二の腕 女性 4週間


二の腕 女性

intro

女性の多くが二の腕に付いた脂肪や太い二の腕が気になるそうです。また同時に、多くの男性は女性の引き締まりながらも柔らかい二の腕に魅力を感じるようです。

女性らしい柔らかさを残しながらも、二の腕に付いた無駄な脂肪をなくして筋肉を引き締める為にストレッチや筋トレを始めてみては如何でしょうか?

二の腕は比較的効果が表れやすい部位ですので、これから紹介するメニューに取り組めば4週間で貴方の二の腕にも大きな変化が訪れるでしょう!

 

 

PNFストレッチで負荷を掛けながらストレッチ

様々なトレーニング方法が存在するように、ストレッチにも幾つかの種類が存在します。今回は簡単に筋肉を最大限まで引き延ばす事が可能なPNFストレッチと言う方法を取り入れて二の腕のを引き締めましょう。

筋肉は、収縮して力を生み出した直後に脱力する際に可動域が大きくなる習性があります。PNFストレッチはその筋肉の性質を利用したストレッチ法で、筋肉に負荷を掛けながら行います。軽い筋トレの様に、PNFストレッチは筋肉に負荷を掛けながら行いますので、筋肉の引き締めに最適なストレッチ方法です。まずは筋肉をしっかりと収縮させて、その直後に引き延ばすのがポイントです。筋トレの要素を含んだストレッチです。

 

しっかりとストレッチをする事により血流を改善すれば、女性には嬉しいデトックス効果が期待できます。二の腕に溜まっている、古くなった細胞や老廃物を洗い流し、毛細血管の増加を促します。より多くの栄養素や酸素が二の腕に供給されるので、二の腕の細胞がアクティブになり、脂肪が燃焼されやすくなるでしょう。

 

二の腕のシンプルなPNFストレッチ①

まずは二の腕の力こぶ(上腕二頭筋)を伸ばします。

①片腕を肩の高さまで上げて、壁に手の付け根の内側を当てましょう。

***姿勢は正したまま、腕と紙面が平行、腕と身体が垂直になるようにして下さい。

***この壁と接触している手の付け根部分に負荷が掛かりますので、タオルやクッションなどを挟むと、痛くなく、跡が残ったりする心配もいらないでしょう。

 

②壁に手の付け根を固定したまま、横向きに身体を回転させましょう。

胸部も同時に伸びるはずですが、今回は二の腕の内側に意識を集中させて下さい。しっかりと二の腕の内側が伸びている状態を作りましょう。

 

③今度はその状態から、二の腕の筋肉で、壁を押して下さい。精一杯壁に向かって筋肉を収縮させましょう。少し、身体が壁側に戻る様な動きがあるはずです。息は吐き出しながら、5~10秒間その姿勢をキープします。

 

④筋肉を収縮させたら、今度はリラックスしてゆっくりと息を吸い込みながら、最大限に筋肉を引き伸ばしましょう。先ほどの②に時よりもより長く筋肉を引き伸ばす事ができるはずです。

 

これを片腕、15回程繰り返しましょう。

 

 

二の腕のシンプルなPNFストレッチ②

今度は二の腕の外側(上腕三頭筋)を伸ばしていきます。先ほどと同様に壁を利用します。

①つま先立ちになり、片腕を上げて肘を曲げて、肘を壁に接触させます。

 

②壁をつかって二の腕の外側に筋肉を伸ばしてをストレッチします。この時に地面にかかとを付ける事で、綺麗な姿勢を保ったまま、ストレッチが可能になります。

 

③今度は二の腕の外側の筋肉の力を入れて、壁を思いっきり押しましょう。腕が動いてしまわない様にして下さいね。息を吐き出しながら筋肉を力ませて5~10秒程キープします。

 

④筋肉に負荷が掛かった状態から、一気にリラックスさせて、②の様に再び筋肉を引き伸ばします。可動域が大きくなっているので、先ほどよりも筋肉の伸びが良いはずです。息を吸い込みながら行って下さい。

 

これも片腕、15回程繰り返すと良いでしょう。

 

 

ディップス

二の腕の外側にある筋肉を鍛える筋トレメニューです。ダンベルや器具が不要で、自宅でも椅子などを利用する事で簡単に取り組めるのでお薦めです。

①安定した椅子を用意し、その正面の床に体育座りで座りましょう。

 

②その状態から両腕を後ろに伸ばして足の端に両手をセットします。

***なるべく両手を近づけて行う事がポイントです。

両手の幅が広がると、二の腕の筋肉に掛かる負荷が小さくなり、肩の筋肉に負荷が掛かる割合が増えるからです。両手を狭めて行う事で、より効果的に二の腕の筋トレが可能になります。

 

③二の腕の外側の筋肉に意識を集中させましょう。そして、二の腕の筋肉を収縮させて作り出した力で、身体を持ち上げます。身体が持ち上がる際は両足を伸ばし、足で支えていた体重を二の腕に移す事で負荷の大きさの調整が可能です。この動作は息を吐き出しながら行って下さい。

 

④腕が伸びきったら、今度はゆっくりと腕を曲げて、身体を下ろして行きましょう。腕が曲がり切ったところで、お尻を地面に着けない様にして下さいね。

***腕を曲げる際に、肘が外側に開いてしまわない様に注意して下さい。肘はは身体の横ではなく、真後ろに曲がるはずです。正しいフォームを身に付ける事で、将来的にウェイトや重りを使った筋トレをする際にも不要なケガを防ぐ準備をすることが可能です。

 

ディップスは12~15回を3~4セット程行うと良いでしょう。

 

 

Biceps Curl

二の腕の内側を鍛える筋トレのメニューです。出来ればダンベルを利用してほしいのですが、ダンベルにアクセスがない場合はペットボトルに砂を入れるなどして代用の重りを用意すると良いでしょう。

 

①姿勢を正して軽く足を開き、立った状態でダンベルを持ってください。

 

②二の腕の内側に意識を集中させて、息を吐き出しながら収縮させましょう。

***この時に、二の腕の内側以外の筋肉は使いません。二の腕の内側の筋肉の働きのみで、腕を曲げましょう。ただ単に腕を曲げようとするのではなく、二の腕にパワーを溜めて、少しづつ収縮させるイメージを持つ事が大切です。

***肘を支点として脇に付けて固定して、肘から下の部分のみが動くようにして下さいね。

 

③腕が曲がり切ったら、息を吸い込みながら二の腕の筋肉を緩めていきます。

この時も肘の位置は固定したまま、腕の先のみが動くようにして下さい。

 

これを12回繰り返しましょう。両手同時に行っても良いですし、片方ずつの方が二の腕の筋肉に意識を集中させやすいと感じるなら片方ずつでも構いませんよう。

 

 

最後に

今回は負荷を掛けながら効果的に二の腕を刺激するPNFストレッチを2種類と2つの二の腕の筋トレメニューを紹介させて頂きました。このPNFストレッチと筋トレを継続すれば必ず理想的な二の腕を手に入れられるでしょう。どれもシンプルで、自宅で取り組めますので、是非お試し下さい。4週間で劇的に変化を感じられるはずですよ!

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