米粉の置き換えダイエット!和スイーツも簡単に作れます!

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米粉をダイエットに利用する方法をご紹介します。米粉はアレルギー対応食品としても注目されていますが、小麦粉よりもダイエットに有効利用しやすいというメリットがあるのです。「米」粉なので糖質が気になる、という方もいらっしゃるかもしれませんので、今回は米粉のカロリーや栄養素、ダイエット法など、様々な特徴から米粉ダイエットの魅力について見ていきます。

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1.米粉とは

米粉とは、米を製粉して粉状にしたもので、別名「穀粉」とも呼ばれています。

団子や餅、煎餅、麺、米粉パンなどに使用されており、小麦アレルギーがある場合でも米粉で代用することができ、アレルギー対応食品としても注目されています。

うるち米から作られた米粉は上新粉となり、餅米から作られた米粉は白玉粉や餅粉となります。

米粉はスイーツだけでなく、ライスペーパーやビーフンにも使用されているほか、ホワイトソースやグラタン、餃子の皮なども米粉で作ることができ、アレンジの幅がとても広いです。

米粉は製法も多様で、石臼杵搗き、ロール製粉方法、ジェットミル、水びき、高速粉砕機などの方法で作られています。

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2.米粉のカロリーと栄養素

100gあたりのカロリーは、362kcal

1カップあたりのカロリーは、471kcalです。

米粉には、ビタミンE 、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅 、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンが含まれています。

カロリーは決して低くありませんが、ミネラルが豊富に含まれていることなど栄養面での評価があり、期待が高いです。

3.米粉でダイエット?

揚げ物に適している

米粉は、揚げ物の衣に使用するのに適しています。

揚げ物の衣に米粉を使うと油の吸収が減り、その分カロリーが低く、さっぱりと食べられるようになるのです。

ダイエット中は揚げ物を避けている方が多いかと思いますが、衣に米粉を使用し、揚げ油にオリーブオイルなどを使用する事で、ダイエット中にもヘルシーに食べられる揚げ物料理にすることができます。

グルテンが含まれていない

小麦粉などに含まれているグルテンには、実は中毒性があることで知られています。

糖質が多く、中毒性があるのでダイエット中に避けたいグルテンですが、米粉にはこのグルテンが含まれていません

小麦粉よりカロリーが低い

米粉でパンを作った場合、小麦粉で作られたパンよりカロリーが低く、血糖値の上昇穏やかになるためダイエットに向いています

朝食にパンを食べている場合は、米粉パンに変更するだけでダイエット効果が得られるようになります。

米粉はスーパーなどで手軽に買う事ができますので、ぜひ試してみてください。

食べすぎに注意

いくら米粉が、小麦粉よりダイエットに向いているといっても食べすぎては意味がありません。

これまで食べていた小麦パンを米粉パンに置き換える場合には、同時に野菜やお肉も一緒に食べて、栄養のバランスを整えたり食べすぎないようにする必要があります

パン自体には糖質も含まれています。そのため、食物繊維を豊富に含んだ海藻や野菜などを一緒に食べるようにするとさらに効果が期待できますよ。

ビーフンやフォーもオススメ

米粉から作られているビーフンやフォーは、他の麺類と比べた時にGI値が低く、ダイエットに向いています

こちらも食べすぎには注意が必要ですが、主食として利用するのにはぴったりの食材です。

ビーフンを利用した詳しいダイエット法については、以下の記事も併せてご覧ください。

ビーフンでダイエット!炭水化物だけど血糖値が上がりにくい!

4.米粉で作るおすすめレシピ

米粉は利用方法も様々で、パンや麺類だけでなく、スイーツを作るのにも適しています。

今回は米粉ときなこを合わせたダイエット中の間食用レシピをご紹介します。

材料

  • 米粉 100g
  • 水 50cc
  • きなこ 80g
  • てんさい糖 50g
  • 塩 少々

作り方

  1.  米粉に水を加えて、手でよく練る
  2.  耳たぶくらいの固さになったら、10分程蒸す
  3.  蒸しあがった生地を丸めて、一口サイズに成型する
  4.  きなこにてんさい糖と塩を加えて混ぜたものをまぶして完成

米粉とてんさい糖、きなこというダイエットに向いていると言われる食材を利用した和スイーツです。

てんさい糖は腸内環境を整える働きがあり、きなこには大豆由来のたんぱく質やイソフラボンが含まれているため、ダイエット中のスイーツとして理想的ですよ。

食べすぎは糖質の摂取オーバーになってしまいますので、少量ずつ食べるようにしましょう。お茶などの水分と一緒に摂ると、少量でも満足感を得やすいです。

米粉の置き換えダイエット!和スイーツも簡単に作れます!のまとめ

米粉はカロリーは高いものの、依存性が高いグルテンが含まれていないためダイエットに向いています。また腹持ちも良いので、少量を計画的に食べるとダイエット中のカロリーコントロールもしやすくなりますよ。糖質も含まれていますので食べすぎには注意が必要ですが、小麦粉で作られた麺やパン、お団子よりは米粉の方がダイエットの際には適していますので、上手に置き換えてダイエットに活かしてください。

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