心拍数ダイエットってなに?心拍数を管理して効果的にダイエットしよう!


心拍数ダイエットって聞いたことありますか?あまり普段から自分の心拍数を把握している人って少ないと思いますが、実は有酸素運動をするときに、心拍数を把握しておくことはダイエット効果を上げるのにとても重要だということです。今回の記事では心拍数ダイエットのやり方について解説していきたいと思います。

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心拍数ってなんですか?

心拍数ダイエットについて説明する前に、まずは心拍数とはどのようなものなのかについてお話ししておきたいと思います。脈拍数とは違うものなのでしょうか?

心拍数は読んで字のごとく、「心」臓が「拍」動する回「数」のことを言います。左胸に耳を当ててみると、心臓がドクンドクンと音を立てて収縮しているのが分かると思います。

一般的に、心臓は1分間におよそ50回から100回程度の収縮と拡張を繰り返しているとされています。そうすることによって、身体のすみずみまで血液を送っているのです。

・脈拍数とは違うの?

脈拍数は、全身の動脈に生じる脈動(脈拍)を測定したもののことで、基本的には脈拍数と心拍数は同じになることが多いです。そのため、心拍数と脈拍数とは同じように理解している人も多いようです。

ただ、厳密には心拍数は心臓の拍動する回数を測ったものであり、脈拍数は動脈に見られる脈動の回数を測ったものという定義の違いがあります。

ちなみに、基本的には脈拍数と心拍数は同じ回数であるということでしたが例外もあります。それは、不整脈や期外収縮といった疾患がある場合です。

不整脈は期外収縮が見られる場合には、心拍数よりも脈拍数が低下したり(徐脈)、反対に脈拍数が増加したり(頻脈)することがあるということです。

・測定法

心拍数や脈拍数の測定法はいずれも、1分間の数値を測るのが基本となっています。

・安静時心拍数と最大心拍数

心拍数には、大きく分けて安静時心拍数と最大心拍数の2種類があるということです。安静時心拍数とは、起床時などの心拍数のことを言います。

最大心拍数とは、心臓の拍動がもっとも早くなったときの数値を言います。最大心拍数は個人差が大きいですが、一般的に220から自分の年齢を引いた数値が最大心拍数の目安とされています。

たとえば、30歳であれば最大心拍数は190回、40歳であれば180回が最大心拍数の目安となります。ちなみに、安静時心拍数は男性で60回から70回程度、女性で65回から75回程度が平均的な数値だとされています。

心拍数ダイエットってなんですか?

心拍数についての基礎知識を紹介したところで、次に心拍数ダイエットとはどのようなダイエット法なのかについて説明したいと思います。心拍数について述べたのにはちゃんと理由があるのです。

・有酸素運動をする際の心拍数管理

心拍数ダイエットは、有酸素運動をするときに心拍数を管理することによって、ダイエット効果を高めることを目的としたダイエット法のことを言います。

ダイエットは本来、規定食という意味なので運動は関係ないのですが、一般的にダイエット=痩せるという意味で用いられているので、心拍数ダイエットに関しても痩せることを目的として説明していきたいと思います。

・脂肪燃焼効果を高めるダイエット法

有酸素運動は基本的に脂肪燃焼を起こすためのダイエット法とされていますが、心拍数ダイエットは有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることを目的としています。

なぜなら、脂肪を効果的に燃焼させるためには、心拍数が高すぎてもいけませんし、反対に低すぎてもいけないことが分かってきているからです。

有酸素運動と無酸素運動

心拍数ダイエットは有酸素運動で脂肪燃焼効率を高めるためのダイエット法ということでしたが、そもそも有酸素運動とはどのような運動のことを言うのでしょうか。

有酸素運動は、筋肉に軽度から中程度の負担をかけて長時間おこなう運動のことをいいます。ウォーキングやジョギングなどが有酸素運動にあたりますし、激しくない水泳なども有酸素運動にあたります。

では無酸素運動とはどのような運動のことかというと、最大心拍数の85%を超えてしまうような、ゼーゼーハーハー言うような運動のことを言います。

無酸素運動をおこなうときには、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)が使われることになるため、脂肪の燃焼効果はありませんが、筋肉を鍛えることは可能となります。このように、有酸素運動と無酸素運動とはその目的が異なっているのです。

心拍数ダイエットのやり方

それでは今回のテーマである、心拍数ダイエットのやり方について見ていきたいと思います。そんなに難しいことはありませんから安心してくださいね。

・ダイエットに効果的な心拍数を維持する

心拍数ダイエットのポイントは、ダイエット=脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持したまま有酸素運動をおこなうという点にあります。心拍数は高すぎても低すぎてもいけないということです。

・ダイエットに効果的な心拍数の出し方

心拍数ダイエットをおこなうときには、ダイエットに効果的な心拍数を維持するということでしたが、ではその数値はどのようにして算出すればよいのでしょうか。

計算にはまず自分の最大心拍を知ることから始める必要があります。最大心拍数は、220から自分の年齢を引いたものでしたね。たとえば30歳なら190となります。

ダイエットに効果的な心拍数は、最大心拍数の50%から65%だとされています。30歳の場合は心拍数が95から123くらいを維持して有酸素運動をおこなうこととなります。

最大心拍数の50%から65%程度で運動をしているときというのは、ゼーゼーハーハー言うほど辛くなく楽に呼吸をすることができます。

そのため、長時間の有酸素運動が可能となり、脂肪の燃焼効率が高まるということなのです。走るときにはゼーゼーハーハー言いながら長い距離を走るよりも、ちょっと弱めの負荷で長時間走った方が、痩せるという意味では効率がよいということです。

心拍数ダイエットをする際の注意点

心拍数ダイエットは、最大心拍数の50%から65%程度の心拍を維持しながら有酸素運動をするだけの簡単なダイエット法です。ただ、おこなうにあたってはいくつかの注意点があります。

・準備運動をすること

心拍数ダイエットをする前には、準備運動をするなどしてウォーミングアップをおこなうようにしましょう。それによって怪我のリスクを低下させることと、目標心拍に早く達するという2つの効果が得られます。

・心拍数は適宜調整する

心拍数ダイエットの目安となる数値は、あくまでも目安でしかありません。最大心拍数の50%でも辛い場合には40%程度にしても構いませんし、65%でも軽い場合には70%程度まで上げてもよいでしょう。

・継続すること

心拍数ダイエットは、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めるためのダイエット法ですが、その他のダイエット法と同じく、やはり継続することが重要です。

ダイエットの目的はもちろん体重を減らすことなのですが、痩せやすく太りにくい体質を作ることも重要です。心拍数ダイエットを習慣化できれば、いつまでも健康で美しい身体を維持できると思いますよ。

心拍数ダイエットってなに?心拍数を管理して効果的にダイエットしよう!のまとめ

せっかく運動をするなら効率よく!

心拍数ダイエットについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。心拍数を気にするだけの簡単なダイエット法なので、ランニング用の腕時計などを活用して、効率よく脂肪を燃焼させてくださいね。

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