代謝です。基礎代謝は、私たちが1日に消費するカロリーのおよそ6割を占めているとされます。

最近のヘルスメーターは、体脂肪率や筋肉量、基礎代謝量なども計れるようになっているので、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握しておくとよいでしょう。

・夜食をするなら運動をする

人間が太るか太らないかは、消費カロリーと摂取カロリーとで相対的に決まるということでした。そのため、夜食を食べるなら消費するカロリーを増やすとよいでしょう。

夜食に焼きおにぎりを1個食べるのであれば、1時間程度のウォーキングやジョギングをするとよいでしょう。

太っても構わないのであればこのような努力は必要ありませんが、太りたくないのであれば、しかも夜食を食べたいのであればこういった努力も必要となります。

・早い時間に食べておく

夜食をしたい訳ではないけど、残業などで帰宅が遅くなってしまい、結果として夜の10時以降にご飯を食べることとなるケースもあると思います。

そのような場合には、夕方に間食をしたり、夜の7時くらいにちょっとした軽食を摂ったりしておくとよいでしょう。そうすることで、夜の10時以降に食べる量を減らすことが可能となります。

太らない夜食のおすすめはコレ

誤解を与えるといけないのであらかじめ断っておきますが、これから紹介するのはあくまでも「太りにくい」夜食です。

太りにくい夜食に筆頭は汁物です。特に味噌汁は夜食におすすめです。だしに含まれているうまみ成分で満足感を、水分によって満腹感を得られます。

あとは、おかゆやうどんなどをゆっくりと時間をかけて食べるとよいでしょう。要するに消化によいものを食べるということで、育児経験のある人であれば離乳食の食材をイメージするといいですよ。

夜食はほどほどに!

今回は夜食についての検証をおこないましたが、科学的にも太ることが分かっているということでした。それでも食べたい場合は、他のところでカロリーを調整したり、カロリーの低いものを食べたりといった工夫をしましょう。そして、食べ過ぎにはくれぐれも注意してくださいね。

太らない夜食ってある?太る原因とおすすめの食べ方をご紹介!のまとめ

夜遅くに食べると体内に吸収されやすいとわかっていても、つい食べてしまう夜食。今回はそんな夜食の誘惑からの対処法から、おすすめの夜食メニューを紹介。

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