自宅で簡単トレーニング!主婦必見の家事の合間にできる筋トレメニュー!


理想の体型を目指す!太った身体をどうにかしたい・・女性の“美”に対する想いは男性のそれとは比べようもありませんね!出産を機に太ってしまった・・何とかしたいけど家事と育児が忙しくてそんな時間は取れない・・そんな方に自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介いたします。隙間の時間を有効に使って、いつまでも健康的で若々しい身体を手に入れちゃいましょう!

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“筋肉”の重要な働き

女性らしい優しいボディラインにムキムキの筋肉は必要ありませんよね?それが、女性を筋トレから遠ざける要因の1つになっているかもしれません。

でも、“筋肉”は健康的な生活を送るうえでなくてはならないものなのです。

ここで”筋肉”の重要な働きについて簡単に触れておきましょう!

身体を動かす

物を掴む、歩く、座る・立つといった動作は、筋肉の伸縮によって可能になります。

買い物にお掃除といった家事や、体力が必要な育児にも筋肉は必要です。

衝撃を吸収し、血管や内臓を保護する

物にぶつかったり転んだり、そんな衝撃から身体を守ってくれるのも筋肉の重要な働きです。

言わば“鎧”に似た働きをしてくれているのです。

ポンプの働き

心臓から送り出された血液は、全身を巡って再び心臓へと戻ってきます。

ただ、心臓には血液を送り出す機能のみで、血液を吸い上げる働きはありません。

身体のすみずみにまで行き届いた血液を再び心臓に送り戻すのも筋肉の重要な働きなのです。

“熱”を発生させる・代謝を上げる

人間の平熱は36℃から37℃の間に保たれていますが、この体温を維持するのにも筋肉が欠かせません。

筋肉は無意識のうちに活動し、生命の維持に必要な“熱”を発生させていますが、これを“基礎代謝”と言います。

この基礎代謝のエネルギーとなるのが資質と糖質ですが、筋肉量が多いとこの基礎代謝が活発になり、結果として多くの資質と糖質を消費することになるのです。

この“代謝を上げる”という筋肉の働きが、ダイエットの重要なポイントとなります。

それではこの点を踏まえて、自宅でできる簡単なトレーニングを見ていきましょう。

ひざつき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、今まで筋トレをやったことがない人でも簡単に行える上に、通常の腕立て伏せと同様の効果が期待できるトレーニングです。

“腕立て伏せ”はやったことがない人でも、名前だけは聞いたことがありますよね?まさに、簡単にできるトレーニングの王道とも言える筋トレなのです。

やり方

方法はいたって簡単!文字通り、膝をついた状態で行う腕立て伏せです。

 

簡単とはいっても、正しい姿勢を取らなければトレーニングの効果も半減してしまうので、気を付けましょう。

①四つん這いになる

まず、膝で立った状態から四つん這いになります。ついた手を肩幅より少し広げます(拳1つ分が目安)。

②姿勢を整える

肩のラインに合うようにひざの位置を調整し、肩からひざまでまっすぐになるように姿勢を整えます。

③手の位置を調整する

手の位置は、肩のラインに合わせるようにします。肩より上、下にならないよう気を付けましょう。

これで体勢が整いました。姿勢が正しくないとせっかくのトレーニングも台無しになってしまうので、気を付けましょう!

それでは、早速実践してみましょう!

④いざ!腕立て伏せ!

ひじを曲げて体をゆっくりと下げていきます。この時、背筋に力を入れて背中が丸まらないように気を付けましょう!

このとき、ひじが外に広がりすぎないよう、手の向き(手首)を調整しましょう。

身体を下げたところ、限界まで下げたところで少しの間、その体勢を保持します(ゆっくり“1”数えるくらいです)。

体勢を保持するのは反動で身体を上げるのを防ぐ意味合いもあります。反動で身体を上げるのは効果的な腕立て伏せとはならないのです。

その後、腕に力を入れて、ゆっくりと身体を上げていきます。

これを10回~20回繰り返します。これで1セットです。

1セット終わったら、1分間の休憩(インターバル)を取ります。インターバルの間は、深呼吸を行うなどして呼吸を整えましょう!

インターバルのあと、あと2セット繰り返します(合計3セット)。

初めて挑戦するという人にとって、いきなり20回というのはなかなかハードかもしれません。

自分に無理なくこなせる回数から初めて、少しずつ回数を増やしていきましょう!

また、セット数も目安です。慣れてきたら回数を増やしてみましょうね。

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より高い効果を上げるには?

顔は正面を見る(床を見ない)

顔をまっすぐにすることで、背筋をしっかりと伸ばすことができます。

まっすぐな姿勢を維持するために背筋にも負荷がかかり、背筋のトレーニングにもつながるので気を付けていきたいですね!

ひざの位置を高くする

ひざを手をつく床よりも高いところに置くことで、さらに負荷のかかるトレーニングになります。

基本の腕立て伏せに慣れてきたならば、この方法にもチャレンジしてみましょう!

ひざつき腕立て伏せのトレーニング法をご紹介しましたが、これは足を延ばして行う腕立て伏せでも同じことが言えます。

慣れてきたなら、足を延ばして行う腕立て伏せにも挑戦してみましょう!

▼腕立て伏せのバリエーションについての記事です。

腕立て伏せで胸筋をくまなく鍛える!様々なバリエーションを紹介!

サイドプランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの1つです。

プランクは身体を真っすぐにするトレーニングですが、それが板(plank)のように見えることからこう呼ばれるようになりました。

プランクは簡単でありながら短期間で効果が表れると、最近注目を集めているトレーニング法です。

サイドプランクは文字通り横向きになって、脇腹の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

やり方

①横向きに寝る

身体をまっすぐにして、右(左)向きに横になります。

②ひじと足で身体を支える

右(左)ひじを肩の真下に入れ身体を起こし、ひじと足で身体を支えます。肩からかかとまで一直線になるように、両足の位置を調整します。

③まっすぐな体勢をキープする

その姿勢を10~30秒キープします(1セット)。慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。

1セット終わったところで、30秒のインターバルを取ります。

これを右と左それぞれ2セットずつ行います。

サイドプランクのポイント

腰が下に落ちてくるのを我慢するのが辛いところですが、これがこのサイドプランクの肝になります。辛いのを我慢して、肩からかかとまできれいな一直線になるよう頑張りましょう!

このサイドプランクは身体を動かすトレーニングではなく、姿勢を保つだけのトレーニングなので、テレビを見ながらでも実践できるのが良いところですね!

▼プランクについてより詳しく説明している記事です。

プランクは初心者もできる本格腹筋トレーニング!

スクワット

スクワットは太もも、お腹、背中に効果が期待できるトレーニングです。

部分痩せという言葉をよく耳にしますが、ピンポイントで痩せるというのはなかなか難しいようです。

痩せる=余分な脂肪を取り除くことですが、全身の筋肉量の増加こそが効率よい脂肪燃焼の王道なのです。

先ほど触れた”代謝を上げる”という筋肉の働きですね!

スクワットは筋肉量の多い大腿筋(太もも)・腹筋・背筋を鍛えるトレーニングなので、ダイエットの要でもある基礎代謝の向上に繋がります。

やり方

①足を肩幅の広さに開く

②手・腕を保持する

腕の反動で身体を持ち上げる(楽をする)のを防ぐためです。

両手を前に挙げるたり、頭の後ろで組むといったスタイルでも大丈夫です!

③顔は正面を見る

顔をまっすぐにすることで、背筋がピーンとなります。背筋のトレーニング効果を引き出すためのポイントです。

これがスクワットの基本姿勢です。

それでは実践に入りましょう!

④膝を曲げる

お尻を後ろに突き出すようにして股関節と膝をゆっくり曲げ、太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とします。

スクワットをしている女性

初めて挑戦する方にとっては、太ももと床が平行になるまで膝を曲げるのは辛いかもしれません。慣れるまでは浅い角度でも大丈夫です。

スクワットの際の注意点ですが、ひざはつま先より前に出ないように気を付けます。出てしまうと、せっかくのトレーニングの効果を十分に得られません。

また、ひざとつま先がまっすぐ前を向くようにします。

特に、女性はひざやつま先が内側を向いてしまう傾向があるので、気を付けたいところです。

⑤元の体勢に戻る

ゆっくりとひざを伸ばして元の姿勢に戻します。

これを5回以上繰り返します(1セット)。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

1セット終わったところで、60秒から90秒のインターバルを取ります。この間に深呼吸するなどして呼吸を整えましょう。

これを3~6セット行います。

ひざつき腕立て伏せやサイドプランクと違って、いささかハードなトレーニングになります。無理のない範囲で楽しんで実践しましょう!

▼スクワットについてより詳しく説明している記事です。

スクワットは筋トレの王道!正しいやり方とバリエーションを解説

呼吸を意識する

ご紹介した3つのトレーニングに共通する注意点ですが、意図的に呼吸するのを忘れずに!

力を入れるとき、無意識のうちに息を止めてしまいますが、これはNG!

意識的に呼吸してトレーニングの効果を最大に引き出すよう心がけましょう。

よりハイレベル!自宅でフィットネスジムのトレーニングを!

自宅で簡単にできるトレーニング法として、数あるトレーニングから3つに絞ってご紹介しました。

ただ、記事をご覧の方の中にはより本格的なトレーニングに打ち込んでみたい!という方もいらっしゃるかと思います。

中にはフィットネスジムに通っていたことがあるという上級者もいらっしゃるかもしれませんね。

そんな方にお勧めなのがコチラ!

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ママ友を誘って取り組んでみるのもおススメですよ!

自宅で簡単トレーニング!主婦必見の家事の合間にできる筋トレメニュー!のまとめ

トレーニング法は他にも数多くありますが、自宅で初心者でも簡単にできるという点に重点を置いて①ひざつけ腕立て伏せ、②サイドプランク、③スクワットの3つに絞って取り上げました。ダイエットを成功させるには基本を毎日繰り返すのが一番の近道です。取り上げた3つのトレーニングは家事の合間に手軽に取り入れられるものです。さっそく実践して若々しく健康的な身体を手に入れましょう!

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