ランニングダイエットはどれくらい痩せられる?効率よく痩せるためのコツもご紹介!


ランニングダイエットはどれくらい痩せられるのでしょうか?ダイエット法としては王道であるランニングダイエットですが、どれくらいの効果があるかご存知でしょうか。どうせやるなら効率的におこないたいものですよね。今回の記事では、ランニングダイエットの効果と、効率的におこなうコツを紹介したいと思います。

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ランニング“ダイエット”は矛盾している?

ダイエットをするときに、ランニングという手段を選択される方も多いことと思います。でも、厳密に言うとランニングダイエットっておかしな言葉なんですよ。

なぜかというと、本来ダイエットの意味は「規定食」といわれ、健康や美容を目的として食事の内容や量をコントロールすることを指します。

つまり、ダイエットには痩せるという意味がそもそも含まれていませんし、運動についても言及されていません。そういったことから、ランニングダイエットは二重におかしな用語なのです。

まあ、日本ではダイエット=痩せるという意味で用いられている場合がほとんどなので、そんなに目くじらを立てる必要もないのですが。ただ、情報は正しく伝えるというのが筆者のモットーなので、あらかじめ説明申し上げた次第です。

ただ本稿では便宜上、ランニングの痩せる効果について述べるにあたって、ダイエットという言葉を使わせていただきますので、あらかじめご了承くださいませ。

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ランニングダイエットの効果とは?

それでは最初に、ランニングダイエットをおこなうことによって、どのようなダイエット効果が得られるのかについて見ていきたいと思います。

・脂肪燃焼効果

ランニングダイエットをおこなうにあたって、もっとも期待される効果が脂肪燃焼効果ではないでしょうか。というのも、ランニングを痩せるための手段としておこなう人が多いからです。

ランニングは運動の世界では有酸素運動に分類されています。有酸素運動はゼエゼエハアハア言わない程度の運動で、比較的弱い負荷が身体にかかり続ける運動のことを言います。

一般的に、ランニングなどの有酸素運動を開始すると、始めてから20分ほどして体脂肪や内臓脂肪の燃焼が始まるとされています。それがランニングの脂肪燃焼効果という訳です。

・筋力アップ効果

ランニングをするとあたり前ですが、足の筋肉がよく使われることとなります。筋肉には速筋と遅筋という2つの種類の筋肉がありますが、ランニングダイエットによってアップする筋肉は遅筋のほうです。

速筋は瞬発的な力を生み出すための筋肉で、ウェイトトレーニングなどの筋トレによって鍛えられる筋肉です。マッチョになりたい人が鍛えるのが速筋といってもいいかもしれません。

ランニングダイエットの場合は、負荷の低い継続的な運動によって遅筋が刺激されるため、よく女性の方が心配するようなムキムキの足になることはありません。

筋力がアップすると基礎代謝が向上するため、安静時の消費カロリーも増大するため、痩せやすい体質に変わることが期待できます。

つまり、ランニングによる消費カロリー+基礎代謝によって、効率よくダイエットをおこなうことが可能になるということなのです。

・血行改善効果

「足は第二の心臓」という言葉があります。心臓から全身に送られた血液は、全身の各部の筋肉が収縮することによって、心臓へと送り返されます。

ふくらはぎは心臓から一番遠く、しかも重力に逆らって血液を上へと送り返さなければなりません。そのため、ほかの部位にある筋肉よりも重要な役割を担っているのです。

男性と比べて女性に冷え症やむくみ、下肢静脈瘤などが多いのは、一つにはふくらはぎの筋力が弱かったり、筋肉量が少なかったりすることが原因だと考えられています。

ランニングダイエットは、弱い負荷で継続的にふくらはぎに刺激を与えることが可能ですので、その収縮作用にともなって全身の血行が改善する効果も得られます。

・ストレス解消効果

運動をしているときには、自律神経のうちの交感神経が優位になります。自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成っていて、それぞれ車に例えるとアクセルとブレーキの役割を果てしています。

仕事による疲労や睡眠不足などがたまってくると、徐々に交感神経が優位になって、夜の睡眠が浅くなり、朝になっても疲れがとれないという悪循環に陥ることがあります。

ランニングダイエットをおこなうと、血行が促進され、身体の栄養状態がよくなることから、睡眠の質を改善することも期待できます。また、身体を動かすこと自体がストレスやコリの解消につながります。

起床した女性

・心肺機能の強化

ランニングをするときには心臓や肺がしっかりと使われることになるため、心肺機能の強化にもつながります。ただし、朝起きてすぐのランニングは、心臓に負担をかけすぎてしまうので注意が必要です。

ランニングダイエットのメリット

ダイエット法にはいろいろありますが、ランニングダイエットを選択することにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

・だれでもできる

ランニングダイエットは自分のペースでおこなうことができるダイエット法なので、よほどのことがない限りだれにでもできるダイエット法です。

・どこでもできる

ランニングダイエットは、必要最低限の装備(ランニングシューズやウェアなど)があれば、日本全国、どこでもできるダイエット法です。旅先や出張先でも、その気になればおこなうことが可能です。

・いつでもできる

ランニングダイエットは基本的に走るだけですから、ライフスタイルに合わせていつでもおこなうことが可能です。今は市民ランナーも増えていて、どの時間帯でも走っている人を見かけます。よほど深夜とかでなければ、安心してランニングダイエットがおこなえることでしょう。

ランニングダイエットのデメリット

簡単にできて効果の高いランニングダイエットですが、あえて挙げるとするなら以下のようなデメリットが考えられます。

・つまらない

ランニングダイエットは、基本的に家の周りやスポーツジムなどでおこなうことが多いと思います。そして、ダイエットの最大の障壁が「飽きる」ということです。

同じようなコースを走っていたり、ランニングマシーンで走っていたりすると、基本的にランニングは単調な動作の繰り返しなので、飽きてしまうリスクがあります。

・怪我をする可能性がある

ランニングダイエットは、ウォーキングや散歩に比べると、ケガをするリスクが高いというデメリットがあります。特に多いのが足底筋膜炎(足底腱膜炎)や鵞足炎、膝蓋腱炎といった怪我です。

ランニングダイエットの効率をアップするコツ

ランニングダイエットのメリットとデメリットを比較して、自分にはメリットの方が大きそうだなというような方は、ぜひランニングダイエットにチャレンジしてみてください。その際に、さらに効率的におこなうコツを内緒で教えちゃいます。

・筋トレの後におこなう

有酸素運動は、脂肪が燃焼され始めるのに20分ほどがかかるということでしたが、筋トレをおこなってからランニングダイエットをすることで、速やかに脂肪の燃焼が始まることが分かっています。

また、筋トレをおこなうと代謝機能が向上すること、そしてその効果は48時間続くことも分かっています。せっかくランニングダイエットをするのなら、筋トレをおこなってからにすると、さらなる体重減を目指すことが可能です。

・夕飯前におこなう

ランニングダイエットは基本的にいつおこなってもいいのですが、体内のエネルギーが少なくなっている夕飯前におこなうと効率がいいですよ。やはり体脂肪が燃焼しやすくなります。

楽しんで続けよう!

ランニングダイエットはどれくらい痩せられる?効率よく痩せるためのコツもご紹介!のまとめ

ランニングダイエットは、気軽にできて確実に体重を減らせるダイエット法です。いつものコースに飽きたら、電車で出かけた先で走ったり、プチ旅行をして走ったりと、楽しみながら続けられる工夫をしてくださいね。

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