らっきょうのダイエット効果についてご紹介します。らっきょう酢など、甘酢に漬けたらっきょうがスーパーでは一年中販売されています。しかしカレーライスの付け合わせ以外には、なかなか食べない方の方が多いかもしれません。そんならっきょう、実は水溶性食物繊維・ビタミンB・硫化アリル化合物など、ダイエットを助けてくれる栄養素が豊富に含まれているのです。お酢の効果も伴って、ダイエット中にぜひ取り入れて頂きたい一品ですので、ぜひご覧ください。
1.らっきょうとは
らっきょうはネギ属の多年草で、別名を「オオニラ」とも言います。
ヒマラヤが原産で、私たちが食べているのは白色の鱗茎の部分です。
塩や甘酢で漬けた「らっきょう酢」や「らっきょう漬け」、または醤油漬けなどで食べられることが多く、甘酢漬けはスーパーなどで一年中売られています。
エシャロットというネギ属の多年草である香味野菜とも似ていますが、これらは別の食べ物です。
らっきょうは生薬としても使われており、食用の歴史が古い食べ物でもあります。
2.らっきょうのカロリーと栄養素
一般的な甘酢漬けされたらっきょうのカロリーは、100gあたり115kcalです。
1個あたりに換算すると、約6kcalとなります。
らっきょうには、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデンが含まれています。
加えて、水溶性食物繊維も豊富に含まれています。
3.らっきょうはダイエットにぴったり
水溶性食物繊維
先述した通り、らっきょうには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
これはフルクタンという食物繊維で、一般的に食物繊維が豊富といわれているゴボウやひじきなどと比べても大変多く、なんと100gあたり18.6gも含まれています。
らっきょうは、野菜の中でトップクラスの食物繊維の宝庫なのです。
フルクタンには食後の糖質の吸収を抑える働きがあり、ダイエットをサポートしてくれる成分として、非常に優秀です。
また水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、腸内環境を整える働きがあります。
さらに脂肪の蓄積を妨げる効果もあるので、ダイエットにとても適しているのです。
ビタミンB
らっきょうには、ダイエットに欠かせないビタミンBが含まれています。
ビタミンBは糖質や脂質のエネルギーを代謝するために必要な成分で、水溶性のため失われやすいという欠点があり、上手に摂取するのが難しい栄養素でもあります。
硫化アリル化合物
らっきょうの臭いの素である「硫酸アリル化合物」は、ビタミンB1の吸収を高めてくれる働きがあります。
ビタミンBを吸収することで、糖質を蓄積するのではなくエネルギーとして使用できるようになるのです。
ダイエットに欠かせないビタミンBと、ビタミンBの吸収を高める両方の働きがある「らっきょう」は、まさしくダイエット食材とも言えます。
玉ねぎにも硫化アリルが含まれています。ぜひこちらも参考にしてみてください。
甘酢漬けでお酢ダイエット効果
らっきょうは甘酢漬けで食べられることが多いのですが、ご存知の通り酢にもダイエット効果があります。
お酢に含まれる酢酸、クエン酸には、運動後に身体を健やかに保つ「疲労回復効果」、便秘対策にもなる「腸内環境の改善効果」などが期待されています。
さらには利尿作用でむくみを対策し、代謝・免疫力のアップ、ダイエット中に荒れがちなお肌を守ってくれる抗酸化作用など、まさに美容と健康にぴったりなダイエット食材です。
らっきょうの食べ方
らっきょうと言えばカレーの付け合わせにされているイメージが強いかと思いますが、普段の食事の中にらっきょうを取り入れることも実は難しくありません。
そのまま食べられる甘酢漬けなどは、甘みと酸味がしっかりついたおやつとしても食べられますし、食前にらっきょうを食べておけば食事の量が減り、そして、水溶性食物繊維の働きで血糖値の上昇を抑えることもできるので一石二鳥です。
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4.らっきょうを使ったおすすめレシピ
今回はらっきょうは匂いが気になって苦手…という方にもおすすめの、らっきょうのタルタルソースをご紹介します。
らっきょうのタルタルソース
材料
- らっきょう 10～15粒
- ゆで卵 1個
- プレーンヨーグルト（できればギリシャヨーグルト）100g
- マヨネーズ 大さじ3
- レモン汁 小さじ1
- 塩コショウ 少々
- 一味唐辛子 お好みで
作り方
- らっきょうとゆで卵をみじん切りにしておく
- ヨーグルトの水気をよく切って、マヨネーズと混ぜ合わせたら、レモン汁と塩コショウを加える
- らっきょうとゆで卵を②に混ぜる
- 最後に味をみて、お好みで一味唐辛子を加えて完成
玉ねぎの代わりに「らっきょう」、マヨネーズを一部「ヨーグルト」に置き換えて作ったタルタルソースです。
ヨーグルトは元々水気が少ないギリシャヨーグルトで作るとべちゃべちゃになりにくいと思いますのでぜひ試してみてくださいね。
糖質制限中はマヨネーズのカロリーは気にされない方もいるかもしれませんが、それでも気になってしまう方もいらっしゃると思いますので、今回は一部置き換えてカロリーもカットしています。
らっきょうとゆで卵以外にも、ネギや山椒、ピクルスなんかを入れても美味しく頂けますよ。
らっきょうの腸内環境改善＆脂肪の蓄積をストップするダイエット効果のまとめ
らっきょうは、水溶性食物繊維が豊富で食後の血糖値を上げにくく、ダイエット中に欠かせないビタミンBと、その吸収を助けてくれる硫化アリル化合物が含まれています。普段かららっきょうを食べる習慣がないという方がほとんどかと思いますが、今回ご紹介したレシピのようにソースなどに混ぜると食べやすく、刻んでしまえば漬け物のように比較的扱いやすい食材です。なかなかダイエットに成功しないな、という方のあと一歩に、ぜひらっきょうを試してみて下さい。
