ダイエットで便秘になる理由は?その原因と解消法をご紹介!


ダイエットで便秘になってしまったという方は意外と多いのではないでしょうか。せっかく痩せようと思って始めたダイエットなのに、便秘で余計お腹まわりが気になるなんてことになれば元も子もありませんよね。今回はダイエットが原因で便秘になってしまう理由とその対策・解消法について紹介します。

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ダイエットで便秘になる理由その1

食事量の急激な減少

ダイエットをしていて便秘になってしまう原因の一つとして、食事の量が急激に減ってしまうことがあげられます。

人は食べものから栄養素を吸収して、その残りを大便として排泄しています。ですがダイエットをすることで急激に食べる物の量が減少してしまうと、その残り自体が少なくなってしまうので、便意が低下してしまい、結果として便秘になってしまうということなのです。

この理由で便秘にならないようにするには、食事量を段階的に減らしていくことが重要です。急激に体重を減らすと、それだけリバウンドしてしまうリスクも上昇します。

ダイエットで便秘になる理由その2

食物繊維

ダイエットをするときには、食物繊維を多く摂取することが奨められるケースがよくあります。ただ、食物繊維についてしっかりと理解しておかないと、かえって便秘がひどくなってしまうことがあります。

食物繊維は野菜などに多く含まれており、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類があります。水溶性の食物繊維は、水分に溶ける食物繊維のことで、海藻やきのこ類、納豆やヤマイモなどのネバネバ食品に多く含まれています

不溶性の食物繊維は、水分に溶けることのない食物繊維のことをいいます。通常の野菜には不溶性の食物繊維が多く含まれていることがほとんどです。

水溶性の食物繊維

水溶性の食物繊維は水分に溶けることによって糖質(炭水化物を包み込み、腸管からの吸収を抑える効果があります。実は糖質には、太ってしまうことと密接な関係があるのです。

私たちが食事から糖質(炭水化物)を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌され、糖質を分解して脳や身体のエネルギーに変えてくれます。炭水化物(糖質)が身体のエネルギー源といわれるのはそのためです。

ところが、糖質の摂取量が多かったり、血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンの糖質分解能力を超えてしまうこととなります。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のバッテリーとして体内にとどめ置かれることとなり、それが脂肪の正体ということなのです。

水溶性の食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、ダイエットのときには積極的に摂取するとよいとされるのです

便秘の解消には不溶性の食物繊維も効果があるとされています。ただし、もともと便秘気味の人は注意をする必要があります

不溶性の食物繊維

不溶性の食物繊維は水分に溶けることがなく、胃や腸で水分を吸って膨張します。それによって便の嵩を増し、腸を刺激することによって便意が起こるという訳なのです。

ところが、もともと便秘気味の人が過剰に不溶性の食物繊維を摂取してしまうと、腸内で便がカチカチになってしまい、かえって便秘がひどくなってしまうケースがあります

ダイエット中に食物繊維を摂取する際には、その食品に不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維のどちらが多く含まれているのかを確認し、便にどのような変化があったのかを覚えておくようにしましょう。

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ダイエットで便秘になる理由その3

水分量が足りていない

ダイエット中に便秘になってしまう理由として、体内の水分が足りていないこともあげられます。変なたとえですが、どぶ掃除をイメージしてもらえると分かりやすいかと思います。

どぶ掃除をするときには通常、水を流しながらヘドロや泥を流していくということをおこないます。体内で例えると、どぶが腸で、ヘドロや泥が便です。

どぶ掃除をするときに水を流さないとヘドロや泥が流れていかないように、水分の摂取量が少ないと、腸内の便が流れていかなくなり、結果として便秘になってしまうのです。

私たちが1日に摂取すべき水分量の目安は、およそ2リットルから2.5リットルといわれています。そのすべてを飲料から摂るわけではなくて、食事からも1リットル程度摂取することが可能といわれています。

ところが、食事の量が減ればその分だけ、水分の摂取量も減ることとなります。ダイエット中に食事の量を減らすのであれば、その分だけ飲料からの水分摂取量を増やすように心がけましょう

ダイエットで便秘になる理由その4

ストレス

ダイエットをするときには食事制限をすることが一般的ですが、食べるという行為は人間の本能でもあるので、食べたいのを我慢するということがストレスにつながります。

サンドウィッチを持つ笑顔の女性

ストレスを感じると、人間の体内では交感神経が優位になるといったことが起こります。簡単に言うと緊張状態です。交感神経が優位になると、血管が収縮して血行が悪くなってしまうのです

血液は全身に酸素と栄養を運んでいるので、血行が悪くなった場所は栄養状態が低下してしまいます。脳の栄養状態が低下すれば集中力が低下しますし、末端の栄養状態が低下すれば、冷え症になることもあるでしょう。

そして、胃腸などの消化器系に栄養状態の低下が見られれば、胃腸の機能が正常に働かなくなり、消化・吸収機能が衰えて便秘になる可能性が高くなってしまいます

お腹を手で押さえる女性

ダイエットによってストレスがたまっている自覚があるのであれば、好きなことをしたり身体を動かしたりして、ストレスを発散するように心がけましょう

ダイエットで便秘になる理由その5

運動不足

ダイエットは通常、規定食という意味があるので食事制限をしたり、バランスのよい食事を摂ったりすることを意味しています。ただ、一般にダイエットという場合には、運動をすることも含まれていますよね。

食事制限だけのダイエットが失敗してしまうリスクが高いのは、筋力が低下することで基礎代謝量が減少し、結果として太りやすい体質になってしまうことが考えられますリバウンドをしてしまうのは、ダイエットによって体脂肪だけでなく、筋肉量も低下しているからなのです。

ダイエットによって太りやすい体質になるなんて本末転倒ですよね。そのためにも、筋力アップとまではいわなくても、筋力が低下しないよう、適度に身体を動かすように心がけましょう。

ダイエットで便秘になる理由その6

脂質の不足

ダイエットをするときには、脂質を控えることもよくあることと思います。脂質はその名の通り「脂(あぶら)」ですから、ダイエットをするときに敬遠されるのも頷ける話ではあります。

ただ、脂質は身体の潤滑油として必要なものであり、便がスムーズに運ばれるのにも重要な働きをしてくれます。ダイエット中であっても、必要量の脂質は摂取するようにしましょう

特に、不飽和脂肪酸といわれる脂肪酸は、美容や健康にとっても欠かすことのできないものです。不飽和脂肪酸は青魚などに多く含まれているので、ダイエット中にはサバやサンマなどの青魚を積極的に摂取するとよいでしょう

ダイエットで便秘になる理由は?その原因と解消法をご紹介!

今回は、ダイエットで便秘になる理由と、その対処法について解説しました。例えば便秘に良いとされている食物繊維にも、水溶性と不溶性があり、人によっては逆効果になってしまうケースもあるそうです。自分の便秘の原因にあわせて、合った対策を見つけられるよう、いろいろ試して対処してみてください。

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