米ぬかをダイエットに活用する方法についてご紹介していきます。ぬかと言えばぬか漬けを想像する方が多いかと思います。このぬかは、ダイエットだけでなく健康にも良い効果があるのです。若い世代の方にはあまり馴染みがなく、どうやって食べたらいいの？となる方がほとんどかもしれません。今回はこの米ぬかの栄養素やダイエット効果、そして食べ方についても併せて解説していきます。
1.ぬかってなに?
ぬかとは、穀物を生成するときに出る果皮や種皮、胚芽などの部分です。日本では米ぬかが一般的ですが、麦や小麦のぬかは、ブランとして食べられています。
米ぬかなどは単体で食べられることはほとんどありません。ですが、栄養価が高い為ぬか漬けなどに利用されており、食用油が絞られることもあります。
タケノコの調理の際に利用されたり、米ぬかを味噌のように使用したりすることもあり、意外なほど凡庸性が高い食品になっています。
また日本では、今のような合成洗剤ができる前、米ぬかが洗剤の代わりとして利用されていたこともあります。
日本の生活と文化を支えてきた米ぬか…おもしろい食材ですよね。
2.米ぬかやぬか漬けカロリーや栄養素は?
米ぬか自体のカロリーは、100gあたり286キロカロリーです。
そして米ぬかには、美容と健康に良い成分がたくさん含まれています。ビタミンやミネラルも豊富で、栄養価が高いのです。
- ポリフェノール
- 食物繊維
- フェルラ酸
- GABA
ちなみに、大根のぬか漬けなら、カロリーは100gあたり30キロカロリーで、1切れあたり2キロカロリーです
▼大根もダイエット中におすすめの食材ですので、詳しくは以下をご覧ください。
ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄 、亜鉛、銅、マンガンなどが含まれています。
もちろん、栄養価はぬか漬けに使用する野菜によって変わります。ですが、ぬかそのものに栄養があるので、ダイエットや美容にとてもよい食べ物であることは変わりありません。
3.ぬかが与えてくれるダイエット効果と健康効果
・食物繊維で便秘解消
ぬかには、食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は腸に刺激を与えてお通じをよくしたり、腸内細菌のエサになったり、腸内環境を整えてくれます。
そして、食物繊維には食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。食後の血糖値の上昇がおだやかになることで、インシュリンの分泌が抑えられて太りにくくなります。
▼低インシュリンダイエットについては以下の記事を参考にしてください。
・満腹感を得やすい
米ぬかは食物繊維が豊富なのですが、この食物繊維は水を吸って何倍にも膨らみます。
そして、少量でも満足感を得やすくなるのです。
・代謝アップ
米ぬかに含まれるさまざまな栄養素の中には、マグネシウムというミネラルが含まれています。
マグネシウムは、血行を良くし体温を上げてくれます。体温が上がるということは基礎代謝が上がるということですから、太りにくく痩せやすい身体になるということです。
4.米ぬかの食べ方！
米ぬかにダイエット効果があることはご理解いただけたかと思いますが、米ぬかを食べる習慣はあまりありませんよね。
では、いったいどうやって米ぬか食べればいいのでしょうか。
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そのままでも食べられる!煎り米ぬかの作り方
材料
- 無農薬の米ぬか 300g
用意するもの
- フライパン
- フライパンを綺麗に洗って加熱し、水分を飛ばす
- 一旦フライパンを冷やしてから米ぬかを入れる
- 焦げないように混ぜながら、3分程度乾煎りする
無農薬の米ぬかを選んでしっかりと乾煎りすれば、そのまま食べるともできます。
パンケーキや蒸しパンを作るときに少し混ぜるのもオススメですし、お米と混ぜてつぶした後に、薄く延ばして焼けばおせんべいにもなります。
そのまま食べる場合には、水などを準備して一口食べる程度で十分な量を摂取できます。というのも、米ぬかはとても栄養価が高く、効果が高いので食べ過ぎないように注意が必要となるからです。
食べ過ぎると下痢などの症状が出ることもありますので、「ダイエット効果があるから」といって過剰に摂取するのはオススメしません。
ダイエット効果を期待するなら、1日大さじ2杯程度で十分です。例えば、朝と夜、食事の前に大さじ1杯ずつ食べるという形でもよいのです。
冷蔵保存、冷凍保存ともに可能ですので、まとめて煎りぬかを作っておかれてもよいかもしれません。
そのまま食べる米ぬかは、正直なところあまりおいしいものではありません。もぞもぞとするので、嫌だ言う方もいらっしゃるかと思います。パンやケーキなどに混ぜたり、おせんべいにするのがオススメです。
米ぬかでダイエット！自宅で簡単！そのまま食べる煎り米ぬかの作り方♪のまとめ
米ぬかは、米を精米したときに出るものです。とても栄養価が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。ぬか漬けにすることもできますし、乾煎りして料理に混ぜたり、実はそのまま食べることができる食品でもあります。リーズナブルな価格で手に入れることができるのも魅力のひとづてす。是非、試して見てください。
