いんげんはスーパーや青果店に必ずと言っていいほど置いてあるとても身近な野菜です。豆類ですが、さやごと食べる品種で細長い独特のフォルムが目を引きます。価格もリーズナブルですし、冷凍のものも販売されているので安定的な価格で手に入れることができます。味に癖が少ないので食べやすく、調理法も簡単なので一人暮らしの方にもオススメできます。今回はいんげんをご紹介します。
１．いんげんは歴史ある食べ物！
いんげんは、マメ亜科の植物でサイトウやサンドマメなどという別名があります。
いんげんは古代アステカ帝国でも食べられていたとても歴史ある食品です。コロンブスの後悔にも持ち込まれたそうで、現在でも世界中で食べられています。
日本では北海道が主な産地で、金時豆やうずら豆などもいんげんの仲間になります。
▼金時豆を利用したダイエットもあります。詳しくは以下をご覧ください。
ゴマ和えやおひたしなど和食にも良く使われますが、いんげんは加熱が不十分だと嘔吐や下痢の原因となります。しっかり加熱してから食べるようにしましょう。
２．いんげんのカロリーと栄養素
いんげんのカロリーは、１００gあたり２３キロカロリーです。市販の１パックが約１５０gなので１パックあたりのカロリーは３５キロカロリーとなります。
いんげんには、
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB１、ビタミンB２、ビタミンB６、ビタミンK、
ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナトリウム、カルシウム、
カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、クロム、モリブデン
が含まれています。特に、ビタミンKとモリブデンが多く含まれています。さらに、食物繊維も含まれています。
３．いんげんのダイエット効果
・ビタミンB群
ビタミンBは、脂肪や糖質をエネルギー代謝する働きがあります。脂肪も糖質もダイエット中に気をつけたい成分ですが、生きていく上で必要な栄養素でもあります。
脂肪や糖質が身体に付かないようにするために必要なのが、ビタミンBなのです。
ビタミンBは水溶性なので、レンジなどで調理するのがオススメです。
・ファセオリン
いんげんに含まれるファセオリンという成分には、糖質の吸収を抑える働きがあります。
糖質制限ダイエットが効果的なのは、血糖値を上げる糖質を制限することでインシュリンの分泌を抑えて太りにくくするというものです。
糖質の吸収を抑える働きがあるいんげんは、ごはんやパンなどと一緒に食べることでダイエット効果を発揮してくれます。
・食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えて便秘の改善と予防に役立つ成分です。
また、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるのでダイエットにピッタリの食品なのです。
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・抗酸化作用
ビタミンAやビタミンCには、抗酸化作用があります。
新陳代謝を促して肌をきれいにする効果や免疫力アップの効果があります。ダイエット中は食生活の変化やストレスで免疫力が下がりやすくなっています。健康的なダイエットのためにもビタミンはしっかりととっておきたいですよね。
・低カロリー
いんげんはとても低カロリーです。ゴマやお醤油などとあわせたとしてもかなり低カロリーなおかずになります。
満足感を得やすい野菜でもあるので、カロリーカットにも向いています。
４．いんげんの簡単レシピ
ゴマ和えなどが一般的ないんげんですが、毎日同じものを食べるのはつらいですよね。お弁当やメインのおかずにもなるいんげんのレシピをご紹介します。
・いんげんの出汁油揚げ巻き
材料
いんげん １０本 油揚げ ２枚 出汁 ３００cc お醤油 小さじ２ みりん 小さじ１ 塩 少々
作り方
① いんげんのすじをとって下茹でする
② 油揚げを油ぬきする
③ 鍋に出汁とお醤油、みりんを入れ、油揚げを煮る
④ 冷ました③で①のいんげんを巻いて、また鍋に戻して５分煮込む
⑤ 最後に塩で味を整える
甘めの出汁が染み込んだ油揚げといんげんの風味が美味しいおかずです。しっかりと水気を切ればお弁当にもいれていただけます。
白いご飯はもちろん、雑穀米とも好相性です。
お好みでからしやゆずこしょうをつけてもおいしくいただけますよ。冷凍庫で数日間保存できるので常備菜にもオススメです。人参やゴボウを一緒に巻いても美味しいですよ。見た目もきれいなので、食卓が華やかになります。
▼常備菜は小分けダイエットとしても利用することができますので以下も参考にしてください。
出汁は昆布や鰹などがオススメです。最近流行りのアゴだしで作るととてもゴージャスな味わいになります。お好みの出汁で作ってみてください。
いんげんのダイエット効果とは？冷凍できて便利なお手軽野菜をダイエットに生かす方法のまとめ
いんげんは低カロリーで栄養豊富なダイエットにピッタリの食材です。和食にも洋食にも使えますし、味に癖がないので使いやすく飽きにくいという魅力もあります。生のいんげんはもちろん、冷凍のいんげんもありますので価格も安定しておりリーズナブルですので気軽に始められます。加熱に関する注意点がありますが、それさえ守れば安心して食べることができます。お家でのお食事だけでなくお弁当にもオススメです。
