パンケーキをダイエットに!作り方のコツとポイントをご紹介します!!


パンケーキは…おしゃれでインスタ映えもバッチリ!!ダイエット中とはいうもののパンケーキが食べたいっ!という時もあるでしょう。我慢のし過ぎでリバウンドするより、ダイエットの足を引っ張らない方法で、パンケーキを食べるというのもひとつの方法です。ダイエット中のパンケーキの食べ方をご紹介します。

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1.なぜパンケーキは太るといわれる?

パンケーキは太る…というイメージを持っている方は少なくないと思います。

実際にカロリーを調べてみると100gあたり266kcal…2枚食べたとすると 644kcal…確かにかなり高カロリーです。

そして、注目すべきは糖質です。小麦粉で作られるパンケーキには糖質がたっぷり含まれています。パンケーキ枚あたりの炭水化物の量は100gを超えています。カロリーが高いうえに糖質までたっぷりですから、太りやすい食べ物というのは間違いではありません。

でも、ちょっと材料に気をつければ解決できるのです。

2.ダイエット中のパンケーキは自作する

市販のパンケーキでは、どう努力してもカロリーや糖質をコントロールすることはできません。ダイエット中にパンケーキを食べるなら、自作することが基本です。

・ふすま粉を使用する

一番注意すべきなのは粉です。パンケーキに糖質が多いのは粉が原因…つまり薄力粉ではなく糖質が少ないふすま粉に変えるたげで糖質はクリアできるのです。

・卵を多めに

玉子は糖質が少ない食品のひとつです。そしてたんぱく質豊富なのでダイエットにぴったりなのです。卵の量を増やせば、風味豊かで色がキレイなパンケーキができます。

・はちみつやメープルシロップを使用する

パンケーキの生地そのものに甘さをつけずに、はちみつやメープルシロップで甘さを出しましょう。砂糖よりミネラル分などが多く含まれているはちみつやメープルシロップのほうかダイエットに適しています。

・低脂肪乳を使用する

パンケーキを生地を作るときには、低脂肪乳を使用するようにしましょう。低脂肪乳にすることで脂肪分やカロリーを少しでも減らすことができるのです。

・単体で食べない

パンケーキを食べるときには必ずフルーツやサラダ、たんぱく質を添えるようにしましょう。

パンケーキだけでおなかいっぱい…ということになればどんなに工夫をしていたとしても栄養バランスは取れません。

野菜やフルーツを一緒に食べることで、栄養バランスも取れます。また、食物繊維豊富なサ野菜と一緒にたべれば食後の血糖値の上昇を押さえることもできます。

3.パンケーキに使うふすま粉って?

パンケーキに使うことをオススメするふすま粉…ブランとも呼ばれているのですが、最大の魅力は糖質の少なさです。

ふすま粉は、小麦粉のを作る過程で通常は取り除かれてしまう小麦の皮部や胚芽にあたる部分です。色は真っ白ではなく茶色で独特の風味が特徴です。

そして、ふすま粉は食物繊維もたっぷり含まれています。まさにダイエットのための小麦と言えます。低糖質でカロリーも小麦粉より低く、食物繊維も豊富…ふすま粉をうまく使えばダイエット中にパンケーキを食べることもできてしまうのです。

ですがいきなりふすま粉100%でパンケーキを作ると違和感が強くなるってしまいます。ふすま粉を独特の香りと触感があるためかなり好みがわかれる味です。

好きという方もいらっしゃいますし、苦手な人にとってはかなりつらい個性的な食材です。はじめのうちは違和感を減らすために小麦粉とブレンドして使用するのがオススメです。

4.ふわふわ!ふすま粉をブレンドしたパンケーキ

ふすま粉と小麦粉、そして、メレンゲを使っておいしいパンケーキ作ることができます。

材料

玉子 2個 低脂肪乳 50cc プレーンヨーグルト50g 薄力粉 20g ふすま粉20g ベーキングパウダー 小さじ1 レモン汁 小さじ1 バター

作り方

  1. プレーンヨーグルトと薄力粉、ふすま粉、ベーキングパウダーよくまぜあわせ低脂肪乳を加えのばしておく
  2. 玉子の卵黄を1個分①に加えてハンドミキサーで白っぽくなるまでかくはんする
  3. 卵白をハンドミキサーでしっかりと泡立てる
  4. ②と③を数回に分けて混ぜレモン汁を加える
  5. フライパンにバターを引いて生地を弱火でじっくり焼く

しっかりメレンゲを泡立てることで、ふんわりとしたパンケーキに仕上げることができます。粉の量が少なくても厚みが出るので満足感も大きく、カロリーや糖質にも配慮できます。

薄力粉とふすま粉を5:5でブレンドするので、あまり違和感なく食べることができます。メープルシロップなどをかけて、サラダなどと一緒に食べるようにしましょう。

パンケーキをダイエットに!作り方のコツとポイントをご紹介します!!のまとめ

パンケーキは高カロリーで糖質が多い食べ物ですが、材料に気を付けて自分で作れば、ダイエットに配慮したパンケーキを作ることもできます。ふすま粉は大型スーパーや通信販売で購入できるので、薄力粉とうまくブレンドして糖質コントロールしましょう。

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