低糖質ダイエットの効果と注意点!長期にわたって体重を維持するコツとは? 


低糖質ダイエットは、ダイエットをしたことがある方なら、誰でも聞いたことがあるダイエット法ではないかと思います。実は、単純に糖質をとらないだけではなく、段階的に減らしていくなど体重を維持するためにいろいろな方法があります。

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低糖質ダイエットの効果と注意点!長期にわたって体重を維持するコツとは?

ダイエットの方法は星の数ほどありますが、低糖質ダイエットもそのうちの一つです。低糖質ダイエットは簡単にできて効果も高いダイエット法として知られているのですが、おこなうにあたっては気をつけるべき点もあります。今回は、低糖質ダイエットのやり方や減量効果を維持するコツについて紹介したいと思います。

低糖質ダイエットってなんですか?

低糖質ダイエットは簡単に言うと、1日に摂取する糖質の量を減らすことによってダイエット効果を得ることを言います。ただ、低糖質ダイエットといっても、いくつかのダイエット法があるようです。

低糖質ダイエットその1・アトキンスダイエット

アトキンスダイエットは、アメリカの医学博士であるロバート・アトキンス先生によって考案された低糖質ダイエット法です。まずはアトキンスダイエットについて見ていきましょう。

・炭水化物の摂取量を極端に減らすダイエット法

アトキンスダイエットの特徴は、1日に摂取する炭水化物の量を極端に減らすということです。低炭水化物ダイエットとか、ローカーボダイエットと呼ばれることもあります。

アトキンスダイエットのもう一つの特徴は、4段階に分けておこなわれるということです。段階的に炭水化物の摂取量が変化していきます。

・第一段階

アトキンスダイエットの第一段階は、炭水化物の摂取量を極端に減らす時期です。1日に摂取する炭水化物の量を20g以下に減らすということです。

そのため、ご飯やパン、麺類といった主食を食べることは基本的にNGということになります。第一段階の食事で摂取する炭水化物は、野菜から摂るようにします。

サラダを食べる女性

その代わりという訳ではありませんが、タンパク質や脂質の摂取に関しては特に制限がありません。ただし、満腹まで食べずに腹八分目に留めておくことが重要だということです。

なぜ炭水化物の摂取を控えるのが減量に効果的かというと、それは炭水化物に含まれている糖質と脂肪の関係に理由があります。

私たちが摂取した炭水化物(糖質)は、すい臓から分泌されるインスリンによって分解され、活動のエネルギーへと変化します。そのため、炭水化物はエネルギー源といわれるのです。

ところが、炭水化物(糖質)の摂取量が多くなってしまうと、インスリンによる分解が追い付かなくなります。そうなると、分解しきれなかった糖質は予備のバッテリー=脂肪となって体内に蓄積されるのです。

アトキンスダイエットをおこなうと、第一段階の時点で体内の糖質が不足するため、予備のバッテリーである脂肪がエネルギーに変えられることで痩せることが可能となるわけなのです。

・第二段階

アトキンスダイエットの第二段階になると、炭水化物の摂取量が1日に40gまで増えます。その後、5g単位で炭水化物の摂取量を増やしていき、体重が減少する閾値を探します。

炭水化物も三大栄養素の一つであってみれば、いつまでも極端な摂取制限を続けることはできません。そのため、体重が減りつつも炭水化物を摂取できる最大量を探るわけです。

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・第三段階

アトキンスダイエットによって、体重減少が目標の数値まで達したら、徐々に炭水化物の摂取量を増やしていきます。

・第四段階

目標の体重になったら、今度はその体重を維持することがポイントとなります。体重が増えない程度の炭水化物を摂取するようにしましょう。

原則としてジャンクフードや甘いお菓子等はNGです。また、白米ではなく玄米を、うどんやパスタではなくお蕎麦を食べるように心がけます。

低糖質ダイエットその2・ロカボダイエット

ロカボダイエットは、アトキンスダイエットに似たダイエット法です。糖質を制限する点に関してはアトキンスダイエットと同じですが、アトキンスダイエット程、急激に糖質制限をすることがありません。

・ロカボダイエットとは

ロカボダイエットは、北里大学の山田悟糖尿病センター長によって提唱されたダイエット法です。テレビでも紹介されたことから、健康的に痩せられると話題になったことをご存知の方もいらっしゃるかもしれません。

もともとは当用病患者さんの食餌療法(食事療法)として考案されたのですが、山田先生ご自身もロカボダイエットで痩せられたということで、まさに身をもってダイエット効果を証明したということです。

・ロカボダイエットのやり方

ロカボダイエットのやり方は、1日に摂取する糖質(炭水化物ではない)の量を70gから130gに制限することです。アトキンスダイエットとの違いは、炭水化物ではなく糖質としている点です。

炭水化物と糖質はどう違うのかというと、違いというよりは炭水化物の中に糖質が含まれているということです。炭水化物は食物繊維と糖質から成っています。

つまり、炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質ということです。そういった点でも、アトキンスダイエットよりは緩やかなダイエット法であるということができます。

現代人は1日に平均して300g程度の糖質を摂取しているそうなので、ロカボダイエットをおこなう際には、通常の3分の1から4分の1程度の糖質を摂取する計算となります。

また、ロカボダイエットの場合もアトキンスダイエットの場合と同じく、タンパク質や脂質に関しては制限がありません。ただ、やはり腹八分目を意識することが重要です。

低糖質ダイエットその3・アトキンスダイエットの派生形ダイエット

低糖質ダイエットをおこなう際に、アトキンスダイエットを少し緩やかにした派生形ともいえるダイエット法があります。この低糖質ダイエットは3段階に分けておこなわれるのが特徴です。

・第一段階

第一段階はアトキンスダイエットと同じく、炭水化物の摂取を厳しく制限します。この段階のことをインダクション期(低糖質期)と言い、2週間にわたって続けます。

インダクション期にはご飯やパン、麺類などの炭水化物を一切摂らないようにします。そのほかにも、イモ類やカボチャといった糖質を多く含む野菜を摂らないようにしましょう。

食べていいのは葉野菜やお肉、魚といったタンパク質です。お菓子やジャンクフードはもちろんNGですし、お酒や果物も食べないようにします。

・第二段階

第二段階になると、グリセミック値(GI)の低い炭水化物の摂取が可能となります。食物繊維の多く含まれた野菜を摂取するようにし、白米ではなく玄米を少量摂取するようにしましょう。

茶碗に入った玄米

・第三段階

第三段階はアトキンスダイエットの第四段階と同じく、減量した体重を維持していくことを目的とします。糖質を控えつつ健康的に暮らせるよう、バランスのよい食事を心がけましょう。やはりジャンクフードはNGです。

バツ印を出す女性

低糖質ダイエットをおこなう際の注意点

低糖質ダイエットをおこなう際には、栄養バランスが崩れることが考えられます。そのため、サプリメントなどで不足する栄養素を補給するようにするとよいでしょう。

また、急激な糖質制限は体調不良を招くことがあります。体調が悪いときには低糖質ダイエットをおこなわないようにしましょう。ダイエットはそもそも健康と美容のためにおこなうものですから、低糖質ダイエットで体調を崩していたら本末顛倒ですからね。

また、低糖質ダイエットを始めた時期には身体のエネルギーが不足しているため、激しい運動やスポーツは控えるようにしましょう。

低糖質ダイエットの効果と注意点!長期にわたって体重を維持するコツとは?のまとめ

低糖質ダイエットに限らず糖質は控えめに!

低糖質ダイエットは、極端に糖質制限をすることによって減量を実現しますが、そうでなくても糖質の摂りすぎには注意しましょう。単に太るだけでなく、生活習慣病のリスクも高くなりますからね。

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