高菜漬けをダイエットに！血糖値の上昇を抑える高菜ご飯

高菜漬けををダイエットに利用する方法をご紹介します。高菜漬けは福岡の名物で、乳酸発酵した漬け物です。ごはんとの相性がぴったりですが、そのごはんや麺などといった炭水化物と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑える役割のある食物繊維が含まれています。他にも炒めたり、辛子明太子を混ぜたりと様々なバリエーションで調理できる高菜漬けをダイエットに利用して、その栄養豊富な成分をしっかり摂取していきましょう。

1.高菜漬けって?

高菜はアブラナ科の越年草で、小松菜などと近い植物です。

高菜漬けはこの高菜を塩漬けにし、乳酸発酵させたものです。新高菜漬けと呼ばれるものは、乳酸菌発酵をしていないものになります。高菜漬けに唐辛子を加えたものは、辛子高菜と呼ばれます。

高菜漬けは福岡や熊本地方の名産品として知られており、そのまま食べるだけでなく、炒めたりラーメンにトッピングするなど色々な食べ方があります。

福岡や熊本では細かく刻んで食べられており、一般家庭でもお馴染みの副菜として人気があります。

2.高菜漬けのカロリーと栄養素

高菜漬けは、100gあたり33キロカロリーです。

スーパーなどで販売されているパックはだいたい200g位ですから、カロリーは一パック食べても66キロカロリーです。とても低カロリーであることがわかります。

高菜漬けには、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンが含まれています。

また、食物繊維も豊富ですので、少量でも満足できる食べ応えがあります。

3.高菜漬けをダイエットに!

食物繊維たっぷり

高菜漬けには、食物繊維がたっぷり含まれています。

高菜漬けはご飯や麺と相性が良く、これらの炭水化物と同時に食べると糖質の吸収を穏やかにしてくれるので、糖質を抑えたい方にもおすすめです。

ダイエット中の食事の際には、食物繊維をたっぷり含んだ食品を摂るように心がけましょう。

栄養豊富

高菜漬けには、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。

ダイエットに必要なビタミンBや、美容に欠かせないビタミンCやビタミンAも含まれています。

食事制限などで肌へしっかり栄養がいきわたらなくなり、肌荒れを起こしてしまいがちな方もいらっしゃるかもしれません。その際はビタミンもしっかり摂るようにしてみて下さいね。

低糖質・低カロリー

高菜漬けは、低糖質で低カロリーです。

カロリーは100gあたり33kcal

糖質は100gあたり1.7g

糖質制限のダイエットを行っている方も、気にする事なく高菜漬けを食べることができます。

辛子高菜だとカプサイシンも!

辛子高菜は、高菜漬けに唐辛子を混ぜたものです。

唐辛子にはカプサイシンが含まれており、脂肪燃焼効果が期待できます。辛いものがお好きな方であれば、そのままの高菜漬けではなく辛子高菜を食べるとよりダイエット効果を期待できます。

調理のバリエーションが豊富

高菜漬けは、炒めたり辛子高菜にしたり、明太子を混ぜたりラーメンにのせたりと、非常にバリエーション豊かな食材です。様々な料理との相性が良く、ダイエット中の食卓も彩り、飽きにくく続けやすいと言えます。

ぜひ色々試して、お好きな味を見つけてみてくださいね。

4.おにぎりやお弁当にぴったり！高菜レシピ

高菜はご飯との相性も抜群です。ついつい白米がすすんでしまうかもしれませんが、最初からおにぎりにして量を調節したり、入れられる量の決まったお弁当箱に詰めたりすることで、それらを防ぐことができます。

高菜漬けをたっぷり入れることで食物繊維が摂取できるので、ごはんを食べた時に血糖値の上昇をある程度抑制することができるのもおすすめしたいポイントです。

高菜ご飯

材料

ご飯　140g
高菜漬け　30g
ゴマ　大さじ2
ネギ　適量

作り方

　高菜漬けを細かく刻んでからしっかり絞って、水気を切る
　ご飯に高菜・ゴマ・ネギを入れてよく混ぜたら完成

高菜の水気をしっかり絞ることがポイントです。ご飯が水っぽくならないように注意してください。

綺麗にしっかり混ぜると見た目も良く、ゴマの風味が香ります。

今回は「ネギ＋ゴマ」のレシピですが、他にも

青じそ
明太子
海苔

などを混ぜるのもおすすめです。

お好みでおにぎりにしたり、お弁当に詰めたりして、ごはんを食べるときの血糖値の上昇を抑えましょう！