くびれを作ろう 1日10分の簡単エクササイズ


くびれを作ろう 1日10分の簡単エクササイズ

 

・一番気になるお腹まわりを鍛える簡単トレーニング

 

女性はもちろん、男性の方もダイエットでまず気になる部分がお腹だと思います。

ぽっこりお腹を改善するトレーニングと言えば腹筋。

しかし、腹筋を何回も、毎日続けて行うのは、ほとんどの方が難しいのではないでしょうか?

 

そういう僕も、少し仕事が忙しくて帰りが遅くなったり、忙しくて眠かったりすると3日坊主どころか1日坊主で終わってしまいます。

 

そんな僕と同じタイプのそこのあなたに、僕が毎日実践してぽっこりお腹をへこませることのできたトレーニングを伝授します。

 

1日10分、自宅で簡単にできるエクササイズです。

10分時間を確保するだけで、くびれはもちろん、ヒップアップの効果もあるトレーニングになるので、ぜひ挑戦してみてください。

 

  • 胴上げまわし

股関節周辺の筋肉と腹筋の下部を鍛えるエクササイズです。

立った状態で、頭の後ろで手を組みます。

この時、肘はピーンと張るようなイメージで、できるだけ上にあげます。

 

まっすぐ立った状態で、片足を上げ股関節を中心に膝で円を書くように内側に回します。

回している時に、体がぶれない様に気をつけてください。

これを10回行います。

 

終わったら逆の足も同じ感じで10回行いましょう。

 

  • スクワット&サイドクランチ

続いては、体幹トレーニング。

スクワットとサイドクランチを組み合わせたトレーニングです。

 

まっすぐ立った状態で、手は頭の後ろで組み、足を肩幅程度に開きます。

そのままスクワット。両膝を曲げて腰を落としましょう。

立った状態に戻ったら、片足を体の方へ引き寄せます。

体も同じように捻って、肘と膝をくっつけましょう。

戻したら逆の足も同じ動作を行いましょう。

ここまでで1回分になります。このトレーニングも10回行いましょう。

 

スクワットも1と同じように、体の軸がぶれないように意識して行ってください。

 

  • 片足あげクランチ

次は体幹と脇腹あたりを引き締めるトレーニングです。

壁際に立って、片手は頭の後ろ、もう片手は壁に手をついてください。

その状態で、壁に手をついてる方とは逆の足を横にまっすぐ上にあげます。

この時、イメージとしては頭の後ろに回した腕の肘、腰、軸足がまっすぐになっているようにイメージを持ってください。

 

そしたら、上げた足を30cm程度下げ上げを繰り返して20回行います。

 

終わったら、逆の足で同じ動きを20回繰り返しましょう。

 

注意点としては、足が上がっていなかったり、曲がっていたりというのは意外と気づけないものなので、できるなら鏡を見ながら行いましょう。

 

あとは、地味にキツイ動作になるので、そのつもりで覚悟を持って行ってください(笑)

 

  • 片足固定ダッシュ

見た目は面白いですが、非常に大変なトレーニングです。

通常の走る動作を、片足だけで行います。

腰と足の筋肉が鍛えられるので、お腹周りはもちろん、足のシェイプアップにも効果が見込ます。

 

まずは、全力疾走している時の体勢をとります。

この時、後ろ足はつま先で蹴り上げるようなイメージの体勢を作ってください。

 

あとは、後ろ足を思い切り蹴り上げ、そのままできるだけ膝を前に出します。

走るときと同じように、手も合わせて動かしてください。

 

実際には一歩踏み出さずその場で足を出す→戻す動きを繰り返します。

左右20回ずつ、計40回行いましょう。

 

やってみるとわかりますが、これも地味にきついです。

あまり強く蹴りすぎると体が支えられずに1歩出てしまうので、ちょうど良い力で蹴り上げてください。

 

  • 側面腰回し

最後は体感トレーニングとストレッチを兼ねたエクササイズです。

主に横腹を鍛えるので、くびれもできますよ。

 

やり方は、まず足を前後に開いて、前に出した足を軽く曲げます。

後ろの足はピンと伸ばして、つま先立ちにしてください。

前に出した足と同じ方の手を頭の後ろ、もう片方は下に向かっておろしてください。

 

この態勢から、前側の足の方へ体をひねります。

頭に回した手の肘が、上にいくくらい回してください。

そのまま元の体勢に戻り、同じ動きを繰り返し15回、行ってください。

終わったら、逆側も同じく15回行ってください。

 

・1~5を計2セット行いましょう

 

ここまでで1セットになります。

普通にやれば、大体1セット5分くらいのトレーニングになるので、2セット行い10分のトレーニングになります。

 

ただし、慣れるまでの間はゆっくりと行うとよいと思います。

決してキツイトレーニングではないですが、しっかりと理解して行わないと効果も半減してしまいます。

やり方と、どこの部分を鍛えるトレーニングなのかを意識することで、より効果的にエクササイズを行うことができるので、最初はじっくり時間をかけてやり方に慣れましょう。

 

好きなアーティストの音楽を聞きながらやると、あっという間に終わりますよ。

 

もちろん、毎日続けることで始めて効果を感じられるトレーニングなので、夏までに水着を着られる体に仕上げたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。

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