「4週間で変わる!引き締めコース」ふくらはぎ編


4週間で変わるふくらはぎの引き締めをご紹介していきます。ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど、私たちの身体にとってとても重要な働きをしています。それだけに、しっかりとしたやり方でふくらはぎの引き締めを行いましょう。

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はじめに

ふくらはぎが太いと、思う存分にオシャレな洋服を楽しめない場合があるのではないでしょうか?キュッと引き締まった足首まわりやふくらはぎにドキッとする男性は多いそうです。

部分痩せダイエットが流行しているように、身体の一部にターゲットを絞り集中的にダイエットに取り組む事も可能です。

部分痩せダイエットとしても効果を実感しやすい、ふくらはぎの筋肉を引き締める為の知識と方法を解説します。ふくらはぎをキュッと引き締めて、女性らしいくるぶし周りを手に入れる為のマッサージやシンプルなトレーニング法です。

とても簡単で、キツいと感じる要素はありませんので、無理なく継続できるはずですよ。

ふくらはぎの筋肉は下半身のポンプ!

ふくらはぎの筋肉には、血液を心臓までしっかりと送り返す役割があります。心臓から下半身までは、重力の力が働くので血液は比較的簡単に流れます。

しかし、下半身から心臓へ血液を送り返す際には重力に逆らう為、筋肉が血液を身体の上部へ押し流す必要があります。この下半身のポンプの役割をしているのがふくらはぎの筋肉です。

正しくふくらはぎの筋肉が機能すると、古くなった細胞や老廃物をしっかりと下半身から洗い流してくれます。ふくらはぎを鍛える事で血流が良い状態に保たれますので、セルライトやむくみとは無縁の身体を手に入れられるでしょう。

まずはストレッチで筋肉を解し、セルライト/むくみを解消しよう

立ち仕事をしている方や長時間デスクワークで体を動かさない方は、足がむくみやすいのではないでしょうか?下半身に血液が溜まりやすく、血液の循環が悪化した状態が続くとセルライトやむくみに繋がります。

鍛え始める前に、まずはストレッチでしっかりと筋肉を解しましょう。筋肉の弾力性をアップさせる効果がありますので、セルライトやむくみの解消だけでなく、柔軟性のある柔らかい筋肉に変化させる効果もあるでしょう。

足がむくんでしまった女性のイラスト

ふくらはぎの簡単ストレッチ①

座ったり寝転がった状態で、片足のつま先を持ち、身体の方に引き寄せましょう。膝が曲がらないようにする事で、しっかりとふくらはぎの筋肉に力を掛けて下さい。

もしも足のつま先まで手が届かない場合は、次のストレッチを利用して下さい。

ふくらはぎの簡単ストレッチ②

まずは壁の正面に立ちましょう。そこから片足を少し大きめに1歩後ろに踏み出します。その後ろの足の膝がまっすぐ伸びている事を確認したら、壁を押し出すようにして下さい。

ふくらはぎの筋肉が伸びるはずです。膝を後方向に突き出して行くように動くと更に効果的にふくらはぎに筋肉を伸ばせるでしょう。

リンパマッサージでふくらはぎをあるべき位置に

ふくらはぎの筋肉は本来、膝裏の真下にキュッと持ち上がって付いているべき筋肉です。しかし、重力や疲労などによりふくらはぎが下に垂れて付いている方が殆どのようです。

リンパマッサージでふくらはぎの筋肉をあるべき位置に修正しましょう。ふくらはぎの筋肉が正し位置にあると、足首がより細くなりますので、女性らしい綺麗な膝下を手に入れれれるはずですよ。

まずは足の付け根、くるぶしの周りを強く押してマッサージします。その後、その後はふくらはぎの筋肉を挟むように、ふくらはぎの内側と外側を刺激します。

リンパは深い所にありますので、しっかりと強く押して下さいね。痛みが伴う程度が理想です。その2本のリンパは膝の裏を通って腿裏の内側と外側に通じますので、同時に腿裏の内側と外側もマッサージするとより効果的でしょう。

ふくらはぎをマッサージしているイラスト

ふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎの筋トレ法にも幾つか方法がありますが、今回は一番シンプルで取り組みやすい方法を紹介します。

階段などの段差に足の指の付け根を付けて立ちましょう。(かかとは宙に浮いた状態です。)

  1. しっかりと可動域のギリギリまでかかとを下ろして行きましょう。
  2. ふくらはぎの筋肉に集中して、勢いよくかかと、身体を持ち上げます。自然とつま先立ちになるはずです。
  3. ふくらはぎの筋肉が収縮している事を確認しながら、つま先立ちの状態を数秒間キープしましょう。
  4. ゆっくりと息を吸い込みながらふくらはぎを伸ばしてかかとを下ろして行きましょう。②の状態に戻ります。

これを15回3セット程取り組むのが理想です。慣れてきたら方ごとに行う事で、より大きな負荷をふくらはぎの筋肉に与える事も可能ですよ。

「4週間で変わる!引き締めコース」ふくらはぎ編のまとめ

最後に

これらのマッサージとトレーニングはとてもシンプルで、ハードな筋トレの要素は何もありません。お風呂上りやテレビを見ながらでも、毎日ほんの数分間で良いので取り組んでみては如何でしょうか?ふくらはぎのストレッチでセルライト&むくみを解消し、マッサージで筋肉を正しい位置に修正しましょう。さらに簡単なトレーニングで負荷を掛ければ貴方の理想のふくらはぎにも4週間で近づけるはずです。この部分痩せダイエットを継続すれば、貴方のふくらはぎの筋肉はもキュッと引き締まり、女性らしいふくらはぎと足首周りが手に入るでしょう!

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