中高年ダイエットはまずは計画を立ててから、長期的な展望で行うことが最も重要です。お腹がぽっこりと出てしまったり、全体的に太ってしまった場合はすぐにでもダイエットを始めた方が良いのでは？と思うかもしれませんが、普段動いてないのにいきなりジョギングを始めたりすることはリスクに繋がります。そこで今回はおすすめのダイエット法とあわせてご紹介していきます。
中高年ダイエットは計画的におこなわなければならない理由
若い人がおこなうダイエットとは異なり、中高年の人がダイエットをおこなう際には、計画的におこなう必要があります。それはなぜなのでしょうか。
・痩せにくくなっているため
中高年の人がダイエットを計画的におこなわなければならない理由は、若いころと比べると痩せにくくなっているからです。そのため無理な目標を立てたり、極端な食事制限をしたりすることは避けましょう。
ダイエットはそもそも健康と美容のためにおこなうものであって、健康を損ねていては意味がありません。健康状態を改善しつつも体重を減らすためには、長期的な展望に立ってダイエットをおこなう必要があります。
私たちは特に意識をしていなくても、日々の生活の中でカロリーを自然と消費しています。そのカロリーのことを基礎代謝と呼んでいます。1日に消費されるカロリーのうち、基礎代謝の占める割合は60%とも70%ともいわれています。
そして基礎代謝は年々低下していきます。特に男性の場合、50代になると基礎代謝が大幅にダウンしてしまいます。そのため、中高年になると痩せにくくなるという訳なのです。
一方、女性の場合は10代の後半を境に、基礎代謝が大幅にダウンします。そして、それ以降は少しずつ基礎代謝が低下しているという特徴があります。
男性のように中高年を迎えたときに基礎代謝がガクッと落ちるようなことはないので、女性の方が中高年になってもダイエットを成功させやすいと言えます。
・怪我や病気のリスクが高い
病院でメタボリックシンドロームと診断された男性が一念発起し、朝早起きしてジョギングを始めたところ、心筋梗塞を起こして救急車で運ばれたということがあります。しかも、1件や2件ではありません。
朝起きたときというのは、血圧や体温が低下し、心拍数も減少しています。そして、日中に向かって徐々にそれらを上げていくことになります。
朝早くにジョギングなどをしてしまうと、心臓にかかる負担が増してしまうため、心疾患を起こしやすくなるのです。継続的に運動をおこなっている人ならともかく、ダイエットのために運動を始めるという人は慎重におこなう必要があります。
また、若いころに比べると筋力が低下したり、骨がもろくなっていたりするので、怪我のリスクも考えてダイエット法を選んだり、運動量を調整したりする必要もあります。
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・ダイエット効果が表れにくい
中高年の人がダイエットをおこなった場合、若い人がおこなうような場合と比べてダイエット効果が出にくいというケースがよくあります。そのため、長期にわたって計画的にダイエットをする必要があるのです。
中高年ダイエットにオススメの方法その1
糖質制限ダイエット
中高年の人がダイエットをするときにもっともお奨めなのが、糖質の摂取量を制限するというダイエット法です。
糖質制限ダイエットにはいくつかのやり方がありますが、実際に糖尿病患者さんの食餌療法（食事療法）としておこなわれているケースもあり、その効果はお医者さんの折り紙つきです。
そもそも、私たちが太ってしまう理由はこれまでカロリーの摂りすぎだと考えられていました。ところが、近年の研究によって、私たちが太ってしまうのは、実は糖質の影響が大きいことが分かってきているのです。
糖質の過剰摂取はもちろんですが、食事の際に血糖値が急激に上昇してしまうことも太ってしまうリスクを上げてしまうことが分かってきています。
現代人は平均すると1日に300gの糖質を摂取しているとされています。太っている人は、もしかしたらそれ以上に糖質を摂取してしまっているかもしれません。
そのため糖質制限ダイエットをおこなう際にはまず、自分が習慣的にどれくらいの糖質を摂取しているかを計る必要があります。
1週間に食事をすべて書きだして、それらに含まれている糖質の量を計算してみましょう。300gを大幅に超えているような場合、糖質制限ダイエットが有効となるでしょう。
中高年ダイエットにオススメの方法その2
ベジファーストダイエット
ベジファーストダイエットとは、食事の前や最初に野菜を食べるというダイエット法です。野菜には食物繊維が多く含まれていますが、中でも不溶性の食物繊維を多く含むという特徴があります。
不溶性の食物繊維は保湿力が高く、身体の中で水分を吸収して膨張します。胃の中で膨張すれば満腹感を得やすくなるため、食事の全体量を減らすことが可能となります。
また、先ほど血糖値が急上昇すると太るリスクが高くなると述べましたが、不溶性の食物繊維は胃から腸にかけてゆっくりと進んでいくため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという働きもあります。それによって脂肪がつきにくくなるという訳なのです。
中高年ダイエットにオススメの方法その3
スロージョギングダイエット
スロージョギングダイエットとはその名の通り、ゆっくりとジョギングをすることによってダイエットするという方法です。大学教授の考えたダイエット法でもあることから、効果的でかつ安全なダイエット法となっています。
スロージョギングダイエットをおこなう際には、早歩きの人に抜かされるくらいのペースでゆっくりと走ります。また、通常のジョギングのように、踵から足をついてつま先で蹴るという動作はおこないません。
スロージョギングダイエットの際には、親指の付け根から小指の付け根にかけての横アーチを、最初に地面につけることとなります。
それによって足首やひざへかかる負担を減らすことが可能となり、怪我をするリスクが低下するのです。まさに中高年にオススメのダイエット法と言えます。
中高年ダイエットにオススメの方法その4
食習慣の見直し
中高年の人がダイエットをおこなう際には、食習慣の見直しも重要となります。間食をしている人は間食を控えるようにしましょう。どうしても間食がやめられないという場合、お菓子ではなく煮干しやするめを食べると良いでしょう。
甘いものが我慢できないという場合には、せめて洋菓子ではなくて和菓子にしましょう。糖分含有量の少ないチョコレートなどもおすすめです。
ペットボトルの清涼飲料水や缶コーヒーなどには大量の砂糖が入っているので、ダイエット中には控えた方が良いでしょう。
脂肪分やタンパク質は魚から摂るようにすると良いでしょう。特に青魚に含まれている不飽和脂肪酸は、生活習慣病のリスクを下げる効果があります。
中高年ダイエットは計画的に！効果的なダイエット法4選をご紹介！のまとめ
中高年になって皮下脂肪がついてしまうと、ただでさえ落ちにくい脂肪がさらに落としにくくなってしまいます。また運動時のリスクも高まるため、健康には注意が必要です。また運動だけでなく、糖質制限やベジファーストなど、簡単にできる食事制限をすることで更に効率よく体重を絞ることができます。ダイエットの食習慣を意識づけることで、長期の体型キープを目指しましょう。
