オメガ3系脂肪酸ダイエットとは?必須脂肪酸の摂り方を解説!


オメガ3系脂肪酸ダイエットというのをご存知でしょうか。あまり聞きなじみのない言葉かと思います。実はこの「脂肪」の摂り方が、ダイエットの際にとても重要になってくるのです。今回はこのオメガ3系脂肪酸と、そしてダイエットに効果的な摂取方法などを詳しく解説していきます。

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オメガ3系脂肪酸ダイエットってなに?

オメガ3系脂肪酸ダイエットとは、私たちの健康や美容にとって欠かすことのできないオメガ3系脂肪酸という脂肪酸を摂ることによってダイエットをする方法です。

ダイエットとはそもそも「規定食」といい、健康と美容を維持するためにおこなうためのものであるため、その意味ではオメガ3系脂肪酸はダイエットの王道とも言える訳です。

必須脂肪酸についての基礎知識

オメガ3系脂肪酸ダイエットについて解説する前に、まずは必須脂肪酸と呼ばれるものの存在について知っておく必要があります。

ダイエットをするときに脂肪というものは敬遠されがちですが、健康と美容のためには摂るべき脂肪というものも存在するのです。

・脂質についての基礎知識

三大栄養素といえばタンパク質と炭水化物(糖質)、そして脂質ですが、脂質とはどのようなものを指すのでしょうか。また、どんな種類や働きがあるのか見ていきます。

<脂質の働き>

  • 身体の熱を保つ
  • 日光の力を借りてビタミンDを合成する
  • 脂質に溶けるタイプのビタミン(A・D・Kなどの脂溶性ビタミン)の吸収を助ける

そして、脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります

飽和脂肪酸は食肉や牛乳など、動物性の脂肪に多く含まれる脂肪酸です。

不飽和脂肪酸はサバやイワシなどの青魚、ベニバナやエゴマ、亜麻などから作られた油に多く含まれています。

・必須脂肪酸ってなに?

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があるということでしたが、飽和脂肪酸の方は体内で合成することができるということです。そのため、飽和脂肪酸はそれほどたくさん摂る必要がありません

というよりは、飽和脂肪酸を摂りすぎると動脈硬化が進行し、生活習慣病になるリスクが高くなることが分かっています。

一方、不飽和脂肪酸の内の一部は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。そのようなタイプの不飽和脂肪酸のことを必須脂肪酸と呼んでいるのです。

不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸とに分けられます。その内の多価不飽和脂肪酸の方が体内で合成することができないタイプの不飽和脂肪酸であり、その中にオメガ3系脂肪酸が含まれているのです。

多価不飽和脂肪酸の種類

油というとダイエットの大敵のように思われがちですが、これまで見てきたように、脂質も身体の健康や美容を維持するために大切な働きがあることを理解して頂けたことと思います。

それでは次に、多価不飽和脂肪酸についてどのような種類があるのかについて見ていきましょう。また、それぞれどのような食品に含まれているのか、そして1日あたりどれくらいの摂取量が必要なのかについて簡単に見ていきたいと思います

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・オメガ3系脂肪酸

多価不飽和脂肪酸としてあげられるのがまず、先にも記した通りオメガ3系脂肪酸です。エゴマや亜麻、チアシードなどから作られる食用油に多く含まれています

また、青魚に含まれることでよく知られているDHA(ドコサヘキサエン酸)やエイコサペンタエン酸(EPA)もオメガ3系脂肪酸として知られています。

オメガ3系脂肪酸には血中の中性脂肪を減らす働きがあることから、生活習慣病の予防効果が期待されており、オメガ3系脂肪酸が不足すると、皮膚炎などになりやすいということです。

成人男性の場合も成人女性の場合も、1日あたりオメガ3系脂肪酸をおよそ2g以上摂ることが目標とされています。

マイワシは100gあたり3.2g、サバは100gあたり1.5gのオメガ3系脂肪酸を含むとされています。

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・オメガ6系脂肪酸

多価飽和脂肪酸として、オメガ3系脂肪酸の他にもオメガ6系脂肪酸というものがあります。オメガ6系脂肪酸は、ゴマ油やサラダ油、ベニバナ油やコーン油などの食用油に多く含まれています

そして、日本人の多くがオメガ6系脂肪酸の98%を食用油に多く含まれているリノール酸から摂取しているとされています。

オメガ6系脂肪酸は食用油に多く含まれていることから、比較的摂取しやすい脂肪酸であるといわれています。そのため、必須脂肪酸ではあるものの、摂り過ぎには気を付けなければなりません

オメガ6系脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸とは反対に血液を凝固させる作用があります。また、炎症状態を促進してしまうことも分かっています

そのため、オメガ6系脂肪酸を摂りすぎてしまうと花粉症がひどくなったり、アトピー性皮膚炎が悪化したりと、アレルギー症状が進行してしまう危険性も指摘されています

オメガ6系脂肪酸の1日あたりの摂取目安は、成人男性、成人女性ともに、1日の総摂取エネルギーの10%未満とすることが適当とされています。

オメガ3系脂肪酸ダイエットのやり方

オメガ3系脂肪酸ダイエットのやり方は、日常の食習慣にオメガ3系脂肪酸を多く含む食品を取り入れるだけです。

オメガ3系脂肪酸には血液中の中性脂肪を低下させたり、脂肪の燃焼効果を高めたりする働きがあるので、ダイエット中には積極的に摂りたい脂肪酸となっています

オメガ3系脂肪酸ダイエットをおこなう際のコツ

オメガ3系脂肪酸ダイエットは、オメガ3系脂肪酸を多く含む食品や油を摂取するというだけのダイエット法ですが、おこなうにあたっては以下のようなコツがあります。

・オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランス

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸はともに必須脂肪酸とされていますが、ただ摂取量が多ければ多いほどよいというものではありません

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸には理想的な摂取バランスというものがあり、それはオメガ3系脂肪酸1に対してオメガ6系脂肪酸4というバランスです。

とはいうものの、日本人の食生活ではオメガ6系脂肪酸は比較的足りているものの、オメガ3系脂肪酸が不足しているという傾向があります。

そのため、オメガ3系脂肪酸ダイエットをおこなう際には、積極的に青魚を摂取することが推奨されています

・サプリメントを利用する

オメガ3系脂肪酸は食用油の中でもチアシード油やエゴマ油、アマニ油といった、あまり普段使う機会のない食用油に多く含まれています

また、青魚にはオメガ3系脂肪酸が多く含まれているとは言うものの、毎日毎日青魚ばかり食べるという訳にもいきません。そのようなときにはサプリメントを利用するのもよいでしょう

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・扱い方に気をつける

オメガ3系脂肪酸はもっとも繊細な脂肪酸と呼ばれており、高温や酸化に対して弱いとされています。そのため、オメガ3系脂肪酸を含む食用油は炒めものなどには適していません。

ドレッシングとして用いたり、常温のまま食事に用いたりするようにして、酸化しないうちに使いきるように心がけましょう。

オメガ3系脂肪酸ダイエットとは?必須脂肪酸の摂り方を解説!のまとめ

脂質というと敬遠しがちですが、実は体にとってとても大切な脂肪酸であることがわかりました。ダイエット中でも摂らなければいけない脂肪があることを理解し、うまく付き合っていく必要がありそうです。お肌のコンディションのためにも、ぜひオメガ3系脂肪酸ダイエットを試してみてください。

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