腕立て伏せ徹底解説


腕立て伏せ徹底解説

 

はじめに

腕立て伏せは、自分の体重を使って行う自重トレーニングの鉄板メニューです。誰もが知っている基本的な筋トレですが、胸筋を鍛える為の本当の素晴らしいトレーニング法です。また、工夫次第でバリエーションが本当に豊富になりますし、効果的に筋肥大を狙えます。

腕立て伏せは、胸筋を専門的にみると、胸部分の上部と下部、内側と外側と細かく分けられます。両手を置く位置を変えるだけで胸筋のどの部分を鍛えるかをコントロールする事が可能です。

今回は各部位を効果的に鍛える工夫とノウハウを取り込んだ腕立て伏せを紹介します。

 

Narrow&Wide 腕立て伏せ

Narrow 腕立て伏せでは、胸筋の内側を意識的に鍛える事ができます。 反対に Wide 腕立て伏せでは胸筋の外側を集中的に鍛えられます。 通常の腕立て伏せでは、胸筋の内側と外側への刺激が少ないので、意識的に角度に変化を付けることで、更に筋肥大が期待できるでしょう。 下が細かな解説です。

 

胸筋の内側を鍛える Narrow 腕立て伏せ

①まずは両手を体の真ん中に、各親指と各人差し指をくっ付けて三角形を作るようにして両手を セットしましょう

②通常の腕立て伏せと同様に、ゆっくりと息を吸い込みながら身体を下ろしましょう。 *鍛えたい胸筋の内側に意識を集中させて行って下さい。 *しっかりと顎が手に着く程度まで、身体を下ろして下さいね。

③今度はゆっくりと息を吐きだしながら、鍛えたい胸筋の内側を使って身体を持ち上げましょう。

④これを 20 回程繰り返すと良いでしょう。

 

外側の胸筋を鍛える Wide 腕立て伏せ

反対に、通常の腕立て伏せの 2~3 倍程両手を置く位置を広げて行うと、外側の胸筋が鍛えられ ます。 両手を大きく開いて行うこと以外は Narrow 腕立て伏せと同じ手順ですので、細かな順 序説明は省きます。 Narrow 腕立て伏せは三角筋(肩の筋肉)の補助が大きいのに対し、Wide 腕立て伏せは上腕三頭 筋(腕の外側の筋肉)が主な補助に入ります。

 

 

 

Hands Up&Hands Down 腕立て伏せ

今度は手の置き位置をおへその当たりにセットして下さい。(Hands down腕立て伏せ) その状態で腕立て伏せをすると、下側の胸筋が鍛えられます。 胸筋の下部が鍛えられると胸筋が大きくみえるので、見栄えが良くなりますよ。

反対に両手を頭より上にセットして腕立て伏せを行うと上側の胸筋が強化されます。 (Hands up腕立て伏せ)

 

微妙に違う刺激を胸筋に与える事は筋肥大を促します。

 

 

上級者も満足できる難易度の高い倒立腕立て伏せ

「通常の腕立て伏せじゃ物足りない、ベンチプレスのように大きな負荷をかけて胸筋を鍛えたい」という上級者向けの腕立て伏せです。

 

この腕立て伏せは、倒立の状態を作る事で自分の体重分の負荷を胸筋(+腕周り)に直接掛ける事が可能になります。70Kgの体重の方であれば70Kgの負荷を掛けた筋トレが可能です。高重量に近い筋トレを自宅で、ジムに通わなくても出来るようになるでしょう。

 

①まず、壁の前の地面に両手を付けて、両足を壁にかける倒立をします。

しっかりと身体を両手で支え、身体が真っすぐに伸びた状態を保ちましょう。

②顔を上げ(地面を見るように壁に向かって首を曲げる)、頭に血が上るのを防止します。

③その倒立をした状態で腕立て伏せをします。

顎がしっかりと地面に着くまで徐々に身体を下ろし、その後に身体を持ち上げましょう。

***回数は少なくても良いので、しっかりと地面に顎を付けて身体を持ち上げるようにして下さいね。

 

最後に

以上、如何でしょうか?

腕立て伏せを甘く見てはいけません、腕立て伏せだけでもかなり素晴らしい肉体(胸筋)を造り上げる事が可能です。大切なのは工夫をする事です。

今回は合計5種類の腕立て伏せを紹介しましたが、組み合わせて行う事でバリエーションは更に豊富になるでしょう。(例えば倒立をしながらのNarrow腕立て伏せ。)

腕立て伏せなら自宅で簡単に取り組めます。ジムに行かなくても高重量に近い筋トレも可能です。

是非この腕立て伏せで胸筋を鍛え上げてみてはどうでしょうか?

 

 

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