食物繊維ダイエットは基本中の基本!その効果と注意点について!


食物繊維ダイエットは簡単にできる基本のダイエット法です。様々な効果が期待できることから、食物繊維は様々なダイエット法の中でも注目されている栄養素なんです。ですがその効果は便秘を解消するだけではありません。さらにすごい食物繊維ダイエットの効果やコツについて解説していきます。

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食物繊維ダイエットってどんなダイエット法?

食物繊維ダイエットとは、ダイエット効果の高い食物繊維を食事メニューに組み込むことによって、体重を管理したり便秘を解消したりするダイエット法のことをいいます。

食物繊維ってなんですか?

野菜や果物などを食べていると、繊維状の筋を見かけることがあると思いますが、簡単に言うとあれが食物繊維です。ただ、それだけの説明だとなぜ食物繊維がダイエットをするときに必要なのかがわからないので、もう少し詳しく食物繊維について見ていきましょう。

・第六の栄養素!?

私たちが生きていく上で欠かせない栄養素として炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質があります。そしてこの3つのことを三大栄養素と呼んでいます。

また、三大栄養素ではないものの、身体のコンディションを整えてくれる存在としてビタミンとミネラルがあります。この2つを三大栄養素とあわせて、五大栄養素と呼ぶケースもあります。

食物繊維はかつて特別注目されるようなことはありませんでした。なぜなら食物繊維自体に栄養がないと考えられていたからです。

食物繊維を摂取したところで栄養になるわけでもなくエネルギーに変わるわけでもない、あまつさえその他の栄養分の吸収を妨げることになるなど、散々な扱いを受けていたのです。

ところが、1970年代に食物繊維の扱いに転換期が訪れます。それは食物繊維に大腸がんの予防効果があるという報告が英国人医師らによっておこなわれたことによります。

その後、さまざまな研究によって食物繊維には健康に対するいろいろな効果があることが分かってきたことから、食物繊維の地位が向上し、第六の栄養素として扱われるようになってきているのです。

・難消化成分の総称

食物繊維の特徴として、人間のもっている消化酵素によって消化されないということがあげられます人間の消化管は意外と消化能力が低く、デンプンやグリコーゲン以外の多糖類は分解できないとされています。

ただし、体内に入った食品すべてが証拠酵素によって分解されるわけではなく、腸内細菌によって分解されるものもあります。食物繊維はその大半がセルロースによって構成されていますが、セルロースは腸内細菌によってほぼすべてが分解されるということです。

・食物繊維の種類

食物繊維は、大きく分けると不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分類されます。不溶性食物繊維は水分に溶けることのない食物繊維のことをいいます。反対に、水溶性食物繊維は、水分に溶けるという性質を有しています。

不溶性食物繊維としては、セルロースやヘミセルロース、リグニンなどそのほとんどが植物に由来しているとされます。食物繊維は、植物にとって細胞壁を構成する大事な成分なのです。

水溶性食物繊維にはたくさんの種類があり、代表的なものを上げる、ペクチンやグルコマンナン、β-グルカンやイヌリン、難消化性デキストリンなどがあります。

食物繊維ダイエットの効果とは?

食物繊維についての基礎知識を踏まえたうえで、次に食物繊維ダイエットをおこなうことでどのような効果を得ることが期待できるのかについて見ていきましょう。

・便秘の解消効果

食物繊維といえば便秘の解消、便秘の解消といえば食物繊維というくらい、便秘に悩む人にとって食物繊維はなくてはならない存在となっています。

特に不溶性の食物繊維は、水分に溶けることなく腸まで運ばれると腸内の水分を吸収して膨張し便の嵩を増してくれます。それによって腸管が刺激され排便を促すこととなるのです。

・脂肪がつきにくくなる効果

食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。食物繊維は保水性が高いという特徴があり、胃から腸へとゆっくり移動していきます。ゆっくりと移動することで血糖値の上昇もゆっくりとなるのです。

これまで私たちが太ってしまうのはカロリーの摂りすぎが原因だと考えられていました。ところが最近の研究によって、私たちが太ってしまうのは糖質の摂りすぎが要因だということが分かってきたのです。

私たちが糖質を摂取すると、すい臓からインスリンが分泌されて糖質を分解し、エネルギーに変えてくれます。ここまではいいのですが、糖質の摂りすぎや血糖値の急激な上昇が起こると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまうのです。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、脂肪へと形をかえて、私たちの細胞内に蓄えられることとなるのです。これが太ってしまうメカニズムだという訳なのです。

体重計にのって溜息をつく女性のイラスト

食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになるため、結果として脂肪がつきにくくなるという効果を得ることができるのです。

・食べすぎを防ぐ効果

食物繊維には保水効果が高いという特徴があると先ほど述べましたが、食物繊維が胃の中で水分を吸収して膨張することによって、満腹感が得られやすくなります

サンドウィッチを持つ笑顔の女性

それによって食事全体の量を減らすことが可能となるわけです。こうした意味からも、食物繊維ダイエットは痩せるのに効果的だと考えられます。

食物繊維ダイエットのやり方

食物繊維ダイエットのやり方は、食物繊維を多く含む食品を、日常の食生活に取り入れるだけです。

成人男性の場合は1日に19g、成人女性の場合は1日に17gの食物繊維を摂取するのが目安となっています。

ただ食物繊維なら何でもいいかというとそうではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2のバランスになるように摂取するのが重要とされています。

なぜなら、不溶性の食物繊維ばかりとってしまうと、便の嵩が増しすぎたり、硬くなってしまったりして、かえって便秘を悪化させるようなリスクもあるからです。

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食物繊維ダイエットにおすすめの食べ物

食物繊維ダイエットをおこなう際には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが重要となります。そこで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂れる食品を見ていきましょう。

水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいる食品

  • 納豆やオクラなどのネバネバ食品

また、野菜などの植物には「不溶性食物繊維」が多く含まれていますが、ごぼうには比較的多くの水溶性食物繊維が含まれていますのでこちらもおすすめです。

食物繊維ダイエットをおこなう際の注意点!

食物繊維ダイエットは特別難しいダイエット法という訳ではありません。ただ食物繊維についての見直しが進んでいるとはいえ、食物繊維は5大栄養素には含まれていません。

そのため食物繊維にばかり目を奪われず、その他の栄養素をバランスよく摂取することが重要となります。

食物繊維ダイエットは基本中の基本!その効果と注意点について!のまとめ

現代人の食物繊維摂取量は、1日あたり14gにも満たないとされています。食物繊維を気を付けて摂取することでダイエット効果を期待できるだけでなく、健康や身体のためにもなるのです。簡単にできますので、気づいた時には積極的に食物繊維をプラスした食生活を送ってみるのはいかがでしょうか。

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