生ハムとダイエットというと関連付ける要素が見当たらないように思いますが、実は生ハムの豊富なたんぱく質、そしてオレイン酸、ビタミンBはダイエットにも適した食品なのです。むくみに気を付けなければいけませんが、一緒に野菜もたくさん食べられる生ハムを利用したダイエット法をご紹介していきます。オープンサンドのレシピはとても華やかで、写真を撮るのにも映えますよ！
1.生ハムとは
生ハムとは豚肉を塩漬にして低い温度でスモークしたものです。通常のハムのように、茹でるという工程がないため、生に近い触感があります。
生ハムは、実は生…ではありません。水分を時間をかけて飛ばしたもので、塩分を強くすることで保存に適した状態にしたものです。
生ハムは透明で通常のハムと比べると生のような気もしてきますが、生というのは茹でていないという意味なのです。
▼ロースハムをダイエットに利用する場合は以下をご覧ください。
2.生ハムのカロリーと栄養素は?
生ハムのカロリーは、100gあたり247キロカロリーです。
1枚当たり15gだとすれば、37キロカロリーということになります。
生ハムには、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸 、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンが含まれています。
原料は豚肉ですから、食物繊維も含まれています。
▼豚肉のさらに詳しいダイエット効果については以下の記事もご覧ください。
3.生ハムがダイエットに向いている理由とダイエット法
・たんぱく質が豊富
生ハムには、筋肉を作るために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。
塩分も少し多めですが、他のハムと比べてもたんぱく質の量が非常に多く、低カロリーな食品です。
・オレイン酸
生ハムには、オレイン酸が含まれています。オレイン酸は、血中コレステロールを減少させ血液をサラサラにする効果があります。
また美肌効果もあるため、ダイエット中の女性にもぜひ取り入れて頂きたい食品と言えます。
・ビタミンB
生ハムにはビタミンBが含まれています。ビタミンBは代謝を上げる効果があることから、ダイエットに欠かせないビタミンと言われています。
ビタミンBは水溶性のため、水で洗うと失われてしまいます。洗わずに食べる生ハムなら効率的にビタミンBを摂取することができます。
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・酵素の働きを助ける
ダイエットに酵素が関係していることは、ダイエッターの方ならもうすでにご存知かもしれません。酵素は代謝に関わるとても重要なダイエットの要素です。
この酵素が働くために欠かせないのがマグネシウムであり、もちろん生ハムにも含まれています。
・生ハムダイエットの方法とは
生ハムダイエットの方法はとても簡単です。
野菜と一緒に食べる
生ハムは塩分が多いため、生野菜と一緒に食べるのがポイントです。
生ハムを食べると少ししょっぱいなと感じると思いますので、野菜も自然とたくさん食べられることになります。
たんぱく質が豊富で疲労回復効果があるので、筋トレをしている方にもオススメできます。
毎日の食卓のサラダに生ハムを加えたり、食前に食べるサラダに生ハムを加えるだけでも、たんぱく質やオレイン酸、リノール酸を摂取することができます。
・生ハムの塩分には注意
生ハムは塩分が強い食品です。生ハムを作る工程を考えても致し方ないことですが、塩分取りすぎはむくみや食欲増進の原因にもなります。
塩分に注意して、
- 野菜や果物を一緒に食べる
- レモンやオリーブオイルを一緒に取る
などの工夫をしましょう。
4.生ハムを使ったおすすめレシピ
生ハムはサラダに乗せると言う食べ方が最も簡単なですよね。もちろん、生ハムサラダはダイエットにも適している理想的な食べ方です。今回は毎日の生ハムサラダに飽きてきた…という場合にもおすすめな、少し豪華な生ハムレシピをご紹介します。
・生ハムとベビーリーフのオープンサンド
材料
- クラッカーor薄焼きのパン 6～7枚
- トマトソース 大さじ4
- とろけるチーズ 50g
- ベビーリーフ 一袋
- 生ハム 7～8枚
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン果汁 小さじ2
作り方
- 耐熱のさらにクラッカーを並べる
- トマトソースとチーズをのせて、トースターで3分加熱する
- 洗ったベビーリーフと生ハムをクラッカーの上に乗せる
- オリーブオイルとレモン果汁を混ぜて②にかける
見た目もとてもおしゃれな生ハムとベビーリーフのオープンサンドです。たっぷり野菜も取れてワンプレートでおいしいレシピです。
オリーブオイルとレモン果汁のドレッシングがとてもよいアクセントになって、さっぱりと食べることができます。
オリーブオイルとレモン果汁のソースにバジルを少量加えてもおいしくいただけますよ。見た目もとてもゴーシャスで、ワンプレートですが満足感がある一品になっています。
生ハムサラダでダイエット！オレイン酸で美肌効果も♪のまとめ
生ハムは、低カロリー高たんぱくなダイエットに適した食材です。塩分には注意が必要ですが、ダイエットにうれしいオレイン酸やリノール酸、ビタミンBなどがたっぷり含まれています。生ハムだけをたべるのではなく、生ハムと一緒に野菜を一緒に食べることを意識するのがポイントです。食生活にうまく採り入れることでダイエットに生かすことができます。
