基礎代謝を下げずダイエットする方法!代謝を理解して効率よく痩せよう!


基礎代謝を下げずにダイエットを成功させるポイントについて紹介します。ダイエットをする際に必ずといっていいほど目にするのが「代謝」という言葉です。一般的には代謝というと基礎代謝のことを指す場合が多いのですが、中には「代謝」という言葉が正しく使われていないことがあります。代謝を学び、理解し、より効率よくダイエットが実践できるよう、解説していきます。

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基礎代謝ってなに?

基礎代謝を下げずにダイエットをする方法について解説する前に、まずは基礎代謝とは一体どのようなものなのかについて説明しておきたいと思います。

勝手に消費されるエネルギー

基礎代謝とは、簡単に言ってしまえば、私たちが特に何もしなくても1日の間で消費されるカロリーのことをいいます。つまり、運動をしたりしなくても、一定のカロリーは常に消費されることとなっているのです。

お腹の脂肪が燃焼してスッキリしているイラスト

基礎代謝が起こる理由

私たちの生命活動は自律神経の働きによってコントロールされています。自律神経は交感神経と副交感神経の2から成っており、それぞれ車のアクセルとブレーキにたとえられることがよくあります。

日中に活動的になるときはアクセルを踏んで(交感神経が優位になり)、夜間に身体をやすめる際にはブレーキを踏む(副交感神経が優位になる)といった具合です。

では、交感神経が優位なときに基礎代謝が起こるかというと、そんなことはありません。夜寝ている間(副交感神経が優位な時間帯)にも基礎代謝は起こっているのです。

なぜなら夜寝ているときには、食べた物の消化や吸収をおこなったり、細胞の修復をおこなったりすることにエネルギーが消費されているからです。

また、基礎代謝は脳の活動によっても起こります。寝ている間にも脳が活動していることはよく知られていることと思いますが(夢を見たりしますよね)、そのため、寝ている間にも基礎代謝が起こるのです。

私たちが1日の間に消費するエネルギー(カロリー)のうち、基礎代謝だけでおよそ6割を占めるといわれています。そのため、基礎代謝を下げないことがダイエットにとって重要だということなのです。

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基礎代謝量の計算法

基礎代謝の計算法は、「基礎代謝基準値×体重」となっています。基礎代謝基準値は1歳から2歳の間にピークを迎えますが、平均的な体重で算出した場合、基礎代謝のピークは男性の場合は10代後半に、女性の場合は10代前半に訪れます。

基礎代謝量は年齢とともに徐々に減少していく傾向にあります。とはいうものの、平均的な体重の男性の場合、基礎代謝のピーク時に1580キロカロリーを消費するのに対し、30代、40代のときには1530キロカロリーを消費するとされており、50キロカロリーしか差がありません。

男性の基礎代謝がガクッと落ちるのは50代を迎えてからで、1530キロカロリーあった基礎代謝が、50代以降になると1400キロカロリーに、70歳以上になると1280キロカロリーにまで低下します。

女性の場合は基礎代謝の落ちるタイミングが男性よりも早くなっています。ピーク時に1360キロカロリーだった基礎代謝が、20代になると1120キロカロリーから1150キロカロリー程度となってしまいます。

ただ、その代わりという訳ではありませんが、50代を迎えても1110キロカロリーと、それほどの差は生じません。また、70歳以降になっても1010キロカロリー程度と、長い目で見た場合、女性の方が急激に太るリスクは低いと言えそうです。

▼基礎代謝が下がるとダイエット臭が発生してしまう可能性もあるんです…

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基礎代謝に関する勘違い

ダイエットをするときには「代謝を上げる」ということがよくいわれています。ただ、代謝を上げる方法として紹介されているものの中には、基礎代謝とは関係のないものも多く含まれています。

ダイエットをする際に、無駄な時間(とお金)を消費しないためにも、以下のことに気を付けてくださいね。

汗をかいても基礎代謝は向上しない

ダイエットをするときに、運動をして汗をかけば基礎代謝が向上するとか、ホットヨガで汗をかくと基礎代謝が向上するなどといわれることがありますが、汗をかくだけで基礎代謝が向上するようなことはありません

をかけばその分だけ体重は落ちますが、水分を補給すればすぐに元通りです

また、汗をかいたときに向上するのは基礎代謝ではなく新陳代謝です。

美容面での効果は期待できますが、減量効果は期待できません

エステやマッサージで基礎代謝は向上しない

エステサロンの施術やマッサージの説明に、血行を促進して基礎代謝を向上させるなどと書かれていることがありますが、マッサージ行為によって基礎代謝が向上することはありません

また、エステの施術によって脂肪燃焼がおこるなどと説明されることもありますが、脂肪をつまんだり揉んだりしても脂肪燃焼がおこるようなことはあり得ません

酵素で基礎代謝は向上しない

最近は酵素ドリンクや酵素サプリメントなど、酵素を補給することで基礎代謝を向上させてダイエットをしよう、などといった商品が販売されていることがあります。

確かに、私たちの体内で起こるすべての化学反応(消化や吸収、代謝や排泄)に酵素は関わってきますが、酵素の正体とは化学反応の触媒であって、ビタミンやミネラルのような栄養素ではありません。

必要に応じて体内で合成されるものですし、年齢によって減少するなどといった説明に医学的根拠はありません。難しい説明を避けて簡単に断言するなら、「酵素○○」などといったダイエット法は全くの無駄です

基礎代謝を下げずにダイエットをする方法その1

食事編

基礎代謝を下げずにダイエットをするためには、基礎代謝をつかさどっている内臓や脳、筋肉の働きを正常にしておくことが重要です。

そのため、食習慣を見直すことで、基礎代謝を下げずにダイエットをすることが可能となります。たとえば、夜寝る前に食事をしてしまうと、内臓にかかる負担が増えるため基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。

また、消化に悪い食べ物を食べたり、ジャンクフードや添加物の入った食品などをたくさん食べたりすると、肝臓への負担が増してしまうため、基礎代謝が低下してしまいます

基礎代謝を下げずにダイエットをする方法とは、とりもなおさず、バランスのとれた食事を適量だけ摂取することなのです。

基礎代謝を下げずにダイエットをする方法その2

アルコールの摂取を控える

基礎代謝を下げずにダイエットをするためには、アルコールの摂取を適量にとどめておくことも重要です。

適量のアルコールは健康にとって有益ですが、たくさん摂りすぎると肝臓への負担がまし、やはり基礎代謝が低下してしまうこととなります。

基礎代謝を下げずにダイエットをする方法その3

筋トレをおこなう

基礎代謝のうちの20%程度が、筋肉によって占められているとされます。全体の総消費カロリーからしたら筋力アップによって消費されるカロリーなど微々たるものかもしれませんが、長い目で見たらその量は膨大なものとなります。

また、筋トレをおこなってから48時間は脂肪燃焼効果がアップすることも分かっています。

ダイエットの基本は食事と運動です。筋肉を増やさないまでも、筋力低下は防ぐように心がけましょう

基礎代謝を下げずダイエットする方法!代謝を理解して効率よく痩せよう!のまとめ

基礎代謝に関する知識、そして世の中に存在する誤った情報などを紹介しました。基礎代謝はそう簡単に上がるものではありませんが、日々の積み重ねがいずれ大きく影響してきます。大事なのは食生活を気にする事、そしてあいた時間に簡単な筋トレくらいを行うだけでも、変化が見られてくるはずです。正しい知識を身に着けて健康的なダイエットを実践しましょう。

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