女性 美尻


最近流行のガウチョパンツはお尻のラインを隠せる恰好の楽チンパンツ……ですが、その楽チンさに甘えて、お尻のエクササイズをサボってはいませんか?「もしかして、私のこと!?」と感じた方は、今すぐ鏡の前で自分のヒップラインを確認してみましょう。長時間座りっぱなしでお尻が真四角、もしかして、お尻と太ももの境目がないかも……なんて方はいらっしゃいませんか?お尻の筋肉はあまり使われない部位です。軽く体を動かしていてもお尻だけはヒンヤリ冷たかったりしませんか?これは脂肪が燃えていない証拠。触るとタプタプしていて脂肪がたっぷりついているお尻は、日々のトレーニングで意識的に動かさなければどんどん垂れてきてしまいます!

ガウチョパンツやふんわりスカートもカワイイけれど、ピタッとしたラインのスキニーパンツやショートパンツのプルンとした健康的なオシリ、夏になったら水着を着たときの可愛らしいヒップラインなんて、女性なら誰でも憧れますよね!
それでは、毎日の生活にちょっとプラスできるヒップアップエクササイズや、本格的にトレーニングしたい方へのエクササイズなどをご紹介しましょう。

【誰にもバレずにバレリーナ気分でこっそりヒップップ!】
これは毎日の通勤・通学時にぜひ取り入れていただきたいエクササイズです。まず、自然な姿勢で立ち、足のかかとをぴったりとくっつけ「ハ」の字になるようにつま先を広げます。バレエの「1番」のポーズです。この状態でお尻にグッと力を入れて30秒!そのあと、15秒力抜きます。これを1回として、できる限り行いましょう。
通勤時には「次の駅まで続けよう」など目標を持って続けてみるのも効果的。誰にもバレずにこっそりヒップアップができるというところが嬉しいですね。

【ヒップリフトでプリッとお尻をアゲちゃおう!】
次にご紹介するのは代表的なヒップアップエクササイズです。まずは床に寝転び、両足を90度になるように立てておきます。両手は体の横へ、リラックスして伸ばしておきましょう。次に、床についていたお尻を高く天井にあげます。このときに膝からおしり、背中までまっすぐになるように意識しましょう。ここでしっかり「1、2、3」と数えてから、次にゆっくり元に戻します。これを1回として10回を1セット、ゆっくり呼吸をし、お尻の筋肉である大臀筋から背中、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスまでしっかり意識をしながら2セット続けることから始めてみましょう。コツは、それぞれの筋肉の収縮をしっかり意識すること!

【四角いお尻をサイドプランクでまあるく仕上げよう!】
上の二種類はお尻のホッペタの部分を鍛えるトレーニングです。次に気になるのはやっぱりお尻の両サイドの部分ですよね。これに効果的なトレーニングが「サイドプランク」。最初はちょっとキツいかもしれませんが、実はこのトレーニングは続けることでどんどん効果が現れる嬉しいトレーニングなのです!少しずつ頑張って続けてみましょう。やり方は簡単。まずは肘をついて横向きに寝転びます。両足を揃え、片手は床に肘をつき、もう片手は腰へ。その状態で腰を持ち上げます。ふくらはぎから太もも、ヒップ、脇腹まで真っ直ぐになるように意識して、この体制をキープ。まずは15秒静止することを目標に頑張りましょう!15秒キープを2セットから始めて、慣れてきたら30秒キープ、3セット……と、少しずつ伸ばしてみましょう。ヒップのエクササイズにはもちろん、脇腹のエクササイズにも効果絶大ですよ。

【ヒップスラストでさらなる高みを目指しましょう!】
トレーニング慣れしている方にぜひオススメしたいのがダンベルを使った「ヒップスラスト」。トレーニングジムではバーベルを使って行いますが。ダンベルを使って自宅で気軽に行うこともできますよ。スクワットやデッドリフトなどもお尻を鍛えるのに効果的ですが、どちらもお尻よりも、より太ももの方に強くアプローチされるトレーニングです。ヒップスラストはダイレクトにお尻に負荷をかけますので、丸みのあるヒップを効果的に作るのに最適です。用意するものはダンベルとベンチ。ベンチがない方はバランスボールなどでも代用できます。まずはダンベルを股関節あたりに持ち、足を曲げた状態でベンチに背中を沿わせます。次にお尻をグッと天井に突き上げてダンベルを持ち上げます。このときに肩甲骨から頭はベンチに横になるような形で。初心者の方は、最初からベンチに肩甲骨まで横になり、お尻を沈めた形にセット。ここからお尻を天井に突き上げましょう。これを1回として10回を2セット。15回3セットをこなせるようになればカンペキです!ダンベルと股関節が当たる部分が痛くなりますので、クッションなどを敷いて行うと楽ですよ。

いかがでしょうか?これらのエクササイズを参考にして、後ろ姿もキュートなカワイイヒップを目指してみましょう!

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