「4週間で変わる!引き締めコース」 お尻


4 「4週間で変わる!引き締めコース」 お尻

 

貴方は、年齢と共にお尻の筋肉にたるみを感じていますでしょうか?より引き締まった形の良いお尻に憧れを抱いていますでしょうか?筋肉は年齢と共に弱まるので、何もしていないと自然とお尻の筋肉が緩んでお尻がたるんでしまう原因になります。しかし軽い筋トレで少しでも負荷を掛ける事で、その退化を防止して筋肉を引き締める事は簡単です。今回はお尻を簡単に引き締めるシンプルかつ超効果的な筋トレのメニューを3つ紹介します。

 

ヒップエクステンション

とてもシンプルですが、効果的で簡単に取り組めるお尻のメニューです。

まずはこのメニューから取り掛かると良いでしょう。

 

①まずは、よつんばいになりましょう。背筋を伸ばして、肩の真下に手をセット、膝とお尻の角度は90度にして下さい。

 

②お尻の筋肉を引き締めて、リラックスさせる、これを数回繰り返して下さい。

***お尻に割り箸を挟むイメージをするとお尻の筋肉を引き締めやすいはずです。

 

③膝を90度に保ったまま、お尻の筋肉を収縮させて、片足を持ち上げましょう。お尻の筋肉以外は使いませんので、片足以外は全く動かないはずです。また、動かす足は、真後ろ&真上に動かします。動きが外側に逃げてしまったり、内側に入ってしまわない様に注意しましょう。

 

④太もも(股関節から膝)が地面と平行になるまでが一つの動作です。

この状態から今度は可動域の限界まで、お尻を更に収縮させて、足を出来るだけ高く持ち上げましょう。そして、太ももが地面と平行になるまで足を下ろして行き、また可動域の限界まで持ち上げます。この動作を3回繰り返して下さい。

 

⑤その後、お尻の筋肉で動作をコントロールしながらゆっくりと足を下ろして行きます。膝は地面に着けない様にして下さい。この一連の動作を1回として、これを片足12回繰り返しましょう。2~3セットずつがお薦めです。

 

 

仰向けヒップアップ

①まず仰向けになって寝転がって膝が90度になる様に足を曲げて下さい。

つま先の向きは真っすぐに、両足は腰の幅程開くと良いでしょう。

 

②お尻の筋肉に神経を集中させて、収縮させる事でお尻を持ち上げます。

床に触れている肩甲骨の上辺りから膝が一直線になる様にしましょう。ゆっくりと息は吐き出しながら行って下さい。

 

③この状態を5秒程キープします。

 

④お尻の筋肉を緩ませるのではなく、力を溜め込むようなイメージを持ってお尻を下ろして行きましょう。この動作の間はゆっくりと息を吸い込みましょう。

 

⑤完全にお尻を床に着けず、すれすれのところで止めるようにして下さい。

これを15回程、3セット繰り返しましょう。

 

バリエーションを豊富にする

このメニューは簡単にバリエーションを豊富にする事が可能です。両足で行う代わりに、片足で行うとより大きな負荷をお尻に掛けられるでしょう。また、①の状態での膝の角度を大きくすれば腿裏の筋肉も同時に鍛えられますし、膝の角度を小さくしてお尻の筋肉に掛かる刺激に変化をつける事も可能です。更に、足を大きく開いた状態で行えば、お尻の外側を集中的に鍛える事も可能になります。

毎日の筋トレに小さな変化をつける事は、筋肉に違った刺激を送る為、身体の変化を促します。毎日の筋トレに変化を取り入れながら取り組むと、より効果的に、そしてより楽しく継続できるようになるでしょう!

 

 

壁を使ったお尻の筋トレ

これは自分の体重を賢く使って、自宅で簡単に取り組めるメニューです。壁と椅子や机などを利用する事で、程よい負荷をお尻に加える事が可能になります。

 

①まずは壁から大き目に一歩踏み出し、なるべく動きにくい机や椅子などを目の前に置きます。(1メートル程の壁の間などがあればより良いです。)

 

②片足をお尻の高さまで上げて、壁に接触させましょう。

 

③前かがみになり、お尻の筋肉を引き締めて、大きな力を生み出しましょう。壁に対して負荷を掛けるようにして、動かずにその思いっきり力んだ状態を5秒程キープして下さい。

***お尻に割り箸を挟むようなイメージを持つと、簡単にお尻の筋肉を引き締められるはずです。

 

④そのままお尻にパワーを溜めた状態で、動作を加えます。

お尻の筋肉で、ゆっくりと身体を前に押し出しましょう。自然と膝が伸びて行き、まるで陸上の短距離競技にスタートの動作の様になるはずです。

 

⑤お尻に体重を掛けたまま、膝を曲げてお尻により大きなパワーを溜め込むようにして②の体勢に戻りましょう。

一つ目ポイントは足の裏と壁の接着を常に感じる事です。そして2つ目は、お尻に体重を掛けて、お尻の筋肉を常に意識することです。

 

これを片足12回、3セットずつ繰り返すと良いでしょう。

 

 

最後に

以上如何でしたか?

どれもとてもシンプルな筋トレメニューですが、集中的にお尻の筋肉に働きかけます。4週間継続して取り組め貴方のお尻も必ず引き締ますでしょう。

継続する為に、バリエーションを豊富にして違った刺激を取り入れたり、毎日違ったメニューでお尻を鍛えると良いでしょう。より楽しく効果的に筋トレに取り組めるはずです。

お尻に負荷を掛ける基本的な動作は同じですが、負荷の大きさや、筋肉の使い方が微妙に異なるので、是非この3つの筋トレをフル活用してお尻のトレーニングに励んでもらえればと思います。

 

 

 

 

 

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