ダイエットで体重が減らないときの対策法!停滞期を乗り切るのが減量のカギ!


ダイエットをしていると、開始した当初は順調に体重が落ちていたのに、ある時期を境にパッタリ体重の変動が見られなくなることがあります。この時期に怖いのがリバウンドしてしまうこと。なぜこのような時期が来るのでしょうか。また、どのようにして乗り越えるとよいのでしょうか。

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体重が減らなくなる理由はなに?

・食事制限

ダイエットをするときに、体重が急に減らなくなる時期のことを「停滞期」といいます。そして、停滞期は食事制限によってダイエットをしている人に、特に顕著に表れる現象として知られています。

・ホメオスタシス

人間の身体にはホメオスタシスといって、恒常性を保つ機能があります。急に寒いところに行くと震えて体温が上がったり、熱いところに行くと汗をかいて体温が下がったりします。

指先を氷水につける実験などでも分かるのですが、ある程度まで指先の温度が下がると、その後は盛り返してくるそうです。

こういった、人体の機能や状態を一定に保とうとする働きのことをホメオスタシスというのです。ホメオスタシスのおかげで、人類は赤道直下の暑い環境でも、極地に近い寒い環境でも生きていくことができているのです。

ダイエット中に食事制限をすると、摂取カロリーが減少するため、当然ことながら体重が減少していくことになります。

ところが、ある程度体重が減少すると、脳は「このまま体重が減り続けるのは危険だ」と判断し、体重の減少にストップをかけるのです。

・減らした食事量に慣れる

食事量を減らすと体重が減少していきますが、その内にいわゆる「胃が小さくなる」といった現象が起こり、少量の食事でも満足できるようになります。

脳の少ない食事量から最大限の効率で栄養素を吸収しようと努め、だんだんと減らした食事量に慣れてくるのです。

サンドウィッチを持つ笑顔の女性

・筋力が低下する

食事制限のみのダイエットをおこなっている場合、体脂肪だけでなく筋力も低下してしまいます。筋力が低下すると基礎代謝も低下することとなります。

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態を維持することですが、消費カロリーとは単に運動することによって消費されるカロリーのみを言うのではありません。

安静にしているときにも私たちの臓器は働いていますし、体温調節や呼吸といった生命活動にもエネルギーが使われています。このことを基礎代謝と呼んでいるのです。

基礎代謝は、私たちが1日に消費するカロリーの60%に達するといわれており、その内、筋肉が消費するカロリーの占める割合は、およそ22%といわれています。

このようにして、食事制限のみのダイエットをおこなっていると、いずれ筋力が低下して基礎代謝も減少し、結果として停滞期を迎えてしまうのです。

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停滞期のくる時期は?いつまで続くの?

停滞期の訪れる時期は、一般的にダイエットを始めてから1ヶ月ほど経った頃とされています。2週間ほどで停滞期を抜けることもあれば、1ヶ月程度続くこともあるということです。

停滞期とは、身体がエネルギーをため込もうとしている時期なので、脳が「もう大丈夫」と認識しないと、終わりを迎えないという訳なのです。

体重で見てみると、だいたい元の体重の5%ほど減ったところで停滞期が訪れるようです。体重が50kgの人の場合2.5kg、体重が70kgの人の場合3.5kg減った辺りで停滞期が訪れるということですね。

▼他にも痩せにくい…と感じる場合は以下の記事を参考にしてみてくださいね。

痩せにくい原因はコレ!効果的にダイエットを成功させる方法は?

停滞期の対策法その1・運動をする

もし、食事制限のみのダイエットをおこなっているような場合は、運動をして脂肪を燃焼したり、筋力をつけたりするように努めましょう。

・有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をおこなうのが効果的です。ゼエゼエハアハアいわない程度に、30分以上おこなうとよいでしょう。

というのも、運動を始めるとすぐに脂肪の燃焼が始まる訳ではないからです。運動開始後はまず、血中の糖分がエネルギーとして燃焼されます。

そして、およそ20分すると血中の糖分を使い果たします。その後、脂肪の燃焼が始まるという訳です。せっかく有酸素運動をするなら、効率的におこないたいものですよね。

・筋トレ

ダイエットをする際には消費するカロリーを増やすことが重要ですが、有酸素運動によってカロリー消費をするだけでなく、筋トレによって基礎代謝をあげることも重要です。

とは言うものの、筋トレのプロであるボディビルダーのようなムキムキの人でも、1年間に増やせる筋肉の量はせいぜい2kgから3kgということです。

筋肉1kg当たりの消費カロリーは、13キロカロリーということです。だから、筋肉がもし3kg増えても、およそ40キロカロリー程度しか増えないということです。

でも、「たったそれだけ?」と心配することはありません。筋肉の量が増えるほど、日々の活動によって消費されるカロリーも増大することが分かっています。

筋肉が1kg増えた場合、実際には日々の活動によって50キロカロリーほど消費されるということです。運動をすればさらなる消費するカロリーの増大も期待できます。

また、筋トレによってすぐに筋肉がつかないにしても、今ある筋肉を減らさないことは可能です。それによって基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体質を手に入れることが可能です。

停滞期の対策法その2・食事量を急に減らさない

停滞期とは脳が危機感を覚えてエネルギーをため込もうとしている時期です。そのため、この時期に急に食事量を減らしても、ダイエット効果は得られにくいです。

停滞期を迎えた時には、「こういう時期も必ずあるんだ」とどっしりと構え、今までやってきたことをしばらく続けるようにしましょう。

停滞期の対策法その3・体重計に乗りすぎない

停滞期が訪れた時に「体重が減らない!」と焦って、毎日毎日体重計に乗るようなことは避けた方がよいでしょう。

体重を把握しておくことはもちろん重要なのですが、毎日体重計に乗って「今日も減ってない!」と考えることはストレス以外のなにものでもありません。停滞期を迎えた場合、体重の確認は1週間に1度程度にするとよいでしょう。

停滞期の対策法その4・日記をつける

停滞期を迎えた場合、その日に食べたものやどのような運動をしたかなど、詳細に日記に書いておくとよいでしょう。

そうすることで、体重変動が起こった時になにが要因となっているのか分かりやすくなります。いわばダイエット日記ということですね。

停滞期の対策法その5・目標設定をし直す

ダイエットをしているときに、停滞期は必ず訪れるものです。その時期に無理に体重を減らそうとしてもうまくいきません。

毎月○kg減らそうという目標設定ではなく、1ヶ月目は1kg減量して、2ヶ月目は維持する期間、3ヶ月目には2kg減らして…という風に、減量期と停滞期を踏まえた目標設定をおこなうとよいでしょう。

停滞期の対策法その6・ダイエットを始めた理由を再確認する

ダイエットを続けるときにもっとも重要なのが「モチベーション」です。なぜダイエットを始めたのか、なぜダイエットをしているのかを再確認することも、停滞期を脱するために重要なポイントです。

「気になる男性に振り向いてもらいたいから」「キレイになりたいから」「昔着ていた洋服をまた着たいから」など動機はいろいろだと思います。

停滞期を迎えたら再度、ダイエットを始めた時の初心に戻って、モチベーションを維持するようにしましょう。

▼停滞期を乗り越えるためには以下の記事もご覧ください。

5kg痩せるダイエット法3選!3kgの壁を越えるコツを紹介します!

上手に停滞期を乗り切ってダイエットしよう!

ダイエットで体重が減らないときの対策法!停滞期を乗り切るのが減量のカギ!のまとめ

ダイエットで体重が減らないときの対策法について見てきました。停滞期は誰にでも必ず訪れるものなので、うまく乗り切ってダイエット目標を達成してくださいね。

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