ダイエット効果が高い運動はなに?ベスト3を紹介します!


ダイエット効果が高い運動って何だと思いますか?ジョギングでしょうか。それとも水泳でしょうか。今回の記事では、ダイエットに関する基礎的な知識と、効果的にカロリーを消費できる運動について紹介したいと思います。

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ダイエットと運動の関係

今回のテーマは「ダイエット効果が高い運動」ということですが、もしかしたら一部の人は「その表現はおかしいんじゃない?」と思われるかもしれません。

・ダイエットの本来の意味

なぜなら、世界保健機関(WHO)の定義によると、ダイエットとは「美容と健康を目的として食事の内容や量を規定すること」とされているからです。

つまり、運動でダイエットとか、サウナでダイエットなどということは、そもそものダイエットの定義からするとおかしな表現となる訳です。

日本におけるダイエットの今

ただ、日本では一般的にダイエットといった場合、「痩せる」とか「食事を減らす」などといった意味で捉えられることがほとんどとなっています。

そのため、本稿でも便宜上「ダイエット=痩せるためにすること」という風な意味で用いたいと思います。

ダイエット効果が高い運動その1・ジョギング

ダイエットというと、まずイメージされる運動がジョギングではないでしょうか。ジョギングブームの昨今、休日ともなると多くのランナーを公園や河川敷などいろいろな場所で見かけることができます。

では、ジョギングによるダイエットの効果はいかほどでしょうか?

・ジョギングの消費カロリーは?

ダイエットの基本はカロリー収支といっても過言ではありません。カロリー収支とは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。

運動をしてカロリーを消費しても、それ以上にカロリーを摂取してしまうと、ダイエット的に見た場合カロリー収支は赤字となってしまうのです。

では、ジョギングをした場合に消費されるカロリーはどれくらいになるのでしょうか。また、それによってどれくらいのダイエット効果が得られるのでしょう。

・平均的な男女の消費カロリー

ジョギングによる消費カロリーは、体重やどれくらいのペースで走るかによって異なってきます。そのため、あくまでも目安として参考にして頂ければと思います。

以下の数字はすべて、1時間走った場合の消費カロリーとなっています。体重が50kgの人の場合…

・時速6kmのスピードで走った場合 →およそ330キロカロリー

・時速8kmのスピードで走った場合 →およそ430キロカロリー

・時速10kmのスピードで走った場合 →およそ520キロカロリー

・時速12kmのスピードで走った場合 →およそ600キロカロリー

となります。同様に体重が60kgの人が1時間ジョギングをおこなった場合…

・時速6kmのスピードで走った場合 →およそ370キロカロリー

・時速8kmのスピードで走った場合 →およそ520キロカロリー

・時速10kmのスピードで走った場合 →およそ620キロカロリー

・時速12kmのスピードで走った場合 →およそ720キロカロリー

となります。体重が70kgの人が1時間ジョギングをおこなった場合は…

・時速6kmのスピードで走った場合 →およそ430キロカロリー

・時速8kmのスピードで走った場合 →およそ610キロカロリー

・時速10kmのスピードで走った場合 →およそ720キロカロリー

・時速12kmのスピードで走った場合 →およそ840キロカロリー

となります。このように、体重が増えるほど同じ時間のジョギングでも消費カロリーが増えます。これに関しては基礎代謝も同様で、基本的には体重が重い人の方が基礎代謝量も増える傾向があります。

・ジョギングの減量効果

それでは、ジョギングをすることでどれくらいの減量効果が得られるのかについて見ていきたいと思います。栄養学的には、脂肪1gを消費させるためには7キロカロリーが必要とされています。

ということは、体重を1kg落とそうとした場合、必要なカロリーはおよそ7000キロカロリーということになります。

体重50kgの人が1kg減量しようと思った場合、時速6kmのゆっくりとしたペースであれば、およそ33日が必要となります。

ジョギングに慣れた人の場合、時速12kmくらいで走ることができれば、およそ12日で1kgの減量が可能となります。1ヶ月で3kgと考えると結構痩せられますね。

ただ、あくまでもこれは机上の計算であって、時速12kmで1ヶ月毎日走るのはあまり現実的ではないでしょう。月間走行距離が360kmになるわけで、フルマラソンを9回走るくらいの距離になります。

以上はあくまでも目安として参考にして頂ければと思います。

ダイエット効果が高い運動その2・水泳

ダイエット効果が高い運動の2番目に紹介するのが水泳ですが、実は運動によるダイエット効果がもっとも高いのが水泳です。では、どれくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか。

・平均的な男女の場合

平均的な体重の男女が、1時間クロールで泳いだ場合の消費カロリーは、男性でおよそ1300キロカロリー、女性でおよそ1000キロカロリーということです。

ジョギングと比べるといかに効率よくカロリーを消費できるかが分かると思います。水の中は、水による抵抗が常にかかるので、運動負荷が大きくなることからこのようなことが起こります。

水泳(クロール)によって1kg減量しようとした場合、平均的な体重の男性の場合だとおよそ5日から6日で、女性でも7日で達成できる計算となります。

ジョギングと比べるとずいぶん効率的ですが、やはり毎日1時間も泳ぐのはなかなか大変ですし、女性の場合はメイクなど煩わしい問題があるのも事実です。

ダイエット効果が高い運動その3・サッカーやバスケットボール

サッカーやバスケットボールといった球技も、消費カロリーの高い運動です。サッカーの場合、よく走る選手だと1試合(90分)で12kmほどの走行距離になることもあるそうです。

バスケットボールの場合は、1試合(40分)の走行距離がおよそ4.5kmになるそうです。ただ、バスケットボールはジャンプをする回数が多く、相手選手とのコンタクトも多いスポーツです。

サッカーやバスケットボールを1時間おこなった場合、消費カロリーは平均的な体重の男性の場合でおよそ500キロカロリー、平均的な体重の女性の場合でおよそ400キロカロリーということです。

ダイエット効果が高い運動・番外編

運動といえば運動なのですが、ちょっと地味なものに踏み台昇降があります。台の上に昇ったり降りたりする運動で、体力測定の時にやったことがあるという方も多いのではないでしょうか。

踏み台昇降を1時間おこなった場合、平均的な体重の男性でおよそ400キロカロリー、平均的な体重の女性でおよそ300キロカロリーを消費できるということです。

踏み台昇降のメリットは他にもあって、その一つがウェスト周りの引き締め効果です。お腹には大腰筋といって、腰の骨と股関節を結んでいる筋肉があります。

足をあげる時には太ももの筋肉だけではなく、この大腰筋も使われることとなります。そのため、踏み台昇降を継続することで、ウェストの引き締めにもつながるのです。

また、大腰筋は姿勢とも大きく関わっているので、踏み台昇降を継続すると、姿勢の改善効果も期待できます。

ダイエットだけではなく、美容効果も高い踏み台昇降ですが、唯一の弱点は「つまらない」ということです。音楽を聞いたりテレビを見たりしながらおこなうとよいでしょう。

ダイエットの基本は運動と食事

ダイエット効果が高い運動はなに?ベスト3を紹介します!のまとめ

今回はダイエット効果が高い運動について紹介しましたが、ハッキリ言って運動だけで痩せるのは大変です。やはり、日々の食習慣に気をつけ、その上で運動をすることが重要です。楽して痩せる方法はないということですね。

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