一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~女性向け~ 


一か月で腹筋を変えるエクササイズは、腹筋を効果的に鍛える事が可能です。ダイエットを決意しても、なかなか続かないものですよね。効果的な運動を続ける事で、少しずつ変化が出て、モチベーションにつながるはずです。今日は、女性におすすめの腹筋方法をご紹介します。

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一か月という期間を定めることは、ダイエット成功に必要なことと思います。おなか回りで見るならば、腹筋に一番効果のある運動方法が必要です。

▼男性向けのエクササイズ&トレーニングはこちら↓

一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~男性向け~

一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~女性向け~

【女性には6つに割れた腹筋は必要ない】

男性にとっての理想の腹筋は、6つに割れた筋肉が表面に浮き上がった「シックスパック」とよばれる状態です。腹の上の胸部の筋肉もひきしまり、上半身がほどよくムキムキになっていることが理想形です。

しかし、女性の場合は違います。

女性の場合は、体が細身であっても、やわらかさが感じられなければ男女どちらから見ても魅力的であるとはいえません。

おなかまわりもすっきりとひきしまっていることが理想ですが、腹筋が表面に浮き上がったムキムキの状態では、そのことを逆にコンプレックスに感じる方もいらっしゃるでしょう。スポーツ選手であればそれも競技に必要であると考えられますが、一般の女性にはそれは無用です。

そこで、表面には見えない、目立たない腹筋を作り、おなかまわりをすっきりさせる方法を考えてみます。

【まず、食事の内容を変えてみる】

食べ過ぎや飲み過ぎを抑えることはもちろんですが、できるだけタンパク質を多く含んだ食材を使った食事をするようにしましょう。

腹筋を作るには、運動によって鍛えて強化することに加えて、筋肉を育てるための栄養素を体内に取り込むことが必要です。

筋肉を育てるには低カロリーで高タンパクの食べ物を多く食べるようにしましょう。

おすすめの食材としては、鶏の胸肉やささみ、ゆで卵、納豆や豆腐、豆乳など大豆が原料の食品、ナッツ、豚のひれ肉マグロやサーモンなどの魚類です。

逆に控えたほうがいい食べ物は、脂肪分の多い肉類、お好み焼きやたこ焼きなど「粉もの」とよばれる食べ物です。どうしても食べたい、食べなければならない場合は、できるだけ摂取量をひかえめにしましょう。

【腹筋を鍛えるトレーニング】

腹筋運動といえば、体育の授業や、部活動での筋力トレーニングで行なったことのあるポピュラーな腹筋運動を思い浮かべる方も多いことでしょう。その腹筋運動ももちろん効果的ですが、その他に、いろいろなバリエーションやパターンを組み合わせることで、おなかの筋肉のあらゆる部分を鍛えることができます。

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【ニートトゥチェスト】

まず、おなかまわりの筋肉をまんべんなく刺激して鍛えることができる「ニートトゥチェスト」とよばれるトレーニングを紹介します。

腕立て伏せをするような姿勢で、腕を肩幅ほどに開き、手のひらとつま先とを床につけ、体は浮かせます。手首とひじと肩が一直線に並ぶ形にして、腹筋に力を入れます。

どちらか片側のひざを曲げ、同じ側のひじに向けてゆっくりと引き寄せ、ひざをひじに当ててからもとに戻します。

その運動を左右1回ずつ5回1セットとして行ないます。慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきましょう。

【ヒップリフトスウィング】

次に、おなかの全面だけでなく、横の部分も鍛えられる「ヒップリフトスウィング」を試してみましょう。

まず、仰向けになり、両足を天井に向けて伸ばし、交差させます。その姿勢のままで大きく息を吸いながら、腹筋に力を入れておしりを浮かせていきます。

次に、息を吐き出しながらおしりを左方向にゆっくりと下ろしていきます。

また同じようにお尻を浮かせ、今度は右方向に下ろしていきます。その左右の往復を繰り返し続けます。

3往復を1セットとして、最初は1セットから始め、慣れてくるにしたがってセット数を増やしていきましょう。

【ニーアップ】

ニーアップは足の上下運動だけを行なう腹筋トレーニングです。

仰向けになった姿勢で膝を曲げ、そのまま両足を少しだけ持ち上げます。あまり高く上げなくていいです。

最初のうちは5秒ほど、慣れてくれば10秒ほどを目安にして上げたままの姿勢を保ちます。ゆっくりと元の姿勢に戻し、また同じ動作を繰り返します。

5回を1セットとして、最初は1セットから始めましょう。

【クランチ】

クランチは、一般的な腹筋運動の応用版ともいえるトレーニングです。

仰向けになった姿勢から、膝を90度に曲げて、足を上げます。おなかを丸め、腹筋を使って上半身を起こし、3秒か4秒ほどそのままの状態を保ちます。息を吐きながら元の姿勢に戻し、また上半身を起こす動作を行ないます。

10回を1セットとして、1日に1セット、慣れてくればセット数を増やして行なうようにしましょう。

【まず1ヵ月毎日続けてみよう】

腹筋のトレーニングは地味であり、いろいろと工夫を施してみても、楽しさやおもしろさを感じられるようにすることは至難の業かと思われます。そのため、「今日はめんどうだからやめておこう」とずるずると先延ばしにするうちに、あきらめてしまったり忘れてしまうことも多々あることと思われます。

そうならないためにも、防止策を考えましょう。

有効となるのは、毎日おなかまわりをメジャーで測ることです。最初の数日はなかなか数字が減りませんが、続けているうちに少しずつ変化が起こってきます。

そうなれば、その計測が楽しみになってくるため、それをモチベーションとして運動を続けることができるでしょう。

一ヶ月で腹筋を変えるエクササイズ&トレーニング~女性向け~のまとめ

まずは1か月間がんばって毎日続けてください。毎日続ければ必ず効果が上がります。

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