5kg痩せるダイエット法3選!3kgの壁を越えるコツを紹介します!


5kg痩せるダイエット法3をご紹介します!「ダイエットを始めると、2kgから3kgくらいまでは順調に減るけど、5kgまで減らすとなると難しい!」今回は、そのような方におすすめのダイエット法について紹介します。

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5kg痩せる前の障壁・3kgの壁ってなに?

元がよほど太っている人でもない限り、ダイエットを始めた人にとって最初の壁になるのが3kgであることが多いです。「3kgまでは順調に減ったけどそれ以上減らない」とか「3kgまで減ったけどすぐにリバウンドした」などという方は結構多いようです。では、なぜそのようなことが起こるのでしょうか。

3kgの壁が越えられない要因

・食事制限のみに頼ったダイエット

ダイエットというとまず頭に浮かぶのが、食事の量を制限することだと思います。たしかに、最も手軽な方法ですし、なんなら食費も浮いて一石二鳥なんて考える方も多いようです。ただ、そこには思いもよらぬ落とし穴が待ち構えています。

それは、動物が本能的に持っている飢えへの危機感です。確かに食事の量を減らすと最初は順調に体重が落ちるのですが、脳は急に食事量が減ったことへの危機感を覚えます。

そうすると、少ない食事から最大限の効率で栄養素を吸収しようとし始めるのです。つまり、以前よりも減らした食事の量に慣れてしまうというわけなのです。

せっかく3kgまで体重が落ちても、それ以上の減量が難しいのは、生命としての本能に由来しているのです。これが、5kgダイエットするのが難しい理由の一つです。

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・運動のみに頼ったダイエット

ダイエットの二本柱は「摂取カロリーを減らすこと」と「消費カロリーを増やすこと」です。前者は食事制限をおこなうことで、後者は運動をすることで実現することが可能となっています。

消費カロリーとは単に運動をするときに消費するカロリーのことのみを言うのではなく、私たちが何もしていなくても消費するカロリー、すなわち「基礎代謝」も含んでいます。

そして、基礎代謝量を増やすには筋力アップが欠かせないのですが、筋力はそうそうアップするものではありません。

有酸素運動をして2kgや3kgはすぐに減ったけど、5kgとなるとなかなか難しいという場合、筋力アップがまだ追いついていないことも考えられます。

5kg痩せるために効果的なダイエット法3選!

それでは、3kgの壁を越えて5kg痩せるために効果的なダイエット法について、厳選して3つ紹介していきたいと思います。

・GIダイエット

GIダイエットとは別名「低インシュリンダイエット」ともいい、インシュリンの分泌を抑える食事をすることによって、ダイエット効果を高める食事法のことを言います。

インシュリンは膵臓から分泌されて、血中の糖をエネルギーに変える働きと、消費しきれなかった糖分を脂肪として蓄える働きを司っています。

つまり、消費しきれないくらいの糖分を摂ってしまうと、インシュリンによって脂肪が蓄えられてしまい、結果として太ってしまうというわけなのです。

食品にはグリセミック値(GI)と呼ばれるものがあり、この数値が高いものほど脂肪に代わりやすいと考えられています。グリセミック値の高い代表的な食品は、お米やパン、小麦粉などの炭水化物です。

そのことから、普段食べている白米を玄米に変えたり、うどんではなくそばにしたりするなどの工夫をするとよいでしょう。毎日の食事に気をつかうことで、飢餓感をあおらずに食べながらダイエットをすることが可能となります。

▼そばを利用したダイエット方法について詳しくは以下の記事もご覧ください。

そばダイエットは痩せるのに有効?その効果と食べ方のコツを紹介します!

長期的展望で取り組みましょう。

・筋トレ+有酸素運動

ダイエットをする際にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を選択される方も多いと思いますが、筋トレを有酸素運動の前におこなうことで、効果的にカロリーを消費することが可能となります。

なぜなら、有酸素運動を始めてしばらくは糖分をエネルギーに変えるため、脂肪が燃焼しないからです。そこで、有酸素運動の前にあらかじめ筋トレで糖分を燃焼させておくわけです。

また、筋トレを行ってから48時間は、脂肪燃焼効果が高くなることも分かっているそうです。そういった意味でも、有酸素運動だけでなく、筋トレを取り入れることが、効果的なダイエットにつながるというわけなのです。

・ベジファーストダイエット

ベジファーストダイエットとは、食事のときにまず野菜から最初に食べるダイエット法です。ベジファーストダイエットには2つの大きなメリットがあることが分かっています。

ひとつは、単純に野菜を最初に食べることでおなかが膨れるので、必然的に食事の量を減らすことが可能だということです。キャベツダイエットなんかは、ベジファーストダイエットの一種と言えます。

ベジファーストダイエットのもう一つのメリットは、最初に野菜を食べておくことで、血糖値の上昇を緩やかにすることができるというものです。

最初にご飯やお肉などのおかずを食べてしまうと、急激に血糖値があがり、インシュリンが過剰に分泌されてしまいます。

GIダイエットのところでも述べたように、急激な血糖値の上昇は、身体に脂肪を蓄えることにつながってしまいます。食事のときにはたっぷりの野菜を最初に食べましょう。

5kg痩せるには食事と運動を組み合わせよう!

5kg痩せるダイエット法3選!3kgの壁を越えるコツを紹介します!のまとめ

ダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることです。ダイエット中に「3kgの壁」を越えるためには、運動と食事制限のどちらか一方だけをおこなうより、両者を合わせておこなった方が、より効果的に痩せることが可能ですよ。

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