黒豆で満腹!健康!簡単ダイエットがおすすめ!調理法もご紹介!


黒豆といえばまずダイエットではなくおせちと思われる方も多いのではないでしょうか。つやつやとした黒い豆とふくよかな甘さはとても人気があります。丹波の黒豆に代表されるブランド黒豆もあるほどです。一番よく見かけるのはお正月ですが、和菓子の材料としても黒豆は一般的で、豆餅に入っている黒い豆も黒豆です。現時点で、豆類はダイエットに良いというイメージと、糖質が多そうだしダイエットにはちょっと…という両方のイメージがあるかもしれません。また自分でどのように調理したら良いかわからないという方もいらっしゃるかもしれません。今回は黒豆の健康、そしてダイエットパワーと、簡単な調理法もあわせてご紹介していきます。

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1.黒豆は大豆の仲間!

黒豆は大豆の品種のひとつです。黒大豆と呼ばれたりぶどう豆と呼ばれることもあります。

黒豆には様々な品種があり、丹波黒、和知黒、紫ずきん、いわいくろなど大きさや食感も品種によってことなります。

お節料理の煮豆が一般的で、黒豆きなこや黒豆ジャム、黒豆甘納豆など幅広く利用されています

▼納豆にもダイエットや美容・健康など様々な効果が期待できますので、以下もご覧ください。

納豆ダイエットのやり方と注意点!美容効果にも注目です!

2.黒豆のカロリーと栄養素は?

黒豆のカロリーは100gあたり289キロカロリーです

1カップで140gになりますので1カップあたりのカロリーは405キロカロリーとなります。

黒豆には、主に以下の栄養素が含まれています

  • ビタミンE
  • ビタミンB1、B2、B6
  • ナイアシン
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛

また、皮の黒い色はアントシアニンで出来ており、アントシアニン以外の成分は大豆とかなり似ています

3.黒豆がダイエットに向いている理由

・α-グルコシダーゼ

黒豆には、α -グルコシダーゼという成分が含まれています。

α-グルコシダーゼには、血糖値の上昇を抑える働きがあります。血糖値の上昇を抑えることは直接的にダイエットの手助けになります。

・シアジニン

黒豆に含まれるポリフェノールの一種がシアジニンです。

シアジニンには、脂肪の吸収を抑える働きがあります

・食物繊維たっぷり

黒豆には食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は腸内環境を良くしてくれるだけでなく、満腹感を与えてくれる栄養素でもあります

黒豆が、少量でもかなりの満腹感をえられるのは食物繊維のおかげなのです。

・サポニン

黒豆に含まれているサポニンという成分は、身体に脂肪を蓄えにくくする働きがあります。

中性脂肪やコレステロールが気になる方の間でも注目されています

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・大豆イソフラボン

黒豆はアントシアニン以外は大豆と似ているとご紹介しましたが、当然、大豆イソフラボンも含まれています

ご存知のとおり、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをすることで知られています。

・カリウム

カリウムは身体の水分量を調節してくれるミネラルです。

気になるむくみの原因は水分ですから、カリウムはむくみ対策にも効果があります

・ビタミンB

黒豆には脂肪や糖質のエネルギー代謝を助けるビタミンBが含まれています

栄養価が高いので、健康的なダイエットを目指すことができます。

・目安は1日70g

黒豆ダイエットは、1日あたり70gの黒豆を食べるだけと、とても簡単です。

腹持ちがよい黒豆を食べることで、食事の量が減り全体的にカロリーカットする事ができます

4.簡単!蒸し黒豆レシピ

黒豆がダイエットにいいのは解ったけど…調理法が解らないという方も少なくないかもしれません。黒豆はとても簡単に調理できますのでご紹介していきます。

・ほんのり甘い蒸し黒豆の作り方

材料

  • 黒豆 1袋(140g)
  • てんさい糖 30g
  • 蜂蜜 20g
  • 塩 ひとつまみ

作り方

① 黒豆を水に2~5時間浸しておく

② 蒸し器に黒豆を入れて10分蒸し上げる(蒸し器がない場合は茹でてもOK)

③ 豆が柔らかくなったらボウルに移して暖かいうちに甜菜糖と蜂蜜、塩を加えて混ぜ合わせる

④ 味が馴染んだら完成

付け置き時間が長くいりますが工程はとても簡単です。豆の大きさや種類によってつけておく時間が変わりますので注意しましょう

煮込むのではなく、先に加熱してから味を付けるので煮豆より薄味に仕上がります

甘さをつけずにサラダや豆ご飯にする事もできますので、蒸し黒豆を作っておけば料理のバリエーションが増えますよ。

また、最近ではコンビニエンスストアでも煮豆が販売されています。糖類が多めではありますが、おやつ代わりにするのであれば、手軽に手に入るコンビニエンスストアの黒豆も重宝します

黒豆で満腹!健康!簡単ダイエットがおすすめ!調理法もご紹介!のまとめ

黒豆は、大豆の一種でアントシアニン以外の成分は大豆とほとんど同じです。ビタミンやミネラルだけでなく、ポリフェノールの効果や大豆イソフラボンも含まれています。さらに、食物繊維も豊富なのでダイエットにピッタリの健康的な食材です。味にクセがなく、煮豆だけでなくいろいろな料理にアレンジすることもできます。また、価格も安定しておりコストパフォーマンスもよく続けやすいダイエットです。自宅で簡単に調理することもできますので、ぜひ一度試してみてください。

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