ダイエットに効果的な筋トレ


ダイエットに効果的な筋トレ

ただ単に筋トレをしたり、運動をしても体重を落としたりダイエットに効果を感じる事は簡単ではありません。では、どうすれば筋トレでしっかりと体重を落とし、ダイエットを成功させられるのでしょうか?

これから、筋トレとダイエットに関しての正しい知識を紹介しますので、しっかりと身に付けて筋トレをする事で賢く効率的にダイエットにも生かして下さい。

 

脂肪、筋肉量と基礎代謝の関係性

筋トレでダイエットを成功させるためのキーは筋肉量アップによる基礎代謝の改善です。何もしていない通常時に脂肪が7gのカロリーを消費するのに対して筋肉は13gのカロリーを消費します。つまり、筋肉量を増やす事によって、基礎代謝が大幅に向上するのです。基礎代謝が上がると、日常生活でより多くの脂肪がエネルギー源として消費されるでしょう。例えば読書している間や、会議中、コーヒーを飲んでいる間もデート中にもより多くの脂肪が自然と燃焼されるのです。 その為自然と太りにくく痩せやすい体質に変化していきます。

筋トレ中にカロリーを燃焼させるだけでなく、筋肉量の増加により基礎代謝を引き上げる事が筋トレにより、ダイエットを成功させる為に大切です。

 

筋トレでのダイエットは体重が減らないって本当!?

先ほど、筋肉の消費カロリーは脂肪の消費カロリーよりも高い事を説明しました。どうように、筋肉は脂肪に比べて重い特徴もあります。

 

その為初めのうちは、筋トレで脂肪を燃焼させても、筋肉量が増えれば、体重は考えるほど簡単には落ちません。体重の大きな変化よりも、身体が引き締まる事が先に起こるはずです。

しかし、しっかりと継続する事で確実に脂肪は減り続けるでしょうし、筋肉量は増え続けます。筋肉量が増え続ければ、更に多くのカロリーが基礎代謝により燃焼されるので、確実に脂肪は減少します。

体重は体内の水分量によっても左右されますし、筋トレでの体重の変化よりも筋肉量や体脂肪率を重視して筋トレを進めると、自分の進歩を確実に実感できるはずですよ!

 

 

ポイント① 大きな筋肉を鍛えよう

ダイエット効果を筋トレに求めるのであれば、大きな筋肉を優先して鍛えましょう。私たち人間は胸筋や広背筋(背中の筋肉)、腿前や腿裏の筋肉など大きな筋肉から、足首周りや首回りのような小さな筋肉など様々な大きなの筋肉で出来上がっています。

筋トレで脂肪を燃焼させる、体型を改善させる為には大きな筋肉を鍛える事がキーになります。

まず、大きな筋肉は小さな筋肉に比べてより多くのカロリーを消費します。大きな筋肉を優先的に鍛える事で、より多くのカロリーを燃焼するでしょう。

また、大きな筋肉の方が、筋肥大により増える筋肉量が多いため、更に多くのカロリー消費を狙う事が可能になります。

 

大きな筋肉ばかり鍛えるのは、身体のバランスを考える上で理に適っていませんよね。でもあまり心配はいりません。大きな筋肉の筋トレの際には必ず小さな筋肉が補助に入って働いています。その為、小さな筋肉にも少なからず負荷が掛かっているので、大きな筋肉を鍛え終わった後、少ないセット数でも短時間で効果的に小さな筋肉を鍛える事が可能です。

 

しっかりと大きな筋肉を鍛えてから、小さな筋肉に刺激を与えるとバランスを整えながらも、効果的にダイエット効果を期待できるでしょう!

 

ポイント② ダイエット目的の筋トレは朝やろう

ダイエットが目的で筋トレに取り組む場合は、なるべく早い時間に筋トレを済ませましょう。先ほど、基礎代謝の話をしましたが、それが大きく関係しています。筋トレをすると大幅に基礎代謝が向上します。そして、その高められた基礎代謝は簡単に落ちる事がありません。その為、朝に筋トレをする事で、1日を高い基礎代謝で過ごす事が可能になります。

夜の寝る時間までの長い間、より多くの細胞がアクティブな状態で、より多くのカロリーが自然と燃焼されるでしょう。

 

反対に夜間に筋トレを行う場合、身体の機能を停止して基礎代謝が最低限に抑えられる寝る時間までが短時間しかありません。その為、筋トレ以外の時間でのカロリー消費効果を期待する事ができません。

 

 

ポイント③ レップ数を増やして有酸化運動の要素を取り入れながら

ダイエットが目的で筋トレを行う際の3つ目のポイントは、レップ数と負荷の大きさ、呼吸することです。

脂肪を燃焼させるためには、筋トレが有酸化運動である必要があります。

有酸化運動は、酸素を使って糖質や脂肪をエネルギー源として利用する運動ですので、酸素を筋肉細胞に提供する必要があります。その為、しっかりと呼吸をすることが大切です。息を吸い込み、血液中の酸素濃度を上げましょう。また、しっかりと息を吐きだして、二酸化炭素や乳酸などの老廃物を筋肉細胞から除去することも大切です。

有酸化運動の筋トレの強度は決して高くありません。大きなウェイトを持ち上げるのではなく、小さめのウェイトをしっかりと呼吸を整えながら行いましょう。

爆発的な筋肉の動きを促すのではなく、筋持久力を中心に鍛えながら行うと良いでしょう。

目安としては、自分が持ち上げられるMAXの重さの2~4割程を15~20回程を短い休みの間隔(1分程)で4セット行うと良いでしょう。

 

 

最後に

今回はダイエットのための筋トレに関しての知識を紹介させて頂きましたが、如何でしょうか?

大きな筋肉を中心に鍛える、筋トレは朝やる、呼吸を確保して有酸化運動として筋肉に負荷を掛ける。この3つを大切にしましょう。そうすれば、自然と筋肉量の増加と基礎代謝の劇的な改善により、ダイエット効果が表れるですですよ!

 

 

 

 

 

 

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