3 「4週間で変わる!引き締めコース」 お腹


3 「4週間で変わる!引き締めコース」 お腹

イントロ

正直に現実的な話をしますと、お腹の贅肉を綺麗に燃焼させて、引き締めきるのは簡単な作業ではありません。皆さんもう既にお気づきであると思います。従来のダイエットでは筋トレの他にもジョギング、エアロビ、水泳などの有酸化運動に食事制限など、ダイエットを完璧に成功させるには労力が必要とされていました。ストイックにダイエットに取り組む予定はない方が多いようですが、今回はそんな皆さんの為の記事です。

脂肪を完全に燃やし切るダイエットとは違い、筋トレによりお腹の周りをしっかりと引き締めるメニューを方法を幾つか紹介します。お腹の贅肉を完全に燃焼させなくても、お腹を引き締める事でウェストが下がりスタイルが良く見えるようになるでしょう。

正しい知識を知り、効率的で効果的なトレーニングに取り組む事で、シリアスなダイエットでなくても大きな効果を得る事が可能です。

 

足上げ腹筋

①仰向けになって寝転がり、両足のくるぶしをくっ付けて下さい。

呼吸を整えてリラックスした状態を作りましょう。

 

②息を吐き出しながら腹筋とお腹周りの筋肉(インナーマッスルを含む)を働かせます。おへその奥下を背中にくっ付ける様なイメージを持つと良いでしょう。(この状態をドローインと呼びます)

 

③このドローインの状態を保ったまま、腹筋とお腹の筋肉で下半身を持ち上げます。膝は真っすぐと伸ばし、地面との角度が75度位になるまで、お腹の筋肉を使って足を持ち上げる事がポイントです。

この動作は息を吐き出しながら行って下さい。

 

④ドローインの状態をキープしたまま、今度は下半身を下ろして行きます。足が地面に着かない程度のすれすれのところまで、下半身を下ろしましょう。息は吸い込みながら行います。

この下半身の上下を1回とし、10回程を3セット行うと良いでしょう。

大切なのはどの動作もドローインした状態で行う事です。それを可能にするためにも、呼吸をしながら、ゆっくりと動作をコントロールして取り組んで下さい。1回の足上げ腹筋に10秒程かけて行うと効果的ですよ。

 

 

 

クランチ&キープ

お腹の筋肉を引き締める為の鉄板メニューです。

 

①仰向けになって寝転がり、呼吸を整えて腹部に意識を集中させましょう。

そして先ほど紹介したドローインの状態を作ります。

 

②腹筋の力で身体を持ち上げて、右肩をおへそに引き寄せるように動かします。

同時に腹筋の収縮で左足の付け根を引き寄せます。自然と左膝が持ち上がるはずです。

 

③おへその辺りを中心にして、身体を内側に思いっきり捻じりって引き締めます。腹筋とお腹周りの細かな筋肉(インナーマッスル等)更に収縮させてより大きな力を生み出す事でこの動作を可能にして下さい。

 

④右肘の内側と左膝の内側が自然とくっつくはずです。右肘を左膝に向かって、左膝は右肘に向かって思いっきり押し合いましょう。お腹周りの筋肉で、自分が出せる最大限の力を生み出して下さい。腹筋とお腹周りの筋肉が引き締まった状態で最大限の負荷を掛けます。この状態を5秒間程キープして下さい。

 

⑤ドローインの状態を壊さずに、ゆっくりと息を吸い込みながら腹筋とお腹周りの筋肉を緩めましょう。腹筋とインナーマッスルでこの動作を完全にコントロールして下さい。

***手と足を力を抜いて下ろすのではなく、腹筋を緩めて肩と股関節が引っ張られなくなる事で手と足が下がっていく様に意識して下さい。

 

⑥同様に腹筋とお腹周りの筋肉で左腕と右足を持ち上げて、肘と膝を付けて、同じプロセスを繰り返します。

 

これを左右合計12回を3セット行いましょう。

質の高いクランチを行う事が重要です。

 

 

筋肉記憶を利用してシェイプアップ

このシンプルなクランチ&キープですが、お腹周りのシェイプアップの為に緻密に練られた筋トレメニューです。

④ではクランチをした状態で、腹筋とお腹周りの筋肉を最大限の力に収縮させてキープします。この「キープ」がシェイプアップに超効果的です。筋肉が最大限の力を生み出している状態を意識的にキープする事で、筋肉がその状態を自然と記憶します。(筋肉記憶とも呼ばれます。)大きな負荷が掛かって、お腹周りの筋肉が一番使われて、筋肉が一番良い形にある状態を記憶させることがこの筋トレメニューの狙いでもあります。しっかりと腹筋とお腹周りの筋肉を使い、身体を捻じりきり、思いっきり引き締めた状態を作って下さいね。そのお腹周りの状態を記憶させる事で、お腹周りが引き締まりやすく、理想の身体を手に入れやすくなるはずです。

 

サイドブリッジ(with limb movement)

お腹周りの筋肉と言っても様々ですが、これから紹介するのは腹筋の真横にある比較的大きな筋肉とその周りにある細かな筋肉を鍛え上げる筋トレのメニューです。身体を安定させながら動作を行うので、バランスの良い腹部の筋肉の発達を促します。

 

①膝の角度が90度程になる様にして横向きになって寝転がります。

 

②腕(手首と肘の間)と足(膝と足首の間)の2面が床と接触して体重を支えている状態で、身体を持ち上げます。

 

③膝から肩までが一直線になっている事を確かめましょう。反対の腕と足も真っすぐになる様に持ち上げて下さい。この姿勢が、この筋トレのベースになります。

 

④先ほどの③で造った姿勢を保ちながら、身体を内側に絞る様にして宙に浮いている腕と足を引き寄せます。肘と膝が曲がり、くっ付き合うポイントまで腹部を絞って下さい。この動作の際に息は吐き出します。

 

⑤今度は絞られている状態の腹部を引っ張るようなイメージで、腕と足を延ばします。手と足の先をより遠くへ伸ばすように、息を吸い込みながら腹部を最大限に伸ばします。

 

常に地面に着いた膝と同側の肩が直線になる様に姿勢を保ちながら行って下さい。これを高い質で片方10回ずつ、2セット行いましょう。

 

最後に

以上になりますが、如何でしたか?

この3種類の筋トレメニューを継続してこなせば、確実にお腹が引き締まると約束しましょう。特にクランチ&キープによる筋肉記憶を利用したメニューは超おすすめです。

ちなみに、これらの腹周りの筋トレメニューに加えて、Cardio(有酸化運動)を取り入れたり食事制限をすると、ストイックに成功できるダイエットに挑戦する事も可能になるでしょう。

お腹周りの脂肪や、たるみが気になる皆さんは是非お試しください、シリアスなダイエットでなくても4週間程継続すれば大きな効果を実感できるはずですよ!

 

 

 

 

 

スポンサーリンク