自宅でできる10分筋トレ【初級編】


自宅でできる10分筋トレ【初級編】

 

・自宅で簡単にできる筋トレ

もうすぐ新年度!

これからは、様々な出会いがある季節。そんなとき、ポッコリお腹じゃ恥ずかしい!

夏に向けて、今から体を引き締めましょう!

 

しかし、そうは言ってもなかなか実践できないのが筋トレですよね。

「時間がない」

「継続できない」

「どうやったらよいのかわからない」

 

理由は様々だと思いますが、トレーナーの鈴木達也さんがyoutubeで公開している「自宅でできる10分筋トレ」だったら、誰でも簡単に実践することができます。

 

というわけで、今回は10分筋トレを解説していきます。

 

  1. スクワット(20回)

まずはスクワットから。

通常にスクワットは、手を頭の後ろで組んで行うと思いますが、10分筋トレのスクワットはしゃがむと同時に手を上に伸ばします。

 

これを20回行います。

 

  1. バランストレーニング(40秒)

次はバランストレーニング。

右の足を曲げて、左手で膝をキャッチしたまま静止します。

この状態で10秒キープしてください。

 

そのまま今度は手と足を後ろに回し、左手で右足をキャッチしたまま静止してください。

これも同じく10秒キープです。

 

それが終わったら、逆側で同じように前・後ろそれぞれ10秒ずつ行ってください。

 

3.スクワット(20回)

1のスクワットの2セット目。同じく20回行ってください。

最初はこの辺で足がぴくぴくしてくると思います(笑)

 

4.膝つき腕立て伏せ(10回)

次は腕立て伏せ。

腕立て伏せ、苦手な人多いと思いますが、安心してください。膝をつきながらでOKです。

手は肩幅よりも少し広めに開いて、膝をついたまま10回行います。

 

5.体幹トレーニング(40秒)

これが結構キツイ体幹トレーニングです。

両手を肩幅、両膝をお尻くらいに開いてハイハイのポーズをしてください。

そのまま、右手と左足を上げて、10秒キープ。顎を引いて行います。

なるべく足は高く上げましょう。

 

その後、伸ばしている右手と左足を、そのまま体の方に縮めます。

膝と肘をくっつけるイメージで10回、行いましょう。

 

初めての人は、ここかなりの難関なので無理をせずに頑張ってください。

 

当然ですが、逆も行ってください。

心折れない様にしてください(笑)

 

6.腕立て伏せ(10回)

4の腕立て伏せの2セット目です。

5の体幹トレーニングがかなりキツイと思うので、この腕立て伏せもかなりきつく感じると思います。

気合で乗り切りましょう。

 

7.腹筋(20回)

ここからは、腹筋のトレーニング。

仰向けになり、膝を立ててください。

 

手を太ももに置き、滑らせて膝を触れるまで体を起こします。

体を起こす時に、息を吐くように意識してください。

これを10回行います。

 

そのままの流れで、体を寝かせたまま今度は膝を胸に当てるイメージで足を引き上げます。

この時、足を上げる時に息を吐くように意識してください。

こちらも10回行います。

 

8.コンビネーション(10回)

7で行った、体を上げるトレーニングと足を上げるトレーニングを組み合わせたコンビネーションです。

体を上げた後、足を上げる。これを10回行います。

 

これ、見ている人は簡単に感じるかもしれませんが、実際10回やるのは相当キツイと思うので、あまり無理をせずにできる範囲から行ってください。

 

もうこの辺で、腹筋崩壊レベルになっていると思いますが、最後の難関がこの後待っています。

 

9.足を上げ下げ(10回)

さあ、最後の難関。

まず、仰向けに寝た状態で、足を上げ、膝を90度に曲げてください。

そのままの状態で、右足だけ45度の角度に伸ばし、床ギリギリまで下ろしてください。

下ろしたら、同じ軌道で戻します。

見てるだけでもキツイこのトレーニング、左右交互で10回行います。

片足5回ずつなので、気合で頑張ってください。

ただ、相当キツイです。

 

ここを乗り切れば、あと1項目!

ファイト!

 

10.キープ(20秒)

最後は、うつ伏せになり、肘をついた状態で体を上げます。

お尻が高くなり過ぎないように、そのままの状態で20秒キープしてください。

正直、9のトレーニングの後にこれをやると、20秒が5分くらいに感じます。

地味ですが、めちゃくちゃ腹筋を使うトレーニングです。

 

しかし、これをクリアすればトレーニング終了!

最後、頑張ってください。

 

11.ストレッチ

最後はストレッチ。

ヨガで言う猫のポーズでいじめ抜いた体をねぎらってあげてください(笑)

 

・1ストップでできるトレーニング

これ、実際にyoutubeを見てもらいながら行ってください。

時間もちょうど10分ですし、同じトレーニングを何回も行う必要がなく、一連の流れでトレーニングができるので毎日時間を決めて行うと、継続もしやすいと思います。

 

しかし、鈴木トレーナーが動画では涼しい顔をしてやっているので、舐めてかかると痛い目にあいます(笑)

 

初心者で全部完璧に行うのまず不可能だと思うので、できる範囲で無理をせず、しかし手を抜かずに実践しましょう。

 

1週間も継続すれば、全てのトレーニングを完璧にできるようになると思います。

実際僕も、最初はすさまじい筋肉痛に襲われましたが、今は毎日継続して心地よい筋肉痛になりました(笑)

 

夏までに体を仕上げたい方、ぜひ参考にしてみてください。

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