ダイエット中のランチについて!カロリーを減らす方法や痩せるための食事をご紹介!


ダイエット中のランチについてご紹介します!ダイエットをしている人にとって、悩みの種の一つがランチではないでしょうか。外食だとカロリーが高くなってしまうし、コンビニだと栄養バランスが偏ってしまうし…。そんな人におすすめのカロリーオフの方法や食事について紹介したいと思います。

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ダイエット中のランチ問題ってなに?

お勤めをしている人にとって、お昼ごはんに何を食べるかは頭を悩ませる問題ですよね。それがダイエット中であったらなおさらのことです。では、具体的にどのような悩みがあるのかについて見ていきましょう。

・カロリーが高い

ダイエット中のランチ問題で最大の悩みといえば、カロリーが高いということがあげられると思います。ファミレスのランチメニューを見てみると、ハンバーグやチキンカツ、ポークソテーにドミグラスソースなど、カロリーが高い食事が多いです。

夜は居酒屋でお昼は格安ランチを提供しているようなお店でも、カロリーが高いことはむしろサービスであるかのように、ご飯は大盛り、揚げ物中心といったところがよくあります。

まあ、考えてみれば当然とも言えるのですが、「冷奴定食ごはんなし」とか「キャベツの山盛リ定食ごはんなしキャベツのお替り自由」なんてランチメニューのお店、入りたいと思いませんよね。それなら家で食べると。

外食にカロリーの高いメニューが多いのはあたり前。美味しいものほどカロリーが高く、太りやすいものなのです。

・高くつく

お勤めの人にとってのランチ問題としては、値段が高いということもあげられると思います。特に、都会の一等地などではランチメニューでも1,000円を超えるところがざらにあります。

高級住宅街に住むセレブが優雅なランチを楽しむのならともかく、一般の勤め人にとって、毎日のランチが1,000円を超えてしまうのは家計的にも結構しんどいですよね。

・栄養バランスが偏る

朝ご飯や晩ご飯と比べると、ランチの場合、栄養バランスが偏りがちになってしまうという問題点もあります。外食の場合、どうしてもメインにカロリーの高いお肉や魚とおみそ汁やスープ、ご飯やパンといった構成になるので、ビタミンやミネラルが不足してしまいがちです。

また、お昼ごはんを安く済ませようとコンビニでおにぎりや菓子パンなどを買うこともあるかと思いますが、やはり栄養バランスが偏るといわざるを得ません。

ダイエット中のランチでカロリーを減らす方法

ダイエットをしているときにランチを摂る際、どのようにすればカロリーを減らすことが可能なのでしょうか。ちょっとして工夫でカロリーを減らすことのできる方法を紹介したいと思います。

・ご飯の量を減らしてもらう

ダイエット中のランチでカロリーを減らすには、主食であるご飯の量を減らしてもらうという手があります。注文のときに、ご飯の量を半分にしてもらえるように頼むとよいでしょう。

ダイエットをするときに大事なのは、脂肪を燃焼させることですが、その前提として、これ以上脂肪をつけないことが重要となります。

ご飯はグリセミック値(GI)が高い食品であるため、摂取すると急激に血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、糖質を分解しようとします。

ただ、血糖値の上昇があまりに急激に起こると、インスリンが糖分を分解しきれなくなってしまいます。その際に余った糖分が、予備のエネルギー=脂肪として体内に蓄積されることとなるのです。

・お肉よりは魚を選ぶ

ランチメニューにある程度の選択肢がある場合には、メインディッシュをお肉料理よりはお魚料理にするとよいでしょう。

牛や豚、鳥といった動物は人間より体温が高いため、脂肪分が体内で冷やされることによって固まってしまいます。それによって、血管内にコレステロールがたまりやすくなってしまうのです。

魚の場合にはそのようなことが起こりにくく、また、特に青魚に含まれているドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタ塩酸(EPA)には動脈硬化を予防する効果が期待されています。

ダイエットとはそもそも、健康と美容のために食事について考えることなので、そういった意味でもランチのメインディッシュを魚に変えることは有効だといえます。

・サラダを一品加える

ランチタイムに外食するときに、ダイエット中だからといって、サラダとごはんだけを頼むというのもなかなか勇気がいることだと思います。そんなときには、通常のメニューにサラダを一品加えるとよいでしょう。

私たちは現代型の栄養失調に陥っているなどといわれることがあります。ものがない昔の栄養失調とは異なり、飽食時代であるがゆえに、必要な栄養素が足りていないということが起こっているのです。

そして、特に足りていないとされているのがビタミンとミネラルです。そのためランチタイムにもフレッシュなサラダを摂取することで、ビタミンやミネラルを補給するようにしましょう。

ダイエット中にコンビニを利用する場合の一工夫

忙しい現代人にとって、ランチタイムはいつでも外出できる状況にあるとは限りませんよね。そんなときに便利なのがコンビニエンスストアですが、ダイエット中にはどのようなことに気を付けるとよいのでしょうか。

・サラダを加える

コンビニでランチの食品を選ぶときにありがちなのが、おにぎりとみそ汁とか、菓子パンとスープなどといった組み合わせです。

ただ、これだと栄養バランスが偏る上に、ビタミンやミネラルが不足してしまうこととなります。コンビニでランチを購入する際にも、サラダを一品追加するように心がけましょう。

・カップラーメンではなく冷やし中華を

カップラーメンはお湯を注ぐだけで簡単にできますが、カロリーが高い上に添加物の塊でもあります。ダイエットにはもっとも不向きな食品の一つと言えるでしょう。

コンビニでも最近はヘルシーなサラダ麺や冷やし中華などが置いてあるので、麺類が食べたい時にはそのような商品を選ぶようにするとよいでしょう。

スーパーでランチを購入する際のコツ

会社の近くにスーパーがあるので、そこでランチを購入するという方もいらっしゃることと思います。そのようなときに役立つちょっとしたコツを紹介します。

・ご飯だけ持って行く

スーパーはコンビニやお弁当屋さんなどと比べると、総菜のメニューが豊富だという利点があります。そこで、家からおにぎりなどごはんだけ持って行くようにすると、食費が安上がりになりますよ。

・ご飯は冷たいまま食べる

最近は会社にも電子レンジや給湯器があって、温かい食事ができるというところも多いことと思います。ただ、あえてご飯やお握りは冷たいまま食べましょう。

なぜなら、温かいご飯が冷めると、そのでんぷん質が「難消化性でんぷん」と呼ばれるものに変化するからです。難消化性でんぷんは、その名の通り、消化されるのに時間がかかるでんぷん質のことを言います。

冷えたご飯は温かいご飯に比べて血糖値が上がりにくいため、脂肪が付きにくいというメリットがあります。また、消化に時間がかかることから腹もちがいいというメリットもあります。

・雑穀米や野菜をメインに

最近はスーパーで売られているお弁当や総菜にもカロリーが記載されていたり、栄養バランスに気を使ったりしている商品が増えています。

白米よりは五穀米などの雑穀の含まれたお弁当を選んだり、ご飯の量よりも野菜が多く含まれたメニューを選ぶようにしたりするとよいでしょう。

ダイエット中のランチの食べ方について

ダイエット中にランチをするときに、ちょっとしたことに気を付けることで、ダイエット効果を高めることが可能ですよ。本当に簡単な方法なのでぜひ試してみてくださいね。

・サラダを先に食べる

炭水化物(糖質)を摂取すると血糖値が上がり、脂肪が付きやすくなるということは先ほど説明したとおりですが、それを防ぐためには食事のはじめにサラダを食べるといいですよ。

サラダを先に食べることで急激な血糖値の上昇を抑えることが可能です。また、シャキシャキとした歯ごたえのあるサラダを先に食べることで、唾液の分泌を促し、胃腸に「これから食事だよ」というメッセージを送ることになります。

・次にスープを飲む

サラダを食べて胃腸が食事モードになったら、今度はおみそ汁やスープ、温かいお茶などを飲んで、胃腸を温めてあげましょう。

胃腸を温めてあげると、その温度が高くなることによって血行がよくなります。血行がよくなると栄養状態が高くなるため、食事の消化がはかどることになります。

・糖質の摂取を制限する

私たちは1日に300g程度の糖質を摂取しているとされますが、その量を3分の1程度に減らすだけで、大いにダイエット効果を得ることが可能となります。

糖質を完全に摂らないのではなく。あくまでも量を減らすということを忘れないでください。なぜなら、糖質は重要なエネルギー源でもあるからです。

楽しいランチタイムを!

ダイエット中のランチについて!カロリーを減らす方法や痩せるための食事をご紹介!のまとめ

ダイエットにはカロリー摂取を抑えることも大事ですが、ランチタイムに楽しくお話しをしながら食事をすることも重要です。それによって食べるのに時間がかかるようになるため、少量でも満足できるようになりますよ。ダイエット中も楽しいランチタイムを過ごしてくださいね。

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