ダイエット中にお弁当を作る方も多いかもしれませんね。オフィス勤めの人にとって毎日の問題になるのがお昼ご飯です。お店だと飽きてしまったり…かといって買ったお弁当だと油や塩分が気になったりする方もいらっしゃるでしょうか。買ったお弁当でも、ポイントを押さえておけば、手作りお弁当と同様にダイエットの手助けになります。今回はお弁当について詳しく解説していきます。
痩せるお弁当と太るお弁当の違い！
お弁当にも、ダイエット向きのお弁当と太る可能性の高いお弁当とがあります。まずはその違いについて知っておきましょう。ここさえ押さえていれば、お弁当屋さんのお弁当でも、手作りのお弁当でもダイエットが可能となります。
▼お弁当のように「小分け」することでダイエット効果を高める以下の記事のような方法もおすすめです。
ダイエット向きのお弁当とは
それではまず、ダイエットに向いているお弁当について見ていきたいと思います。気を付けるポイントは簡単なことです。
・ご飯の量が少ない
ダイエット向きのお弁当としては、第一にご飯の量が少ないということがあげられます。ご飯は主食でありエネルギー源でもあるのですが、最近では太ってしまう最大の要因とされています。
といってもご飯だけが太ってしまう最大の要因という訳ではなく、問題はご飯に含まれている糖質です。そういった意味では、パンや麺類、そしてスイーツも太る原因となってしまいます。
私たちが糖質（炭水化物）を摂取すると、すい臓にあるランゲルハンス島という場所からインスリンが分泌されます。
インスリンには、糖質を分解して私たちが活動したり、頭を働かせたりするときのエネルギーに変えてくれるという働きがあります。
昔からご飯はエネルギー源などといわれますが、それは糖質が身体のエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源だからなのです。
ただ、糖質の摂取量が多かったり、血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。
インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のエネルギーとして、細胞内に蓄えられることとなります。もうお分かりのことと思いますが、それが脂肪になるのです。
そのため、ダイエット中のお弁当はおかずが多めで、ご飯が少ないものにするとよいでしょう。お弁当屋さんで買うのであれば、ご飯を少なめにしてくれるように頼みましょう。
・野菜がたくさん入っている
ダイエット向きのお弁当としては、野菜がたくさん入っているものもおススメです。手作り弁当にするときには、野菜をたくさん入れることで彩りが豊かになるというメリットもあります。
「ベジファーストダイエット」というダイエット法を聞いたことがあるという方もいらっしゃるかも知れません。ベジファーストダイエットとは、食事の初めに野菜を食べることによって、太りにくくするというダイエット法のことを言います。
一般的に野菜にはたくさんの食物繊維が含まれています。そして、食事の最初に食物繊維を摂ることによって、血糖値の急激な上昇を抑えることができることが分かっているのです。
血糖値の急激な上昇は脂肪が付いてしまう要因の一つなので、食事の最初に野菜を食べることによって、太ってしまうリスクを低下させることが可能となります。
また、食物繊維には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類がありますが、基本的に野菜に含まれている食物繊維は、不溶性の食物繊維の方が多いという特徴があります。
水溶性の食物繊維はその名の通り水に溶けるという性質があるのですが、不溶性の食物繊維は水に溶けることがありません。
そのため、不溶性の食物繊維には体内で水分を吸収して膨張するという特徴があります。不溶性の食物繊維が胃の中で膨張すれば、お腹がいっぱいになるという効果があるので、食事全体の量を減らすことが可能となります。
また、不溶性の食物繊維が腸内で膨張すると、便の嵩が増すこととなり、腸管を刺激して便秘の解消にもつながります。
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ダイエットに不向きのお弁当
次に、ダイエットに不向きのお弁当について見ていきましょう。ダイエットの本来の意味からしても、以下のようなお弁当は避けた方がよいでしょう。
・ご飯の量が多い
ご飯の量が多いと太る可能性が高くなることは先に述べた通りです。お弁当を作る際にはご飯の量を少なくし、また、出来合いのお弁当を買うときにはご飯の量を減らすように頼むという工夫が必要です。
・揚げものが多い
揚げものが多いお弁当も、ダイエット中のお弁当としてはおススメできません。揚げもの自体のカロリーが高いのもダイエット中にはよくありませんし、油というものの性質もダイエットの敵となります。
というのは、揚げ物に含まれている油は、時間が経つと酸化してしまうからです。酸化した油は体内で過酸化脂質と呼ばれるものに変性します。
過酸化脂質の量が増えてくると、シミやシワの原因となったり、抜け毛や加齢臭の原因となったりすることが分かっています。
そもそもダイエットとは、単に痩せることを意味するのではなく、健康的で美しく生きられるようにすることを言います。
揚げものが多いお弁当は、ダイエットを美容という観点から捉えた場合、ふさわしくないのです。
▼お弁当以外にもランチの摂取カロリーや栄養素に気を遣って体重を減らすダイエット法もあります！
ダイエット中のお弁当にひと工夫！
ダイエット中のお弁当にひと工夫することで、太りにくくすることが可能です。一体どのような方法があるのか見ていきましょう。
・温めない
最近はオフィスにも電子レンジを置いてあるというところもあると思います。お弁当箱も、そのまま電子レンジにかけられる商品がありますよね。
ところが、お弁当を温めないことによって、太りにくくすることが可能なのです。「そんな簡単な方法で？」と思われるかもしれませんが、これはご飯を温めないことによって、太りにくくする方法です。
ご飯（炭水化物）は、先程太ってしまう最大の要因として登場しました。ただ、それは温かいごはんの場合です。
冷やしたご飯はレジスタントスターチと言って、難消化性デンプンと呼ばれるものに変化します。難消化性デンプンはその名の通り、消化するのに時間がかかるため、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。
▼レジスタントスターチについてさらに詳しい解説とダイエット効果はこちら↓
太ってしまう原因は炭水化物（糖質）によって血糖値が急上昇することなので、血糖値の上昇を緩やかにするために、ご飯は温めずに食べるとよいでしょう。いったん冷えたご飯も、レンジで温めると再びデンプンが糊化して、吸収されやすくなってしまいます。
・ご飯を玄米にする
ごはんは玄米に含まれる栄養素を除いたカスのようなものです。カスは漢字で書くと「粕」になりますよね。精製された食品からは、栄養価が失われるのです。
そのため、栄養価の高い玄米をお弁当のご飯にするとよいでしょう。おかずをたくさん摂らなくても、栄養価の高い玄米ならおいしくダイエットをすることが可能です。
ただし、慣れないと胃がもたれてしまうことがあるので、最初のうちは白米と半々にするなどして、徐々に慣らしていくとよいでしょう。
ダイエット中のお弁当で痩せるためのひと工夫をご紹介！のまとめ
お昼ご飯としてお弁当を用意しているとランチタイムも楽しみになるかと思います。料理上手はダイエット上手と言われるように、見た目もきれいでおいしいお弁当で、効率よくダイエットを成功させましょう！
