「4週間で変わる!引き締めコース」  腰周り


7「4週間で変わる!引き締めコース」  腰周り

 

腰周りの脂肪は女性にとって大敵です。腰周りに多くの脂肪が付いてしまうと、くびれが無くなり一本の丸太の様に見えてしまうかもしれませんし、体重関係なく太った印象を与えかねません。腰周りを引き締めて、女性らしさの象徴でもあるくびれを美しくすると、自然に体のラインがとても綺麗に映るでしょう。

今回は腰周りを絞って引き締め、美しいくびれを手に入れる為のシンプルな筋トレメニューを紹介します。

 

背筋運動

背筋運動は、小学校の体育の時間に誰もが経験しているはずですが、効果的に正しい技術が身に付いている方は少ないようです。反動を利用したり、可動域を生かし切れていなかったりする場合が殆どです。ゆっくりと呼吸をしながら、背筋の筋肉を使って行う事で効果的な腰回しを引き締めるメニューになります。

 

 

① うつぶせで寝転がり、両手両足を少し広げて下さい。

 

両手を前へ両足を後ろへ、できる限り遠くに引き伸ばしましょう。

自然と手足の指がピンと伸びた状態になるはずです。

***手の指先から足の指先までが一つの線で結ばれているようなイメージをする事が出来たら完璧です。

 

②ゆっくりと息を吸い込みながら、体を反らせていきます。背筋の収縮で体が持ち上がる限界のところまで反らせましょう。

 

この時に両手&両足が地面から離れて宙に浮きますが、手足を上げるのではなく、背筋が収縮する事で胴体が反った状態になる事で手足が自然と上がるようにして下さい。

必要以上に手足を高く上げる必要はなく、背筋の可動域を最大限に収縮させる事に集中しましょう。手を上げるのは背筋のトレーニングではありませんので(肩の筋肉を使います)覚えておきましょう。

 

③体が反りきった状態になったら、今度は息を吐きながらゆっくりと身体を下ろして行きましょう。

 

***反動を使うと背筋の力を使わないのでトレーニングの効率が悪いだけでなく、腰を痛めることもあるので気を付けましょう。背筋にしっかりと負荷が掛かっている事を確認し、自分の体の動きをコントロールする事がポイントです。

 

よつんばい  片足片手の上下

腰周りを鍛えて引き締める超おすすめ筋トレメニューです。

①地面の上でよつんばいになりましょう。背筋を伸ばし、腕は方から真っすぐ下に下ろした状態で膝の角度は90度である事を確認して下さい。

***この時にお腹と背中周りの筋肉にしっかりと意識を集中させましょう。

 

②右腕と左足を同時に持ち上げていきます。

右手の指先と左足の指先が一直線になるように、身体からより遠くに引き延ばしながらこの動作を行うと効果的です。

息はゆっくりと吐き出しながら行いましょう。

***この時、ただ腕と脚を上げるのではなく、背筋と腰周りの筋肉を収縮させて持ち上げる事がポイントです。腰周りの筋肉が収縮する事で、肩甲骨が内側に引き寄せられて、肩が上がるのでその動作の延長で腕を持ち上げます。同時に、腰周りの筋肉が収縮する際にお尻の筋肉が連動して縮まり、お尻が閉まって持ち上がる動作の延長で足を持ち上げましょう。初めのうちは少し難しく感じるかもしれませんが、継続するうちに体で覚える事ができるはずですよ。

 

③息を吸い込みながら、右手左足を下ろして①の状態に戻していきます。

この時も腰周りの筋肉に意識を集中させて、動作をコントロールしながら取り組みましょう。

 

④今度は左手と右足で同様の動作を繰り返します。

計20回を1セット、3セット程がお薦めです。

 

 

サイドブリッジ(With up&down motion)

腰周りを引き締めながら、美しいくびれを造る為のメニューです。

 

①横向きになって寝転がり、片手の拳と肘の間を地面と接触させます。

肘の角度が90度になる様にして、身体を持ち上げましょう。肘は肩の真下にある事を確認して下さい。

自然と、片足の上に反対側の足を乗せる様な恰好になるはずです。

 

②身体を真っすぐに伸ばして下さい。足の先から頭のてっぺんを一直線で結ぶイメージを持ちましょう。上下、前後左右にブレない様に、お腹周りと腰周りの筋肉に意識を集中させて下さい。

 

③体勢が整いったら、お腹と腰周りの筋肉に意識を集中させたまま、自分のくびれを部分をゆっくりと上下に動かしましょう。ゆっくりと息を吸い込みながら腰周りを下ろして行き、ゆっくりと吐き出しながら身体を持ち上げます。

***この動作も②で作った綺麗な姿勢を保ちながら行います。

 

これを片方20回ずつ、計40回を2セットすると良いでしょう。

正しいフォームと高い質を保ちながら取り組んで下さい。

 

 

最後に

今回は3つの腰周りを引き締める為のお薦めメニューを解説しました。

とてもシンプルで基本的なものばかりですが、正しいフォームで、しっかりと腰周りの筋肉を使って取り組む事で、大きな効果が得られます。

是非これらの筋トレメニューを利用して、腰周りを引き締めて、美しいくびれも手に入れて下さい。4週間で貴方も腰周りに変化を実感できるはずですよ!

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