夏までに仕上げる!1日10分でできる筋トレ


夏までに仕上げる!1日10分でできる筋トレ

 

・筋トレは毎日続けることが大切

 

・仕事が忙しくて、運動不足・・・。

・加齢とともに体重が落ちない・・・。

・トレーニングしたいけど、毎日ジムに通ったりする時間は取れない・・・。

 

このように、いろいろな理由で運動不足の解消やダイエット、トレーニングを断念される方は多いと思います。

実際、私もそうでした。

トレーニングやダイエットは毎日続けることが大切です。

1日でもサボってしまうと、サボりぐせがついてしまい、復活するのになかなか時間がかかります。

 

なので、筋トレをやろう!と思った人にまず考えて欲しいのが「毎日続けるためにはどうしたらよいか?」ということです。

雨が降っても、槍が降っても、どんなに忙しくても必ずできる事をやれるように考えましょう。

 

・続けられるトレーニングを選びましょう

 

トレーニングは続けられなければ意味がありません。

毎日続けることによって、効果が表れ、さらに続けられるようになっていくのです。

 

あなたにとって、「毎日続けるための条件」はなんでしょうか?

 

よーく考えてみてください。

 

僕にとっての、毎日続けるために必須の条件は、「時間がかからない」ということでした。

そこで、色々なトレーニング方法を検索し、短時間で比較的短期間が効果が見えるトレーニング方法を見つけました。

 

今日は、そのトレーニング方法をお伝えします。

 

・1日10分でできるアラウンドザワールド

 

僕が実践しているトレーニングは、その名も「アラウンドザワールド 」。

なんか格好いいですね(笑)

 

通常の筋トレだと、時間より回数にフォーカスされることが多いと思いますが、このアラウンドザワールドは、回数ではなく時間でトレーニングを区切ります。

なので、1日たった10分で効果的なトレーニングを行うことができるのです!

 

僕自身、色々忙しくても10分だけはこのための時間と割り切って、筋トレをするようにしています。

最初は大変でしたが、徐々になれていくうちに、しっかりとルーティーンとなっていくので、最初のウチは大変かもしれませんが、とりあえず数週間、騙されたと思って続けてみてください。

 

効果のある人は、1週間程度で目に見えてウエスト周りが引き締まりますよ!

 

・アラウンドザワールドのやり方

 

それでは、アラウンドザワールドのやり方を説明します。

アラウンドザワールドでは、【プランク】と呼ばれる姿勢で、4つの基本姿勢があります。

この姿勢を1週(5回)するので、アラウンドザワールドと呼ばれている(と思います)。

 

この1つの姿勢を、30秒ずつキープします。

1週30秒ずつなので、約2分半から3分で1週が終わります。

 

では、まずは姿勢の解説です。

 

1.プランク

うつ伏せの状態になり、肘と膝だけで体を支えます。

この時、楽なのでお尻が下がってしまう人が多いと思いますが、絶対に下げないように注意してください。

 

あとで院長とコメントがかぶるので・・・。

 

2.サイドプランク

 

横向きで、肘と足でバランスをとります

その後、お尻が下がらないようにキープ!ひたすらキープです!

これも、お尻を下げないように意識してたいせちをキープ(人があとで)

 

3.バナナプランク

 

そのまま仰向けになり、体を『く』の時に曲げます。

正直、これが一番辛いと思うので、待てないときは、膝を甘げもいいので膝や腰に負担の無いよう、最初のウチは膝を曲げて、慣れてきたら足を伸ばして、バナナをイメージしましょう。

 

4.サイドプランク

 

先ほどとは逆の腕を下にして、サイドプランクを行います。

注意点は、先ほど同じ。

お尻は下げないように注意してください。

 

5.プランク

 

うつ伏せになって、最初のプランクを30秒行います。

ここまでやって1セットです。

 

最初の内は、1セットやっただけで、その晩もしくは次の日に筋肉痛がくると思います。

基本的には、1セット終わった後に1分間の休憩を挟み、もう1セット。

計3セット行ってください。スムーズに行えば、大体10分でトレーニングが完了できます。

 

決して難しくはありませんが、結構キツイと思いますので、最初のウチは無理しないようにしてくださいね。

 

・ぽっこりお腹のメタボリックさんにおすすめ

 

このトレーニングは、とにかくぽっこりお腹のメタボさんにオススメです。

何を隠そう、僕自身もかなりのメタボさんなので、毎日このトレーニングを行い、夏までに引き締めようと努力しています(笑)

 

毎日しっかり続けると、大体1週間~2週間で効果がみられるので、そうすると毎日のトレーニングも楽しくなりますよ。

 

多い方は、バナナプランクの時に、腰を痛めやすいので、あまり無理をしないように気をつけましょう。

女性の方は、プランクがキツイ場合は、膝をついてもOKです!

それでもかなりの負荷がかかるので、筋肉痛は覚悟してください(笑)

 

・まとめ

いかがでしたか?

ルーティーンにするのは、最初は大変だと思うので、行う時間を決めてその時間になったら作業の途中でもトレーニングを行うようにした方がよいですよ。

僕は、毎日夜9時からトレーニングしていますが、朝にやるとより効果的みたいです。

 

ただし、何度も言うように、「継続が一番大切」なので、自分自身で無理しない範囲で実践してみてください。

 

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