20キロダイエットする方法はある?リバウンドする人が陥りがちな罠とは?


20キロダイエットする方法はあるのでしょうか?一般的にダイエットをするときには「あと○キロ痩せたい」といった目標設定をするものですが、20キロも痩せるとなるとなかなか大変なことですよね。20kg痩せた上でしかもリバウンドをしないためには、どのようなことに気をつければよいのでしょうか。

スポンサーリンク

20キロダイエットをする人の条件

ダイエットするのに条件があるのかと思われるかもしれませんが、たとえば体重が50キロの人が20キロダイエットをするのはやはり健康上、問題がありそうですよね。では、20キロダイエットをするにはどのような条件が考えられるのでしょう。

・明らかに肥満体形の人

20キロダイエットをするような人は、ちょっとぽっちゃりしているといったレベルではなく、誰から見てもかなり太ってるよねというくらいの体重の人です。

人間の肥満度指数を示す目安としてBMI(ボディ・マス・インデックス)と呼ばれる指標がありますが、一般的にはBMI=22が平均値とされていて、18.5から24.9の間であれば標準体重とされます。

BMIが25を超えると生活習慣病のリスクが高くなる肥満ということになりますが、ではただちに20キロの減量が必要かというと、そうとも限りません。

たとえば、

  • 身長が160cmの場合、BMIが25のとき体重は64キロになります。
  • 身長160cmの人の適正(標準)体重は56.3キロなので、20キロも痩せてしまうとむしろ低体重になってしまいます。
  • 身長が160cmの人が標準よりも20キロオーバーした場合のBMIは29.8となります。
  • 身長が150cmの場合だとBMIが30.9、
  • 身長が170cmの場合だとBMIが28.9、
  • 身長が180cmならBMIが28.2となります。

このように、BMIだけを見ていると標準体重との差が分からないので、自分の標準体重をまず知っておくことが大事です。

ちなみに、肥満度は4つの段階に分類されていて、軽い方から順に肥満1度から肥満4度にまで分類されます。

肥満1度はBMIが25.0から29.9まで、肥満2度はBMIが30.0から34.9まで、肥満3度はBMIが35から39.9まで、肥満4度はBMIが40以上の人のことを言います。

肥満1度と肥満2度は「肥満」、肥満3度と肥満4度は「高度肥満」と分類されています。

20キロダイエットをする必要があるのは、だいたい肥満2度以上の人ということが可能です。肥満1度の場合は、20キロもダイエットをする必要はあまりありません。

・医師の指導を受けた人

学校や会社では定期的に健康診断があると思います。特に、社会人になるとある程度の年齢以上の人は、生活習慣病のリスクも診断されることになると思います。

肥満は高血圧や脂質異常症、糖尿病とあわせて「死の四重奏」という物騒な名前が付けられており、これらの兆候が見られると、生活習慣病のリスクが高いとされます。

こういった傾向のみられる人は、医師によって生活指導が行われることとなります。一般的には、運動と食事制限などによって体重を減らすことが指導されるようです。

20キロダイエットのやり方・考え方

では実際に20キロダイエットをするとなった場合、どのような方法が考えられるのでしょうか。また、運動や食事制限以外にも必要なことはあるのでしょうか。

・食事制限

20キロダイエットをする必要がある人の場合、食習慣に問題があるケースがほとんどです。単に食べすぎているという人もいれば、お酒の飲みすぎや甘い物の食べすぎなど、偏った食生活をしていることが考えられます。

太っている人で甘いものが大嫌いという人はあまりいないように、糖質を過剰に摂取すると簡単に太ってしまいます。特に、和菓子よりも生クリームなど洋菓子を好む人に肥満の傾向が顕著にみられます。

糖分は体内でインスリンによってエネルギーに分解されるのですが、あまりにも糖分の量が多いと分解が追い付かなくなり、結果として脂肪となって蓄えられるのです。

20キロダイエットをする必要があるような人は、極端な糖質制限をしなくても、これまでの半分程度にするだけでみるみる体重が落ちていきます。まずはご飯の量を半分に減らす、間食を控えるといったことから始めるとよいでしょう。

・運動

太っている人は、体重を支えるだけの筋力があるので、痩せすぎている人よりはかえって健康的にダイエットをすることが可能となります。脂肪を燃焼させるよりも、筋力をつけることの方がよっぽど難しいからです。

とはいうものの、20キロダイエットをする必要があるような人がいきなり長距離を走ったりすると、簡単に膝や腰を痛めてしまうこととなりかねません。

そのため、まずはウォーキングや関節にかかる負荷の少ないスイミングなどから始めるとよいでしょう。特に水泳は陸上で運動をする何倍ものカロリーを消費するので、太っている人にもおすすめです。

・考え方を変える

20キロダイエットに限ったことではありませんが、ダイエットを成功させるには、考え方を今までとは変えることが絶対的に必要となります。

一番ダメな考え方は「~ねばならない」です。「痩せなければならい」「おやつは我慢しなければならない」などと考えていると、徐々にストレスがたまってきてしまいます。これがリバウンドにつながってしまうのです。

ダイエットをする際には発想を転換して、「やらないよりは少しでもやった方がマシ」とか「おやつを買わないことでお金がたまった」など、考え方を変えるようにすることも重要です。

20キロダイエットをする場合の注意点

20キロも体重を落とすのは並大抵のことではありません。そのため、20キロダイエットをするときにはいくつかのことに気をつけておこないましょう。

・急激にやせない

20キロダイエットをする必要のある人は、体内に予備のバッテリー=脂肪がたくさん付着している状態です。そのため、ちょっとの間食べなくても命に別条はありません。

だからといって、1ヶ月や2ヶ月の短期間で20キロもの減量をおこなうことは、心身ともに負担が大きくなりすぎてしまいます。よほど若い人なら別ですが、壮年期、中年期以降の人の場合、せいぜい月に3キロくらいのペースで落としていくようにしましょう。

・怪我に気を付ける

20キロダイエットをする時には、怪我にも気をつけましょう。20キロダイエットをする必要があるような人も、昔から太っていたわけではないでしょう。

ただ、あまりに太ってくると足元がおぼつかなくなってきて、階段で転倒したり、走っていてひざを痛めたりということになりかねません。無理な運動はしないようにして、少しずつ体力をつけていきましょう。

・モチベーションを明確にする

ダイエットを失敗する人にありがちなのが、ただ漫然と「○キロ痩せたい」と考えるだけで、具体的にひと月で何キロ、最終的に何ヶ月で20キロといった具体的な目標設定ができていないことです。

20キロダイエットをする場合にはまず、無理のない大目標を設定しましょう(例:8ヶ月で20キロ痩せる)。そこから中目標を設定(例:最初の3ヶ月で10キロ減)、最後に小目標を設定します(ひと月で3キロ痩せる)。

そして、ひと月経って小目標が達成できたら自分をほめてあげましょう。もし小目標ができなかった場合は、小目標や中目標の見直しをおこないましょう。

ダイエットは楽しみながらおこないましょう!

20キロダイエットする方法はある?リバウンドする人が陥りがちな罠とは?のまとめ

ダイエットをするときに一番いけないのは義務感になってしまうことです。義務感になると楽しくないですし、できないときに自分を責めてしまうこととなります。あくまでもダイエットは楽しみながら、無理のない方法でおこなうことが大事ですよ。

スポンサーリンク