蕎麦ダイエットの栄養素とGI値!さっぱり美味しく!


蕎麦はダイエットに適した炭水化物です。身近な麺類である蕎麦ですが、ダイエット中我慢しなくて良いというその理由、そしてカロリーだけでなくGI値についても紹介していきます。

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1 蕎麦のカロリーと栄養素は?

蕎麦のカロリーは、1人前260g(茹で上がり)で296キロカロリーです

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • ビタミンB
  • マグネシウム

主に上記の栄養素がが多く含まれています。また、蕎麦ポリフェノールも含まれており、抗酸化作用も期待できる食品です。

2 蕎麦はダイエットに向いている!

蕎麦は、そば粉をメインの原料として山芋や小麦粉などをつなぎにして作られる麺です

炭水化物が含まれる麺類なのに、本当にダイエットに向いているのでしょうか。炭水化物の含有量は決して少ないとはいえない蕎麦ですが、ダイエットに向いているとご紹介するのにはちゃんと理由があります

・血糖値が上がりにくい

蕎麦は炭水化物でありながら、ほかの麺類うどんやラーメンに比べて血糖値が上がりにくいという特徴があります

それは、主な原料が小麦粉ではなくそば粉だからです。

食後の血糖値の上がりやすさを数値化したGI値では、うどんは85、食パンは91とかなり高くなっているのに対し、蕎麦は54とかなり低めです。

炭水化物が太るといわれる原因の”血糖値のあがりやすさ”をクリアしているので、蕎麦はダイエットに向いているといえます。

蕎麦がダイエットに向いている理由は、まだまだ他にもあります。

・ビタミンBやポリフェノール

そして蕎麦には、ビタミンBやポリフェノール(ルチン)が含まれています。低GIなうえに、ダイエットに必要な栄養補給にも一役かってくれます。

ビタミンBは、糖質の代謝を助け新陳代謝を促進させる栄養素です。蕎麦に含まれるビタミンB1、ビタミンB2は、なんと白米の4倍です。

そして、ポリフェノールのルチンは生活習慣病の予防や毛細血管の強化、たるみの防止の効果が期待できます

健康的に美しくダイエットするための要素が、蕎麦にはそろっているという事です。

・カロリーとGI値

ダイエットの時にどうしても気になってしまうのが、カロリーです。蕎麦は1人前296キロカロリーですから「ちょっと高いなぁ」と思う方もいらっしゃるかと思います

たとえば、うどんのカロリーは茹で上がりで、270キロカロリーですから蕎麦のほうが少しカロリーが高いのです。

これは、茹で上りの場合うどんのほうが蕎麦よりも水分を多く含んでいるので同じ重さで考えると、蕎麦のほうが若干カロリーが高くなるということもあります。

たとえば、冷たい麺の定番そうめんは343キロカロリーです。これは、製造過程で油を使っているからです

となると、うどんと同じ位のカロリーでGI値が低く、ビタミンBやルチンが含まれる蕎麦は、ダイエット向きということになるわけです。

3 蕎麦ダイエットのここに注意

蕎麦は、スーパーやコンビニエンスストアで比較的安価で購入できる、手軽でお財布にも優しい食材です。

ですが、市販の蕎麦、中でも乾麺の蕎麦はそば粉より小麦粉の方が多く使われているものもあります

小麦粉が多ければ多いほど、GI値があがります。蕎麦の麺を買うときには後ろの原材料に注意して、そば粉が多く使われている物をセレクトしましょう。

そば粉の割合が多いので、二八蕎麦なども販売されています。そば粉の割合には注意が必要です。

・つゆの味付け

蕎麦つゆは、少し甘めです。ダイエット中だからといって「つゆをつけるな!」とまでは言いませんが、味が濃く甘いつゆなので食べすぎは禁物です。

ネギや生姜などの、薬味を効かせて薄味でも満足できるように工夫しましょう

・副菜に注意!

蕎麦といえば、天ぷら。香り高い蕎麦との相性が抜群でついつい食べたくなってしまいますが、ダイエット中に天ぷらは避けるべきです。

蕎麦の副菜としておすすめなのは、おしたしや甘さ控えめの玉子焼などです

4 オススメ!蕎麦レシピ

・海老の冷やし蕎麦

材料

  • 蕎麦 1人前
  • 海老 2匹
  • ネギ 50g
  • めんつゆ 200cc
  • 生姜 お好みで

作り方

① 海老の皮を向いて、160℃のオーブンで5分焼く

② 蕎麦を茹でる

③ 茹で上がった蕎麦にめんつゆをかけて、ネギと生姜、海老をのせる

ダイエット食材の蕎麦、生姜と低カロリーな海老を使った蕎麦です。

海老天にすると油と衣で高カロリーになるので、オーブンでローストした海老を乗せた蕎麦がおすすめです。

どちらかというと、冷たい方が良いのですが、あたたかくしても美味しくいただけます。

冷たい蕎麦にするときは、身体をあたためる生姜を多めに入れるとダイエット効果が期待できます。お休みの日のランチなどにいかがでしょうか。

蕎麦ダイエットの栄養素とGI値!さっぱり美味しく!のまとめ

麺類のなかでは、カロリーもGI値も低い蕎麦はダイエット中でも食べることができる食材です。ビタミンBやミネラル、そしてダイエット中でもある程度は必要な炭水化物を含む蕎麦はダイエットの強い味方です。原材料や合わせる具材などに注意するだけで、誰でも簡単に始められるのも魅力ですね。

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