8 ジョギング


8 ジョギング

特徴

有酸化運動の王道!

 

メリット

特別な準備や器具は不必要

時間、場所、距離やペースを自分でコントロールできる

他の有酸化運動に比べて脂肪の燃焼率が高い

 

デメリット

基本的には一人で行う必要がある

野外で行う為、天候に左右されやすい

 

 

有酸素化運動は出来るだけ早い時間帯に取り組もう!

ジョギングを含む有酸化運動は可能な限り早い時間帯に行う事をお薦めしています。出来れば朝一に取り組んで頂きたいです。(身体を動き出させて体温を上げる為にバナナ等プロテインの軽食を胃に負担を掛けない程度に摂取すした後が理想です。)

なぜかと言うと、有酸化運動には代謝を爆発的に引き上げる効果があるからです。基礎代謝とは、何もしていない静止時のカロリーの量比率の事を表していて数値化する事も可能です。この基礎代謝が朝は一日の間で一番低い状態にあるのです。眠っている間は筋肉や内臓の機能等が一時的にほぼ停止するので、体内の細胞も眠っているような状態にある為と考えると分かりやすいでしょう。そして、朝食を済ませ活動を開始するに従って基礎代謝は徐々に上がり始めて14~16時頃に基礎代謝のピークが訪れると言われています。つまり、通常の生活を送っていると、体内の細胞が一番アクティブな状態が昼過ぎ~夕方辺りに訪れると言う事です。これはその時間帯まで細胞が活性化されていない状態にある事を証明しています。

 

それに比べ、朝の間に有酸化運動に取り組むと、基礎代謝が爆発的に高められます。朝の間に高められた基礎代謝はその日一日中高い数値を保ちます。(勿論徐々には下がりますが、かなり高い数値を保つ事が可能)つまり、朝から全身の細胞がアクティブな状態で一日を過ごす事ができるのです。これは一日の消費カロリーを大幅に引き上げる事に繋がり、ダイエット効果が期待できるわけです。

同じ有酸化運動に取り組むにも、朝取り組むだけで、より大きな効果が得られます。基礎代謝を高めて太りにくく痩せやすい身体造りは、朝の代謝アップが重要なポイントです。

 

更に、朝の間に有酸化運動に取り組めば、フレッシュでエネルギッシュに一日を始められるはずですし、自信アップにも繋がるでしょう。その為、仕事や人間関係、プライベートでも上手くいく事が増えるのではないでしょうか。

 

 

有酸化運動、脂肪燃焼率と心拍数の関係性

脂肪を燃焼させる為の有酸化運動と心拍数は密接に関係しています。心拍数とはご存知の通り心臓の鼓動のスピードで、1分間に何回鼓動したかを計測基準としています。一般の方は静止時に1分間に70回程度の心拍数があるはずです。

この心拍数は身体に負荷が掛かると、筋肉に酸素と栄養素の供給率を高めるために高まります。負荷が大きければ大きいほど心拍数は跳ね上がり、心拍数は負荷の強度を確認する手段として利用する事が可能です。

 

負荷の強度により、身体は力を生み出す為のエネルギーシステムを使い分けます。小さめの負荷に対しては筋肉内と血液にある糖質や身体に溜め込まれた脂肪をエネルギー源にして力を生み出します。しかし、負荷が大きくなると、エネルギー源の供給が間に合わなくなるので乳酸などの他の物質もエネルギー源として利用されるようになります。

脂肪を燃焼させる為のダイエットでは、どのエネルギーシステムが利用されているのか確認する事が重要で、心拍数の継続がそれを確かめる為に使われるのです。

 

 

自分の最大心拍数を知ろう!

まずは自分の最大心拍数を知る事から始めましょう。

最大心拍数 = 220-自分の年齢で計算する事が可能です。

例えば20歳であれば、220-20=200となりますし、40歳であれば220-40=180となります。

 

心拍数の図り方

首の左側のリンパの集まっている血管もしくは左手の付け根の内側を抑える事で鼓動を感じる事ができるでしょう。心臓は1回の鼓動で2回の収縮をするので、胸部を抑えると、心臓の鼓動を間違える可能性があるので勧められていません。

心拍数の簡単な図り方は、10秒間の心拍数を数えてそれを6倍する方法が一般的です。

ちなみに常時心拍数を表示してくれるハートレーター(心拍数計測器)や時計が商品化されているので、是非手に取ってみると良いでしょう。

 

効果的な脂肪の燃焼を促す有酸化運動の心拍数は?

脂肪の燃焼率が高い有酸化運動は最大心拍数の50~65%程と証明されています。20歳の方であれば最大心拍数200×0.5~0.65=100~130回程度が理想の有酸化運動のゾーンです。40歳の方であれば180×0.5~0.65=90~117回になるでしょう。

この心拍数のゾーン内での有酸化運動を行う事が効率良く脂肪燃焼を促せます。

 

 

ジョギングのスピードよりも心拍数を大切に!

ダイエットが目的でジョギングをする際には走るスピードよりも心拍数を意識して取り組む事が重要です。脂肪の燃焼には有酸化運動が適しています。どれ程のペースが脂肪燃焼に効率的な心拍数かわからない場合は、軽くおしゃべりや鼻歌を歌える程の強度と考えると良いでしょう。それ以下ですと、脂肪の燃焼スピードが遅いままですし、強度が高すぎると脂肪の燃焼率が下がってしまします。

 

せっかく大切な時間と労力を使ってジョギングをするのなら、脂肪燃焼率が一番高い方法で有酸化運動に取り組みましょう!心拍数に意識を向けて賢く効果的に脂肪燃焼させる事が大切ですよ。

 

最後に

ジョギングを始めとする有酸化運動は朝行うだけで、脂肪の燃焼率が大幅にアップします。朝少し早く起きる必要がありますが、その時間とエネルギーを投資する以上の価値が朝のトレーニングにはあるでしょう。是非トレーニングは朝型に切り替えて、効果的で効率的に脂肪に燃焼してもらいましょう。また、心拍数に意識を向けながらジョギングする事は効率良く脂肪を燃焼させる事に繋がるでしょう!ジョギングに取り組む時間帯と心拍数に意識を向けて取り組むだけで、賢く無駄のないダイエットに取り組めるでしょう!

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