ダイエットに効果的な運動の消費カロリー一覧!体重を減らすコツも紹介します!


ダイエットに効果的な運動の消費カロリーの一覧を紹介!ダイエットの方法はいろいろとありますが、運動もその一つですよね。でも、どうせ運動をするなら、できれば効率よくダイエットしたいもの。そこで今回は、運動によってどれくらいのカロリーが消費できるのか、また、運動をする際に痩せやすくなるコツなども紹介します。

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ダイエットの鉄則は消費カロリーを減らすこと

世の中にダイエットの方法はいろいろあります。ただ、一つだけ共通している点があるんですよ。それは、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするということです。

どれだけ運動をしてカロリーを消費したとしても、それを上回る量の食事をしていれば、ダイエットは失敗に終わります。また、食事制限だけのダイエットはリバウンドの危険性が高いので、やはり運動をおこないながらダイエットをすることが重要となります。

リバウンドをしないためには運動が必要!

ダイエットの本来的な意味は、「美容と健康のために食事の質や量をコントロールすること(by世界保健機関)」ですが、一般的には「痩せる」という風に用いられていることが多いので、本稿でもダイエットを痩せるためにおこなうこととして話を進めていきます。

さて、大十を減らすとなったとき、もっとも簡単な方法は食事の量を減らすことだと思います。食事の量を減らせば、体重の増加を抑えたり、今よりも体重を減らすことは可能ですよね。

ただ、太りすぎている人が標準体重に近づくためには食事制限も効果的ですが、少し太めくらいの方は要注意です。食事制限によって落ちるのは脂肪だけではありません。

食事制限によって筋肉まで落ちてしまうと、基礎代謝が減少することとなるため、かえって太りやすい身体になってしまうのです。ダイエットのために太りやすくなるなんて、本末顛倒も甚だしいですよね。

ダイエットの秘訣は「消費カロリー>摂取カロリー」にすることであり、そのための二本柱が運動と食事です。ちゃんと食べることも、ダイエットには必要なんですよ。

ダイエットに効果的な運動の消費カロリー・初級編

ダイエットをするときに選択する運動にもいろいろありますが、運動が苦手な方や運動経験のあまりない方にとって、はじめからハードな運動をするのは困難ですよね。まずは、運動初心者向けの、ダイエットに効果的な運動の消費カロリーを紹介していきます。

・ウォーキング

まずは初心者がダイエットをおこなうときに王道であるウォーキングからです。運動による消費カロリーは体重によって異なってくるため、あくまでも平均値を紹介しますので参考にしてみてください。

ランニングをして汗をぬぐう女性

また、それぞれの運動による消費カロリーは、1時間おこなった場合を想定して算出しています。(以下同様)。

ウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーをは、男性の場合およそ200キロカロリー、女性の場合で170キロカロリーとなっています。少し早足でウォーキングをした場合は、それぞれ250キロカロリー、

190キロカロリーとなります。

・水中ウォーキング

運動が苦手な方や泳げないという人には、水中ウォーキングがおすすめです。水中では浮力が働くため、関節にかかる負担が少なく、また、水の抵抗があるため筋肉への負荷は増大します。

1時間水中ウォーキングをしたときの消費カロリーは、男性の場合でおよそ255キロカロリー、女性の場合でおよそ200キロカロリーとなっています。早足で歩くより、水中ウォーキングの方がやや効率がいいようですね。

ダイエットに効果的な運動の消費カロリー・中級編

次に、運動経験はあるけどブランクがあるという方や、運動になれてきてもう少し負荷を増やしたいという方におすすめの、ダイエットに効果的な運動の消費カロリーを紹介します。

・エアロビクス

エアロビクスはテンポのよい音楽に合わせて身体を動かすので、楽しんでできるエクササイズの代表となっています。その消費カロリーは男性の場合でおよそ320キロカロリー、女性の場合でおよそ280キロカロリーとなっています。

・踏み台昇降

踏み台昇降は誰でもできる運動でありながら、ダイエット効果の高い運動です。なぜ初心者の項目に入れていないかというと、踏み台昇降は飽きやすく、続けるのがなかなか難しいからです。

そういった意味では、ダイエット中級者以上におすすめといえます。

踏み台昇降を1時間行った際の消費カロリーは、男性の場合でおよそ380キロカロリー、女性の場合でおよそ300キロカロリーにもなります。その場で足のあげおろしをしているだけなのに、ウォーキングを同じ時間おこなった場合より、倍近いカロリーを消費できるんです!

ダイエットに効果的な運動の消費カロリー・上級編

それではいよいよ、もっとも効果的にカロリーを消費できる運動について紹介したいと思います。運動になれてきた方は、以下のような運動に取り組んでみるのもよいでしょう。

・ランニング

ランニングとジョギングの違いをひとことで言うと、ペースの違いということが可能だと思います。ゆっくり走っても速く走っても、距離が同じであれば消費するカロリーは同じです。ただ、早く走った方が効率がよいとは言えるでしょう。

ランニングの場合、1時間に10kmから12kmも走ることができるなら、ランニング上級者といってもよいのではないでしょうか。1時間に10km走った場合の消費カロリーは、男性の場合でおよそ700キロカロリー、1時間に12km走った場合の消費カロリーは、およそ840キロカロリーとなります。

平均的な体重の女性が10kmを走った場合の消費カロリーはおよそ550キロカロリー、12km走った場合の消費カロリーは、およそ660キロカロリーとなります。

・スイミング

ダイエットに効果的な運動はずばりスイミングです。水の抵抗がある中で運動をすると、陸上でおこなう運動とは比べ物にならないカロリーを消費します。

男性が1時間水泳(クロール)をした場合の消費カロリーは、なんと1300キロカロリー以上になります。女性の場合も1000キロカロリーをオーバーします。運動で痩せる方法を考えた場合、スイミングは最強のダイエット法といえそうです。

運動で効果的にやせるためのコツ

運動で効果的にやせるためにはスイミングがもっとも適した方法であることは分かりましたが、ただ、そうそうスポーツジムやプールに行けないような人は、どのような工夫をするとよいのでしょうか。

・筋トレと組み合わせる

先にあげたランニングや踏み台昇降といったような運動は「有酸素運動」といわれるものです。そして、有酸素運動と対をなす「無酸素運動」の代表的なものが筋トレです。実は、筋トレを有酸素運動の前におこなうことで、効果的に痩せられることが分かってきているんですよ。

筋トレをすると身体の糖分を消費するため、その後に有酸素運動をおこなうと、すみやかに体脂肪の燃焼がおこります。また、筋トレをおこなうと基礎代謝機能が向上し、その効果は筋トレ後48時間も持続するということなのです。

・糖質を控える

運動をしてダイエットをする際の最大の目的は体脂肪を減らすことです。体脂肪は、身体の中のあまった糖分が予備のエネルギーとして保管されたものです。そのため、そもそも体脂肪がつきにくくすることが肝心で、その方法の一つが糖質を制限することです。

ただし、糖質も三大栄養素の一つですし、脳への重要なエネルギー源ともなるので、極端に控えることはやめましょう。あくまでも運動をしながら、いつもより糖質を減らすくらいの感覚でいましょう。

できることから始めよう!

ダイエットに効果的な運動の消費カロリー一覧!体重を減らすコツも紹介します!のまとめ

ダイエットに効果的な運動の消費カロリーについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。運動だけで痩せるのは意外に大変なことが分かったのではないでしょうか。効果的にやせるためは有酸素運動だけでなく、筋トレをしたり食事を工夫したりするなど、あわせておこなうようにしてくださいね。

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