サーキットトレーニング


サーキットトレーニング

メリット

ダイエット以外の自分の目的に合わせて調整できる(ダイエット以外にも、筋肉を大きくする、部分痩せなどの大きな効果を期待できる)

飽きにくく楽しく行える

短時間でも超効率的に全身を鍛えられる

 

デメリット

ダンベルやトレーニンググッズが必要(なくても可能だが、あると良い)

サーキットの構築に知恵や工夫が要る

グループトレーニングやフィットネスクラブのプログラムの利用が好ましい

 

サーキットトレーニングとは?

幾つかの(基本的には7つ以上)のメニューを組み合わせて行うトレーニング方です。東京の町中をグルグルと駆け回る山手線のように、部屋の中に各メニューを行うステーション(駅)を設置して、一つずつ順番にこなして2~3週するのがサーキットトレーニングです。

各駅のメニューを決まった時間取り組み(一般的には20秒~1分程)、休みなしあるいは短い休憩(10秒~20秒)を挟んで次の駅に移動します。サーキットを1周したら水分補給などの身近な休憩を入れて再び駅を周り始めます。

様々な筋トレを継続的に行う事で、全身の筋肉に負荷を掛けながらも心拍数を正しい範囲に保つ事で脂肪の燃焼を促します。

 

 

サーキット構築の仕方

サーキットトレーニングを始める前には、サーキットを構築する必要があります。そして、サーキットを作る際には、幾つかのポイントがあるので紹介します。

まずは、同じ部位の筋トレは離して設置する事です。そうする事で、筋肉の回復を促せるでしょう。サーキットトレーニングは強度の高めの有酸化運動ですので、筋肉をある程度回復させることがダイエット効果を高めるために必要です。乳酸を筋肉内に溜めすぎて無酸化運動になる事を避ける事ができるでしょう。連続的に同じ筋肉グループを駆使するのではなく、違った動作を間に入れましょう。筋肉Aに負荷を掛け、筋肉Aが休んでいる間に筋肉Bが働く。筋肉A&Bが休んでいる間に筋肉Cにも負荷を掛ける、と言った具合になるようにサーキットを構築しましょう。また、その間に有酸化運動を取り入れて心拍数を調整したり、筋肉を休ませたりして下さい。

二つ目のポイントは、筋トレの強度は超重量のウェイトトレーニングのような大きな負荷でなく、比較的小さな負荷を利用する事です。超重量を扱う際には心拍数が急激に上昇し、無酸化運動によって身体が大きな力を生み出すからです。無酸化運動では、効率的に脂肪は燃焼されません。脂肪を効率良く燃焼する為には心拍数を最大の50~65%程に保つ事がキーです。

3つ目のポイントは各駅の強度の関係を調整することです。強度の高い駅の後は強度の低めの駅を挟んだりする事で常に心拍数を正しい範囲にコントロールする事が可能になります。無酸化運動に近い筋トレで筋肥大や部分ダイエットなどの効果を最大限に引き出しながらも有酸化運動として脂肪を燃焼させるためには各駅でのメニューの強度の調整により心拍数を管理して下さい。(ちなみに、心拍数が上がり過ぎてしまった場合はそれだけ質の高い運動をこなせている証拠ですし、心拍数はすぐに下がるので、必要以上に心配したりこだわり過ぎる事は不要です。)

 

各駅のメニューが終了したら(時間になったら)素早く次の駅に移動して流れるように各メニューをこなせるようにセッティングすると良いでしょう!

 

 

サーキットトレーニングは超効率良く身体を引き締められる。

サーキットトレーニングは幾つもの筋トレや有酸化運動を組み合わせたトレーニング法です。通常の筋トレでは、負荷を掛けた直後に休憩を取ります。しかし、サーキットトレーニングでは次の駅に移動して、違ったメニューによって違った部位を鍛える事が要求されます。その為、何もしていない休憩時間が無くなるので、短時間で効率良く身体に負荷を掛ける事が可能です。

一度サーキットを構築してトレーニングを始めてしまえば、後はそれぞれの駅で決まった時間の間運動するだけです。また、各メニューは短時間で終わりますので飽きにくいでしょう。ゆっくりと休む時間もなく、次のメニューが始まります。時計や合図に従って各駅をグルグルと回るだけですので、気軽に楽しく取り組めるでしょう。

 

 

貴方の目的に合わせられる

サーキットトレーニングの素晴らしい点はダイエット以外にも同時に大きな効果を得る事ができる事です。例えば筋肉を大きくしたい男性は筋肉を大きくするためのステーション(駅)を多く含んだサーキットを構築する事で筋肥大を促しながらの有酸化運動が可能になるでしょう。また、太ももの部分痩せを狙いたい女性であれば、太もものメニューを多めに含んだサーキットを構築すれば部分痩せを効率的に行いながらの有酸化運動によるダイエットが可能になります。

筋トレの効果と有酸化運動としての効果の良い所どりを出来る素晴らしいトレーニング法と言えるでしょう!

 

 

トレーニングパートナーとフィットネスクラブで行うと更に楽しく効果的に!

サーキットトレーニングは大人数でも全くの混乱を避けながらのトレーニングを可能にします。一人ひとりが各駅でのメニューをこなし、時間ごとに皆が一駅ずつ移動するからです。常に皆が同時に異なるメニューをこなしている状態を保てるのです。自宅でも、一人でも行う事ができますが、フィットネスクラブのサーキットトレーニングのプログラムの利用がお薦めです。トレーナーによって構築されたサーキットを、似た目的を持つ同志と共に、効率良く取り組めるでしょう。トレーナーの指示や音楽、その場の雰囲気は貴方のモチベーションを駆り立ててくれるでしょうし、各駅でのメニューに短い時間内、集中することだけで身体に大きな変化を期待できるでしょう!

 

 

家で出来るサーキットトレーニングの簡単な例

駅①縄跳び➡ 駅②背筋➡ 駅③Biceps Curl➡ 駅④腿上げ➡ 駅⑤腹筋➡ 駅⑥片足スクワット ➡駅⑦Shoulder Press ➡駅⑧足踏み/ステップ ➡駅⑨クランチ ➡駅⑩腕立て伏せ ➡駅⑪バーピー ➡

 

*クランチ=腹部に回転を加えて捻じりながら行う腹筋

*バーピー=立った状態からしゃがんで地面に手を付く、手に体重を映して足を延ばす(腕立て伏せのスタートポジションの様に)、膝を曲げて足に体重を戻し、そこから上に飛び上がる、この繰り返し。

 

 

最後に

サーキットトレーニングはメニューの組み合わせを変える事で、貴方の目的に合わせた超効率的なトレーニングが可能です。筋肥大や部分痩せなどに取り組みながらの有酸化運動は、筋トレと有酸化運動の良い所どりを出来る素晴らしいトレーニング法です。脂肪を燃焼させながらも身体を鍛える事ができるサーキットトレーニングに貴方も是非挑戦してみては如何でしょうか?

 

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