コツさえ抑えれば誰でもカンタン!豆腐でダイエット


豆腐ダイエットのコツやオススメレシピなど、ダイエット目線で豆腐をご紹介します。低カロリー高タンパク、おまけに低コストのダイエットの味方がお豆腐です。イソフラボンなど女性には嬉しい食品です。味にも癖がないのでいろいろなアレンジも出来る優秀な食品です。

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1 豆腐の栄養素やカロリーとその効果は?

・豆腐の栄養素

豆腐には、タンパク質が多く含まれています。豆腐の原料は”畑のお肉”と言われる大豆ですので、高タンパクなのは納得ですよね。

タンパク質以外にも、ビタミンKや銅も含まれています。

低カロリー高タンパクでダイエット向きの食品ですが、単体ではビタミンなどが不足してしまいますので他の食品でカバーしましょう。

・豆腐のカロリー

豆腐のカロリーは、100gあたり56キロカロリーです。豆腐一丁は300gですから一丁食べでも168キロカロリーという超低カロリーの食品です。

豆腐一丁というとかなりのボリュームですから、一気に食べることが出来る人はなかなかいらっしゃらないと思いますが…豆腐なら一丁食べてしまってもダイエットの邪魔にはならない!と言ってもいいほどの低カロリー食品です。

・豆腐の嬉しい健康効果!

豆腐には、ダイエット以外にもサポニンによる抗がん作用や胃腸に優しいオリゴ糖が含まれています。

また、日本豆腐協会によれば、豆腐には記憶や学習能力の向上、脳の老化防止などの効果も期待できるそうです。

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2 豆腐のコツ

・飽きないように工夫する

とっても美味しい豆腐ですが、どんなに美味しくてもどんなに好きでもやっぱり飽きてしまいます。

豆腐ダイエットを長続きさせるコツとしては、食べ方のバリエーションを増やして飽きないように工夫することです。

お醤油とネギで食べる冷や奴や湯豆腐以外にも、ハンバーグにまぜたりステーキにしたりといろいろな味が楽しめるように工夫しましょう。

豆腐ハンバーグと豆腐ステーキのレシピは後ほどご紹介します。

・お肉やお魚は減らさずに!

豆腐が高タンパク質だからといって、お肉やお魚は減らさないようにしましょう。筋肉の元になるタンパク質はダイエット中には必要な栄養素です。

豆腐の変わりに減らすのなら、お米などの炭水化物を減らすようにしましょう。

・腹持ちがいい食物と組み合わせる

豆腐の欠点…というか特徴ですが、腹持ちが悪いのですぐにお腹がすいてしまうのです。お腹すくと食べたくなるのが人の常…。空腹を我慢するダイエットは長続きしません。

ですので、豆腐でダイエットをするときには腹持ちがいい食品と組み合わせるように工夫しましょう。腹持ちがよくダイエットの邪魔にならない雑穀米やこんにゃく、根菜類などと組み合わせる事ですぐにお腹すくという事態を回避することが大切です。

我慢するダイエットは長続きしません。空腹を紛らわすのではなく空腹にならない工夫をしてみましょう。

▼高野豆腐を利用したダイエット方法もおすすめです。

高野豆腐はダイエットにぴったり!おすすめレシピで美味しく痩せる♪

3 オススメ!豆腐レシピ

豆腐ステーキ

材料

めんつゆ半カップ みりん小さじ2   豆腐一丁 卵2個 ネギ(もしくは  三ツ葉)

作り方

① 豆腐を一口大にカットする

② フライパンで豆腐の両面を焼いて焼き目をつける

③ めんつゆとみりんを入れてひと煮立ちさせる

④ 卵を溶いて、③に流し入れる

⑤ 卵が固まったら皿に盛ってネギをトッピングする

メインのおかずにもできる豆腐ステーキです。卵でとじることで満足感も出ますし、出汁を効かせてさっぱりといただけます。

お好みで一味唐辛子やからし、柚こしょうなどの薬味をつけても美味しいですよ。

綺麗な黄色で食卓が華やかになります。

豆腐まぜハンバーグ

材料

合い挽きミンチ 250g  豆腐   一丁 卵1個  玉ねぎ 中1個   塩こしょう 適量 にんにく 適量  オリーブオイル 適量

作り方

下ごしらえ 豆腐を布巾に包んで重しを置いてしっかりと水分を抜いておく

① 合い挽きミンチに豆腐、みじん切りの玉ねぎ、卵を混ぜて塩胡椒をする

② フライパンにオリーブオイルしいて、にんにくを入れ火にかける

③ にんにくの香りが出てきたところで①のタネを成形してフライパンに入れる

④ 焦げがついたらひっくり返して、火通ったら皿に盛る

基本的には、いつものハンバーグに豆腐を混ぜるだけです。ポイントは豆腐の水をしっかりと切ることです。水を切らずに作るとかなり水っぽいハンバーグになってしまいます。

このハンバーグには、大根おろしとお醤油、わさびの和風ソースがおすすめです。

にんにくの香りが決め手になって、「こってりしたものが恋しい気持ち」も満足させてくれますよ。お豆腐を混ぜてカロリーカットした、ハンバーグならダイエットでも安心です。

▼豆腐を作る際にできる「おから」にもダイエット効果がありおすすめです!

リーズナブルな庶民の味!おからはダイエットもピッタリ!

コツさえ抑えれば誰でもカンタン!豆腐でダイエット!のまとめ

今回ご紹介してきた、豆腐ダイエットのコツやレシピはいかがでしたか?ダイエット中には、カロリーカットだけでなくビタミンやミネラルなどの栄養バランスをとることもが大切になってきます。豆腐単体では、不足する栄養素もありますので他の食品でカバーしながらダイエットを続けるようにしましょう。

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