背中の贅肉を落とすトレーニング


 

 

男子トイレのマークが逆三角形であるように、広くて逞しい背中は男性の象徴です。女性ホルモンにより女性の腰周りが大きくなるように、男性ホルモンの分泌は男性の背中の筋肉の発達を促します。個人差はありますが、誰もが盛り上がった筋肉の付いた背中を手に入れられるのです。しかし、残念な事に、背中に脂肪を蓄えてしまっている男性が多く、十分に背中の逞しさが表れていません。まずは無理なく背中の贅肉を落とし、逞しい背中を目指せるようになりましょう!

 

広背筋と言う背中の筋肉はハムストリング(腿裏の筋肉)と共に、身体の中で一番大きな筋肉です。

無意識のうちに日常生活の様々な動作で使われています。何かを引っ張るときや、持ち上げる動きを可能にするのが広背筋です。

 

肩甲骨を意識する事から始めよう

広背筋を鍛える際には肩甲骨がとても重要なキーになります。

肩甲骨は広背筋と繋がっていて、全ての動作に直結して動きます。

しっかりと肩甲骨を意識して、動作を行う、生活をする事は、背中の贅肉を落とす為に何よりも重要ですので覚えておきましょう。

 

肩甲骨を意識する事で、広背筋やその周りにあるインナーマッスル(幾つかの細長い筋肉の束)が自然と肩甲骨を持ち上げて、肩甲骨を正しい位置に修正します。これは姿勢改善に繋がります。

姿勢が改正されると、疲れにくくなる、便秘の解消、ポジティブな印象を与えるなどの様々なメリットもありますよ。

 

まずはストレッチで広背筋/肩甲骨周りをしっかりと解すことから始めよう!

力を入れて、筋肉を固める前に、まずはしっかりとストレッチで伸ばし、可動域を広げる事から始めましょう。

広背筋と背中周りの筋肉のストレッチをすると、肩甲骨周辺の血流が大幅に改善されます。

血管が膨張し、肩甲骨周辺の細胞に溜まった老廃物が除去されます。そして、より多くの酸素や栄養素が運ばれてくるため、細胞が活性化します。

この背中周りのデトックス効果で気分的にも背中がスッキリとするはずです。

また、背中周りの基礎代謝アップ効果がありますので、背中周りの脂肪燃焼能力が高まり、贅肉を落とす事に直結します。

 

超おすすめ背中周りのストレッチ方法

①座った状態で軽く足を曲げて、右手で左足の外側を掴みます。しっかりと手の指を足の裏まで回して、右足を握る様にして下さい。

②右腕が伸びている事を確認したら、少しずつ左足を伸ばしていきましょう。

左足で右腕を遠くに持っていく様な形になります。

右側の広背筋(背中の筋肉)が肩甲骨から引き伸ばされるはずです。

 

広背筋のストレッチ方法は幾つかありますが、このストレッチは外からの力を加えずに一番しっかりと背中周りを解す事のできるストレッチ法で、お薦めです。

 

ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは背中にある広背筋を鍛える鉄板の筋トレメニューです。正しいフォームを身に付ける事が大切ですが、背中の贅肉を落とし、筋肉を付け始めるのに最適です。

①ベンチに右ひざを乗せて、真っすぐと腰を折り曲げて、左手もベンチに添えましょう。右ひざは90度に曲げて、左手はベンチに垂直であれば完璧です。

***腰と背中が一直線上にある事が、ケガを防ぐために大切です。

 

②右手にダンベルを持ち、真っすぐ上に持ち上げます。

この時に、肩甲骨を寄せる➡広背筋に意識を集中させる➡広背筋の筋肉でダンベルを上に持ち上げ切る事で効果的なトレーニングが可能になります。

ゆっくりと息を吸い込みながら行いましょう。

***正しい姿勢(①で作った状態)を保ちながら行って下さいね。

 

③ダンベルを持ち上げ切った状態で数秒間キープします。

広背筋に負荷が掛かった状態を数秒の間保つ事で、有酸化運動の要素により、背中周りの脂肪の燃焼を促します。

 

④広背筋で動作を完全にコントロールしながらゆっくりとダンベルを下ろして行きましょう。

息をゆっくり吐き出しながら行います。

 

超重量で爆発的な動作でこのワンハンド・ローイングを行えば、広背筋の筋肥大を促す無酸化運動になりますが、少し軽めのダンベル(Maxの5割程)で動作をコントロールしながら有酸化運動の要素を取り入れながら行いましょう。背中の贅肉の排除にはこの方法が最適です。しっかりと呼吸する事を忘れない様にして下さいね。

しっかりと呼吸する事で、酸素を筋肉に提供しましょう。

酸素のある状態で行う運動(有酸化運動)が脂肪を燃焼させます。

筋肉を鍛えながらも脂肪を燃焼させる事で贅肉を落としながら筋肉を付けていく事が可能です。

 

さらに、筋トレ後にもしっかりとストレッチが出来れば理想的です。

 

最後に

肩甲骨を意識して生活する事から始めて、ストレッチでしっかりと広背筋を伸ばしましょう。その後にワンハンド・ローイングで広背筋に程よい負荷を掛けましょう。

継続すれば、背中の贅肉は必ず落ちて、逞しい背中を目指す事ができるようになるに違いありません。

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